當筋膜網絡健康，代表全身毒素也能夠暢通排出，當筋膜富有彈性，連老後跌倒骨折都能夠避免，蔡凱宙醫師自創一套「520筋膜操」教大家隨時保養，藉由在家就能做的簡單動作，有效改善筋膜沾黏造成的痠、腫、痛，不吃藥也有望能自救。
改善全身痠痛，先療筋膜的傷
首先要先知道「筋膜」到底是甚麼？蔡凱宙醫師說明，其實筋膜就是一種結締組織，用來連結身體的不同組織與系統，他在著作《骨力自癒逆轉密碼》一書中比喻，筋膜就像柚子裡面包覆果肉的白膜；如果把身體想像成一棟建築，筋膜就是隔間的牆壁，水管、電路都沿著牆壁分布延長，如同身體的血液、養分沿著筋膜運送到全身。
筋膜上有血管、神經、淋巴，為連結全身的通訊系統，蔡凱宙醫師解釋，由於人體是由一個細胞不斷分裂而成，慢慢長成肌肉、骨骼，分裂過程中藕斷絲連的部分，就形成連在一起的筋膜。在筋膜理論中，全身的系統都靠筋膜聯絡，並互相牽動，因此治病時不能只著重局部，「有時候上病要下治、左病要右治，跟中醫的筋絡理論有一點相似。」 （編輯推薦：醫師治痠痛「頭痛醫腳」的秘密！緩解背痛、伸展筋膜2招萬用保養）
根據《骨力自癒逆轉密碼》一書所述，有位病人家屬分享，母親長期受上背痛所苦，每天晚上躺在床上，都必須面對椎心的疼痛，嚴重時，疼痛甚至會從後背穿透至前胸。他帶著媽媽四處求醫，經過精密檢查卻仍找不出病因，只能靠著止痛藥短暫躲避痛苦。
直到偶然得知蔡凱宙醫師的醫學理念，決定帶媽媽前往求醫。經過飲食諮詢、穴位注射療法，以及學習醫師自創的復健操，當天晚上，媽媽能平穩地入眠，沒有再喊痛。經過半年持續治療、復健，並配合減糖、減藥，媽媽的狀況逐漸好轉，即便偶爾發作也能透過醫師傳授的方式緩解。
筋膜不通，痠、腫、痛都難纏
蔡凱宙醫師認為，疼痛與筋膜息息相關，必須先讓筋膜放鬆，才能真正緩解疼痛。舉例來說，一棟建築物若水管阻塞，汙水排不出去，整棟建築很快會變得氣味難聞、無法住人；同樣的道理，當筋膜不通，身體的毒素無法排出，就會開始累積、造成痠痛。因此筋膜的「疏通」非常重要，而痠、腫、痛就是身體的警訊，不能只是「壓抑」就好，必須找到病因才能解。
若想判斷自己的筋膜是否暢通，可以試著將手腳往各個方向拉伸、轉動，如果身體怎麼伸展都能順暢動作，達到「全運動」，就代表筋膜狀況良好。「像我們梳頭發現頭髮打結，會想霸返把頭髮順開、護髮，對筋膜、關節也要這樣！一旦發現自己動作卡卡，就要想辦法疏通筋膜。」
訓練筋膜彈力，保命防跌全身受益
除了疏通筋膜網絡，另一個保養筋膜的重點，在於維持筋膜的彈性。蔡凱宙醫師說明，人類的筋膜具有很大的彈性，因此我們可以跳躍、做出精準的動作，例如對著特定目標準確投擲石頭。且筋膜有「記憶」，透過不斷訓練、熟能生巧，可以讓筋膜的動作越來越精準。
日常生活中的許多動作，都需要靠筋膜精準運作才能順利進行，例如人體在走路時，就非常需要筋膜的柔軟度和精準度，一旦筋膜失能，沒辦法在特定的時間點到達特定位置，就會讓人跌倒。許多老人家容易摔倒，就是因為筋膜失去精準度，所幸可以透過持續鍛鍊改善。
