一件西裝開啟的減肥之路
方俊凱醫師回憶，他最胖的時候體重高達89公斤，雖然沒有疾病出現，但是健康檢查的血糖、血脂總是掛紅字，血脂肪甚至比正常值多出兩倍。他提到，一直以來都覺得自己該減重，但真正使他跨出第一步的，是一件穿不下的西裝。
2018年的某天，方俊凱醫師前往蘇州參加新書發表會，出發前挑選西裝時，他就發現衣櫃裡的多件西裝竟然都已經太小，最後挑了一件尺寸最「安全」的放入行李。沒想到，活動當天著裝時，他才驚覺經過前兩天的美食饗宴，他竟然再度穿不下自己的西裝！最後只好找了一件非常寬鬆的襯衫代替，「那天的講座明明是有關健康的，可是我卻幹了一件很不健康的事。」於是他告訴自己，這樣下去真的不行。 （編輯推薦：吃飯先吃蛋白質！吃得飽又控血糖養出瘦體質）
開始著手制定減肥計畫，經過將近一年的努力，成功瘦下19、20公斤，到現在體重都一直維持在68～70公斤之間。不僅健檢報告每一欄都安全過關，身體也從以前爬兩、三層樓就氣喘吁吁，到現在體力、精神都顯著改善。
減重有什麼秘密武器？關鍵在找到可以持續的「佛系減肥法」！
方俊凱醫師說明，選擇減肥方式時，一定要找到自己可以維持六個月、一年，之後也一直持續下去的方法；還有，千萬不要讓自己過得沒品質！他在減重過程中，會適度給自己回饋，例如買衣服就是快樂的來源，「當然可以穿過去的衣服啦，但就缺少了快樂呀！」他提到，即使處在減重的過渡期，還沒達到最終目標，他還是會買衣服獎勵自己，且是預先買尺寸更小一點的衣服，例如他減重到腰圍32、31吋時，就買了30吋的褲子，並告訴店員，一個月後他就穿得進去了！一方面自己開心，另一方面又設定了一個目標，給自己前進的動力。
他觀察到，很多人減肥到後來難以持之以恆、報復性進食又胖更快，且經常在減肥過程中發覺大腦變鈍、反應變慢，身為精神醫學權威的方俊凱醫師，運用自身知識、經歷多種嘗試，最終設計一套屬於自己的減肥方式，歸納出三大飲食秘笈，不用挨餓受苦，甚至有人稱其「佛系減肥法」描述，他也笑說，之所以會被說是佛系減肥，其實就因為很輕鬆能「做得到」，比如168斷食法對他來說就很難長時間堅持，「每個人的方式都不一樣，但對你最重要的是要能夠做到，不要挑那些很困難的事情。」
秘笈一：澱粉先減量，蛋白質多吃
飲食控制是減肥最重要的一環，方俊凱醫師曾嘗試168斷食法、節食、生酮飲食，但他坦言，要把飲食控管的像專家介紹的一樣其實很困難，最終都維持不下去而毫無成效，他選擇以生酮飲食為基礎，近一步調整為方便外食族執行的「類生酮飲食」。
他說明，生酮飲食的重點在於多攝取油脂、減少醣類，透過攝取大量油脂促使身體開始燃燒脂肪。他打趣地說：「完全沒有澱粉會快樂不起來！」生活中總會要跟朋友吃飯、聚餐，所以每週還是要預留吃澱粉的機會，比如偶爾看到一塊好吃的蛋糕，卻限制自己完全不吃，「瘦成這樣但沒有生活品質也沒道理啊！」所以需要控制澱粉，但不用完全沒有，因此他每週會隨機選擇兩、三餐吃澱粉，最多四餐，其他所有食物皆以蛋白質為主、再搭配好的油脂。
平常為了操作方便，醫師還會利用油和澱粉估算每餐熱量，控制自己每天攝取的總量，不過首先要了解自己的基礎代謝率——也就是每日身體呼吸、消化、心跳，維持身體機能消耗的熱量——每天攝取與基礎代謝率差不多的熱量，例如一般男性基礎代謝率約1,500大卡，想減重時則將熱量控制在1400～1500大卡，但也不能低太多，因為太激烈減肥會讓身體受不了，而且每日身體要工作、也有基本活動量，吃足基礎代謝所需能量而不超過，其實就有機會瘦下來。
