針對這個問題，營養醫學博士劉博仁醫師給了一個很好懂的比喻，「我們的身體就像一棟房子，蓋房子需要鋼筋、水泥、木材、水管、電線等許多材料，其中，蛋白質的重要性相當於水泥、鋼筋，如果體內缺乏蛋白質，蓋出來的房子勢必成為危樓，所以蛋白質作為一個每天必須補充的重要營養素來源，希望大家一定要把蛋白質納入生活中！」 （編輯推薦：一天吃幾顆雞蛋不會膽固醇過高？名醫教你蛋的3種吃法營養再放大）
蛋白質攝取不足會怎樣？缺乏蛋白質會削弱免疫力嗎？
劉博仁醫師表示，人類從出生開始就需要充足蛋白質以維持健康，在生長發育期間，家長也往往十分重視孩子要攝取到充足的蛋白質，然而 人在過了30歲之後，卻經常忽略蛋白質的重要性，到了40、50歲時，很多人想要吃得清淡一點，更容易變相減少蛋白質的攝取。
具體而言，蛋白質攝取不足會導致哪些後果？以近兩年全球疫情肆虐而最受重視的免疫力來說，「假設你得到COVID-19，但是攝取的蛋白質太少，身體裡的抗體就不易增加；或是注射疫苗之後，蛋白質攝取不夠的話，體內產生的中和抗體數量也會比較不足。」
植物性蛋白質、動物性蛋白質比一比！醫師推薦哪一種蛋白質？
攝取充足的蛋白質有助於免疫系統正常運作，那麼，攝取的是哪一種植物性蛋白質、或是動物性蛋白質，有差別嗎？還真的有！
劉博仁醫師建議， 平時多以植物性蛋白質取代動物性蛋白質，動物性蛋白質多選擇白肉，或是多吃魚類、蛤蜊、蝦子、透抽等海鮮，乳品可選擇低脂鮮乳；注意蝦蟹只吃肉、不吃膏，動物內臟更是要避免。
劉博仁醫師指出，在全球新冠肺炎疫情爆發後沒多久，英國、日本、美國等國家進行了一項大型研究，試圖了解COVID-19患者的飲食型態和病情是否有關聯，結果發現，以蔬食、海鮮素為主的患者死亡率較低，相較之下，愛吃紅肉的患者則是中重症比例略高。
有哪些肉類是紅肉？紅肉的肌紅蛋白含量較高，因此稱為紅肉，但是要快速分辨紅肉、白肉，有一個最簡單的方法，四隻腳的牛羊豬屬於紅肉，兩隻腳的雞鴨鵝屬於白肉，海鮮也屬於白肉；至於鮭魚、蝦蟹等煮熟變成紅色，則是含有蝦紅素的關係，可別冤枉了它們！
劉博仁醫師也進一步提醒，如果愛吃的是香腸、臘肉、火腿、培根等加工肉品，其中的亞硝酸鹽成分不僅可能導致消化道腫瘤，還會產生內毒素，經過腸道黏膜造成「腸漏症」，形成免疫破口，內毒素進入血液還會引起發炎，讓全身免疫系統疲於奔命，反倒削弱免疫力。
平時如何保養最能增加免疫力？醫師教你這樣做
如果要攝取蛋白質，還要兼顧抗發炎、提升免疫力，劉博仁醫師最推薦的就是吃魚！「尤其是中小型海水魚，像鮭魚、鯖魚、秋刀魚，豐富EPA、DHA可以抗發炎，降低三酸甘油酯；淡水魚包括台灣鯛、虱目魚等也可以偶爾食用，淡水魚含有的EPA、DHA會比較少一點」。不過要特別注意的是，旗魚、鮪魚等大型魚較容易含汞等重金屬，並不建議常吃。
另外，在植物性蛋白質方面，也可以在每天一兩餐中加入菇類。「菇類含有不錯的蛋白質，因此我常鼓勵大家吃菇類」，劉博仁醫師提到，「菇類也含有多醣體，多醣體是一種葡萄糖聚合物，對免疫力調整非常有幫助；菇類還含有維生素D2（麥角固醇），在體內也會合成維生素D3，雖然量不多，但對於免疫力也有好處」。
平時不妨多吃蔬食，可以攝取到低脂肪的植物性蛋白質，還能補充抗氧化植化素、膳食纖維。膳食纖維在腸道中會分解成名為「丁酸」的短鏈脂肪酸，丁酸可以供給腸道細胞能量，幫助益菌生長，從而維持健康的腸道環境，達到提升免疫力的效果。
劉博仁醫師家常食譜推薦！醫師家餐桌少不了這些優蛋白
如何烹調簡單的家常菜餚滿足蛋白質的需求呢？劉醫師推薦私房料理，不需要有星級大廚的廚藝，只需簡單鹽巴、醬油、蒜頭等平民佐料就可以把營養端上桌！
醫師私房料理1：雙菇炒雞肉
步驟：
- 準備2-3種菇類備用
- 雞胸肉或去皮去骨雞腿肉切丁備用
- 雞肉裹上一層蛋白液
- 淋上適量苦茶油
- 低溫炒蒜片，加入雞肉簡單翻炒
- 約4-5分鐘後加入菇類
- 最後加入青蔥及少許鹽做調味
醫師私房料理2：香蔥煎鮭魚
步驟：
- 鮭魚小火適量油煎
- 雙面各煎約3分鐘，撈起放旁邊
- 加入大量青蔥至鍋裡的油
- 加入1-2湯匙醬油，稍微翻炒
- 約20秒盛起，淋在鮭魚上
此為《早安健康》9月號雜誌《30歲後吃對蛋白質》部分內容。完整精采內容全台各7-11、全家超商及誠品、金石堂、博客來網路書店熱賣中！早安健康嚴選免運特惠中～
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