關鍵時期提升保護力、維持健康從均衡營養開始
聰明打造「肌本功」**！
如果你有上述狀況，請注意！隨著年齡增長，肌肉會逐漸流失， 想要好好維持肌肉和體力，從飲食與運動下功夫是最基礎的管理，吃對食物能提供人體所需的營養，補充好吸收蛋白質，幫助肌肉生長，再配合適度運動，不只對行動力有幫助，對身體也是好處多多。
醫師：面對外在環境挑戰，想維持健康，擁有好肌肉為關鍵之一
多數人都沒想過，許多生活中諸多不便的情況都與肌肉有關，可能因為缺乏運動或飲食不均等原因，而導致肌肉流失，進而造成體力和日常活動的變化。肌肉為維持健康的關鍵，適當的運動及均衡飲食、補充蛋白質，可幫助增強體力，進而提升生活品質，包含行走輕快、提起重物較不會累、輕鬆上下樓梯不臉紅以及幫助進食等。
除了體力，另外有一個重要的新觀念，根據研究指出， 維持健康與肌肉息息相關，肌肉流失10%1，體內的蛋白質可能會隨之減少；加上飲食營養不均衡，亦導致保護力下降，可見補充蛋白質幫助肌肉生長，和從日常飲食攝取均衡充足的營養，對於維持健康至關重要。
蛋白質吃多少才夠？
根據蛋白質攝取量補充蛋白質，維持強健身體
好的蛋白質是構成肌肉的主要成分之一，因此許多健身的人會積極補充蛋白質來增肌減脂，不過不只是運動愛好、健身族群需要補充蛋白質， 一般人都應注意日常蛋白質的攝取是否充足，因為蛋白質不只幫助肌肉生長，更是維持健康、鞏固身體保護網不可或缺的成分。
不過，現代人普遍面臨蛋白質攝取不足，因愛美而節食，或經常外食與偏食、甚至是太過注重養生等，都是造成蛋白質沒吃夠的原因。根據 衛福部建議， 一般成人每天建議攝取每公斤體重 1.1 公克的蛋白質，而人體需要補充蛋白質的攝取量，會因為體重、年紀、和活動度而不同，可根據自身狀況評估所需補充的蛋白質量：
一般成年人蛋白質攝取量
- 每日正常最低蛋白質攝取量（公克）＝體重（公斤） x 0.8~1.1
- 舉例來說，體重60公斤的人，每天最少需要吃60 x 0.8= 48公克的蛋白質，才符合每日蛋白質最低攝取需求
70歲以上老年人蛋白質攝取量
- 每日正常最低蛋白質攝取量（公克）＝體重（公斤）x 1.2
- 70歲以上老年人因更容易有肌肉流失的狀況，需補充更多蛋白質來維持肌肉與骨骼，因此更需攝取蛋白質，多吃含好吸收蛋白質的食物，預防肌肉流失並增強體力
活動量大、運動健身者蛋白質攝取量
- 每日正常最低蛋白質攝取量（公克）＝體重（公斤）x 1.5~1.7
- 有增肌需求的健身人士，需要攝取大量的蛋白質作為肌肉生長的原料，因此對補充蛋白質的需求量比一般人高，每公斤體重約需吃1.5公克以上之蛋白質
補充蛋白質這樣吃！
醫師建議：從均衡飲食及營養品攝取優質蛋白質
除了透過均衡飲食與補充蛋白質含量高的食物，醫師提醒也要留意攝取高生理價蛋白質，也就是吃「好吸收的蛋白質」，讓蛋白質在人體的利用率較高。高生理價蛋白質的食物，包含如魚、肉、黃豆製品、蛋、奶類等，都是很好的蛋白質來源。而這些食物究竟有多少蛋白質含量呢？ 教育部體育署為大家解答：
- 每100公克虱目魚的蛋白質含量：19.2公克
- 每100公克槍烏賊（小管）的蛋白質含量：16.5公克
- 每100公克豬肉的蛋白質含量：4.0公克
- 每100公克鴨肉的蛋白質含量：21.5公克
- 每100公克黃豆的蛋白質含量：36.8公克
- 每100公克豆腐的蛋白質含量：6.4公克
- 每100公克雞蛋的蛋白質含量：11.1公克
- 每100公克鮮奶的蛋白質含量：1.5公克
從食物吃到好的蛋白質固然重要，然而，現代人仰賴外食、挑食偏食等飲食習慣，要每天吃足蛋白質並不容易，也面臨營養攝取不均衡的情況。陳柏臣醫師建議，一般人日常可以補充亞培安素營養品，輔助一天的飲食。
亞培安素具有高生理價的優質蛋白質，其組成為濃縮牛奶蛋白（含酪蛋白+乳清蛋白）及黃豆蛋白，更好被人體吸收及利用，幫助肌肉生長、增強體力，同時一罐就擁有豐富的人體關鍵營養素 *，補充生活中不足的蛋白質和各項營養攝取，十分方便。
多元維生素與礦物質攝取，搭配規律運動提升保護力
日常補充維生素B、C、鋅可調節生理機能，而維生素D幫助維持肌肉正常生理，但這麼多維生素要從不同食物一一挑選，對一般人來說是比較麻煩，所以除了維持均衡飲食、不偏食，醫師也推薦補充均衡營養品，像是亞培安素，來彌補營養攝取失衡的情況。
亞培安素一罐就擁有12種關鍵營養素*，補足生活中所需的優質蛋白質以及均衡營養，平時再搭配規律運動，提升保護力。陳醫師平常也會喝亞培安素，取代早餐及點心，覺得體力、精神都變得更好了！
除了透過飲食補充，適度運動來鍛練肌肉也同樣重要，而且是要找一個你願意離開椅子的活動，從日常累積活動量，像是阻力運動、平衡運動。 可安排每週運動至少兩次，每次運動的時間控制在20至30分鐘。
打開你的肌肉存摺看看，請記得不是到老才開始擔心，40歲開始就要提早打好基礎，吃對關鍵營養及好吸收蛋白質，搭配規律運動，擁有好肌肉、好體力與保護力，未來的路才能走得更遠！
*12種關鍵營養素:蛋白質 / 維生素A / 維生素C / 維生素D / 維生素E/ 維生素B6 / 維生素B12 / 葉酸 / 硒 / 鋅/ 銅 / 鐵，維持身體健康，提升保護力。
**蛋白質幫助肌肉生長
1. J.M. Argilés et al. JAMDA 17 (2016) 789-796