520筋膜操鬆開沾黏，開啟骨力自癒力
「520筋膜操天天做，天天對細胞說『我愛你』！」蔡凱宙醫師自創「520筋膜操」，透過上下、左右、前後的伸展，活動身體筋膜。動作簡單易學，推薦大家每天做、每天愛護身體，每天對全身的細胞說我愛你。
動作一：上下伸展「5」
- 預備動作：雙手五指伸展，左手拇指和右手拇指交扣，置於肚臍下方。
- 作法：
- 雙腳合併，讓身體的底面積最小。
- 吸氣數到5，雙手拇指交扣向上抬舉過頭，眼睛向上望。
- 閉氣數到5，縮臀提肛，舌頭向上伸出唇外，訓練舌咽神經。
- 將舌縮回， 吐氣數到10，雙手向下回到肚臍下方，回到預備動作。吐氣慢有助於副交感神經放鬆。
- 次數：一次約20秒，連續做3次，共約1分鐘。
- 說明：這動作著重上下打開，是為了伸展前側的筋膜線。讓身體向上達到最高的高度，吐出舌頭可以加強筋膜的連動。
動作二：左右拉開「2」
- 預備動作：雙腳打開與肩同寬，增加身體的左右㡳面積。雙手五指打開，嘴巴打開，拇指塞住左右耳朵洞中，這是頭部及身體側面的中線。
- 作法：
- 拇指向外移開，此時可以聽到「啵」一聲，可以刺激耳朵的筋膜。吸氣數到5，雙肘呈90度前臂朝天。
- 閉氣數到5，瞪大雙眼，張口扣齒咬牙，握緊雙拳，夾緊雙肩胛骨，雙臂肌肉用力，盡力挺胸在背後做出背溝。擴張外側的筋膜。
- 吐氣數到 10，放鬆拳頭，打開雙手，將拇指放回左右耳洞，回到預備動作。吐氣慢可以增加副交感神經活性，幫助身體放鬆修復。
- 次數：一次約 20 秒，連續 3 次，共約 1 分鐘。
- 說明：這個動作著重左右打開。伸展側面的筋膜線，讓身體向左右伸展開來，增加上肢的肌肉力量。瞪大眼睛及張口咬牙可以加強筋膜的連動。
動作三：前後移動「0」
- 預備動作：左腳向前半步，左腳前、右腳後。雙手向下五指打開，雙手交叉向左右畫圓。吸氣時重心在前腳，後腳腳跟抬起，腳尖著地。
- 作法：
- 吸氣數到5，向上盡力吸，到達最高點之後，向左右打開雙臂，手心向上如同花開，繼續用力張開鼻孔吸氣如同聞香花，保持微笑，到雙臂呈現水平。
- 吐氣數到 10，翻轉手心向下如同花謝，手臂緩慢向下，尖嘴吐氣如同吹蠟燭，氣長而緩，腹部肌肉用力，吐氣時將重心由前腳移向後腳。後腳微曲身體向後傾，可以鍛鍊背部的筋膜。此時後腳的腳趾要用力抓地保持平衡。前腳腳尖抬起腳跟著地。
- 次數：一次約 5 秒，連續 4 次，共約 1 分鐘。
- 說明：這個歸零的動作重點在於前後腳的重心交替，力量由前腳傳動到後腳。同時結合向上及向左右的最大延伸，可訓練筋膜張力及平衡。可以訓練腹肌、大腿與小腿肌肉群，及所有胸部上肢及臉部的呼吸肌群。可以說是最全方位的呼吸及筋膜的鍛鍊精華之法。用心專注做，身體會隨著每一次歸零的動作，越來越多的氧氣進入身體。
本文資料來源：《骨力自癒逆轉密碼：鬆開筋膜．遠離疼痛．強健骨骼．提升肌力．改善免疫》／蔡凱宙（骨科診所院長）／原水出版
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