秘笈二：燃脂要顧腦 挑選好油脂
很多人減肥時「一滴油都不碰」，身為精神醫學專家，方俊凱醫師反而認為減肥期間飲食一定少不了好油，因為關乎大腦功能正常運作。他解釋，大腦神經是油脂構成，一旦攝取的油脂、熱量不足，可能連大腦的油脂都會被當作熱量消耗！許多人減重到最後，覺得反應越來越遲鈍，並不是因為沒有體力，而是一不小心減到大腦，導致腦神經受損。
但吃油脂不怕胖嗎？重點在於選擇好的油脂。醫師説，當我們攝取的熱量較低，身體會開始燃燒體內的脂肪和肌肉，這時就要引誘身體優先代謝脂肪，如果能夠選擇好油作為熱量來源，就能讓身體習慣代謝油脂。另外，好的油脂還能夠幫助大腦、維持心臟功能，讓身體處在良好狀態。例如常常聽到的Omega-3、DHA、EPA，它們像是身體的潤滑油，能讓血管不易栓塞；而有些成分則可以預防發炎，例如Omega-6。
深海魚油是一般最常聽到的好油脂，不過方俊凱醫師說明，深海魚油畢竟不是食用油，且價格較貴，總不能一整天只靠魚油膠囊作為熱量來源，他另外推薦幾種植物性油脂，包括最常見也易取得的橄欖油、對大腦很好的亞麻仁油、較少見的星星果油（印加果油）、Omega-6含量高的沙棘油，以及冷壓初榨的苦茶油，都是不錯的油脂選擇。
秘笈三：外食這樣吃 享瘦一輩子
大家不免好奇醫師自己的三餐菜單，到底怎麼吃？方俊凱醫師分享，早餐固定在家吃，一定會有雞蛋，好好補充蛋白質，還可以經常變換料理方式，做成水煮蛋、煎蛋、炒蛋、玉子燒等。
減重前，他早晨習慣喝一杯拿鐵，由於熱量太高，改喝黑咖啡，但又嫌黑咖啡沒有味道。後來他靈機一動，想到之前有些人推薦，執行生酮飲食可以將咖啡加上奶油、椰子油，製作成「防彈咖啡」。不過由於他覺得配方不太健康，於是嘗試用各種好油脂代替。最終他發現，將10 c.c.的亞麻仁油加上冰黑咖啡，用力搖晃，當起泡時馬上喝下，風味竟然和拿鐵相似，轉而把亞麻仁油咖啡加入他的早餐菜單。
午、晚餐多以外食居多，挑選原則竟然只是「好吃的」、「能吃的」。有調味又美觀，讓自己能吃得開心；蛋白質類、適當纖維以及好的油脂，吃下身體真正需要的食物。
「外食時油脂較難選擇，我會在挑選餐廳時就先篩選，例如去地中海餐廳，裡面就可能有好的橄欖油；如果當天和朋友吃桌菜，每道菜都可以夾，但是注意不要夾太多，需留意、調整份量。」通常他會選擇午餐吃多一點、晚餐少吃一點，如果當天非得吃澱粉，就盡量選擇在午餐時吃；以前很愛吃牛肉麵、拉麵，但控制體重時期不能吃太多麵，因此就改點牛肉湯，雖然沒有麵，但還是可以喝湯、吃裡頭的料；去小吃店時，則點很多小菜、不點主食，一餐還是很豐盛，而且也會吃飽。簡單的調整，對於減肥有幫助，而且更能持之以恆。
他還額外想出了一個協助自己達成目標的方法，就是在Google map上寫評論！每次他在外吃飯時，就將吃了甚麼記錄下來，除了提醒自己要慢慢吃、不要吃太多以外，每週吃了多少澱粉也一目了然，「我現在已經寫到第九級在地嚮導了！」在生活中找些樂趣，也是健康減重能維持長久的秘密武器之一。
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