近年來，愈來愈多人養成每天運動的習慣，不管是為了自己的健康，或想要擁有更好的體態，「增肌減脂」成為追求的主要目標。然而，許多民眾在運動訓練或飲食上的成效往往不如預期，明明已經天天運動，卻沒有減掉脂肪，反倒還減掉大量肌肉！
你有運動習慣嗎？曾遇到什麼問題或困難嗎？
「就覺得自己沒有很胖，所以平常也不會特別運動，頂多可能假日出去走走。」——24歲吳小姐
「因為怕老了會有肌少症，所以現在每天晚上吃飯後，都會散步或健走至少半小時。」——50歲呂先生
「平常有固定在運動，然後體重有確實下降了，但就是發現肌肉量也有跟著掉。」——33歲陳小姐
「我上健身房也有一段時間了，覺得肌肉量增加蠻慢的，所以有時候會蠻想放棄的。」——30歲蔡先生
「其實我健身大概4、5年，然後有發現肌肉量很難維持，只要一發懶不練，很容易肌肉量就會掉下來，而且很容易遇到停滯期。」——27歲游小姐
早安健康這次透過街訪，瞭解了大家在日常或增肌過程中可能遇到的問題與困難，我們邀請到家醫科林安民醫師為大家深入解答，同時帶大家了解增肌的新思維「Muscle Quality」！
你的瘦不是真的瘦！了解身體組成才能掌握健康
常見一些女生看起來瘦瘦的，平常沒有運動習慣，但一量體脂率可能高達37、38%，這就是我們所說的隱性肥胖、泡芙人。
因此林安民醫師提醒到，每個人都應該要了解自己的身體組成，像是肌肉量、體脂率、內臟脂肪等等，以增加對健康體態的掌握。
尤其如果你有在增肌或減脂，更應該先了解自己的身體組成，才能掌握正在執行的飲食或運動計畫，到底是不是能有效增加肌肉，還是反而讓肌肉流失，進一步幫助評估運動效能的提升。
肌肉為什麼這麼重要？
擁有足夠的肌肉量，除了讓你在生活中或運動時更輕鬆的活動，也可以提升代謝、幫助擁有好體力，來對抗壓力或增強免疫力。
「肌肉跟大腦是有所連結的。」林安民醫師更表示其實已經有研究顯示肌肉量少會影響到認知功能，容易造成退化或失智。
別小看肌少症，30歲肌肉就開始流失！
肌肉量從30歲就會開始流失，如果沒有在這時候有意維持肌肉或增加肌肉的話，老年容易罹患「肌少症」，影響行動能力，甚至跌倒增加死亡風險。
另一方面，其實肌肉量的多寡也是影響人體代謝速率的關鍵，如果不想要體重或體態隨著年齡增加而變形的話，適時的增加運動，並使用適當的儀器做進一步肌少症評估與肌肉追蹤都是相當重要的。
只要運動就會長肌肉？
許多民眾認為有動、有流汗就夠了，但如果想要維持甚至增加肌肉量，只散步、健走還不夠，需要增加阻力訓練來提高肌肉量。
肌肉不是多就好，質量兼具缺一不可
醫師受訪時一再強調，「追求肌肉量固然重要，但許多民眾會發現所投入的精力，並沒有與肌肉量的增加成正比，甚至在運動的過程中有頻繁拉傷的狀況，這可能是因為你忽略掉Muscle Quality這個重要指標」。
認識新指數：Muscle Quality
肌肉的組成包含肌纖維、結締組織、脂肪和水分，如果肌肉中最重要的「肌纖維」密度不佳，或脂肪含量太高，肌肉所發揮的力量就會不理想，當肌力明顯不足，動作控制及內分泌功能的效用也會遜色不少。
不過你可能會有疑問，到底怎麼知道自己擁有的肌肉好不好呢？隨著科技進步，近期已有新技術可以剖析肌肉的狀態，快速反映訓練成效，也就是「Muscle Quality」，而且現在有不少先進的儀器可以掌握這方面的身體指數。
為什麼需要測量Muscle Quality?
1. 更能反映肌肉的狀態是否良好
就像拿運動員跟一般人比較，經常使用肌肉的運動員，肌肉品質就會比較高。另外，通常胖的人肌肉量也不會太少，但如果進一步看肌肉狀態，就可以略知他們的運動跟生活型態，通常肌肉品質都是略低的，因為本身脂肪含量比較高。
2. 短期內就能評估運動成效，加強持續運動的動力
因為Muscle Quality比肌肉量更快出現變化，就有一份研究調查，針對30-39歲女性進行三個月的肌肉訓練，發現肌肉量雖然沒有什麼變化，但Muscle Quality卻持續上升。
3. 年長者更需要測量Muscle Quality
除了一般民眾可以隨時掌握健康指數外，也有品牌調查60-80歲的人，過去一年內是否有跌倒，進一步發現Muscle Quality高的年長者比較少跌倒，因此醫師也建議年長者需要定期測量。
如何提升Muscle Quality？醫師教你這樣做
平常除了持續規律的運動，林安民醫師另外建議「可以搭配一些多關節、符合人體自然動作的推拉訓練，例如深蹲、仰臥抬腿，或增加負重或訓練次數的方式增加肌力訓練強度，多做一些可以完全伸展的運動，像是瑜珈的三角伸展式。」
醫師也特別提醒，每次運動後別忘記要適時的休息放鬆，尤其重量訓練後，肌肉常覺得痠痛，這時候的肌肉就需要時間來修復。
針對飲食上，均衡飲食當然是相當重要的，其中好的碳水化合物也需要適時補充，不僅可以促進肌力表現、還抑制運動後肌肉分解，像是地瓜、糙米。此外，像蛋白質的攝取，在運動後是尤其重要的，如牛奶、豆漿、魚肉、雞肉等白肉，都有助於肌肉合成。
2大檢測法比一比：BIA vs. DXA
目前大宗的量測方式主要分為以下兩種：
1. 雙能量X光吸收儀DXA
醫療機構使用的雙能量X光吸收儀DXA，不過因為DXA須交由專業人員操作，量測出的數值雖然較為準確，但對一般民眾想規律監測身體指數來說較不方便，量測費用也比較高。
2. 生物電阻法BIA
相較之下，BIA操作較為簡單，而且儀器體積較小，更適合民眾在家隨時掌握體脂率、肌肉量、Muscle Quality等多項數值，以便掌握自己的身體組成，有利於長期監控健康狀況，擬訂適當的計畫來提升運動成效。
