最不傷膝蓋的3分鐘肌力訓練！教練認證：比深蹲安全、比健走還有效

有在走路還不夠！聰明養肌力不能少了4個條件

1. 肌力：沒有力氣，爬不上樓梯。
2. 肌耐力：可以走路但走不久。
3. 平衡：容易跌倒。
4. 柔軟度：爬不起來。

3分鐘肌力訓練！不傷膝蓋又能練到位

1.「行軍步」平衡協調練習

2.深蹲練習

1. 兩腳距離比肩寬，注意膝蓋與腳尖都要朝向身體前方。（深蹲動作膝蓋與腳尖永遠都要朝同一個方向，若沒有注意到這個重點，蹲下時就會發生「膝蓋往外跑」的狀況，膝關節因此受損。）
   
   
2. 如果是初學者或是已診斷為肌少症，兩腳距離要與肩同寬，如此才能避免讓雙腿承受太大負荷！
   
   
3. 核心肌肉收緊，開始蹲下，注意是臀部往下類似往後坐下的動作，而不是膝蓋往下的類似跪下的動作。
   
   
4. 儘量做到大腿往下以後與地板平行，重心將落在腳跟。此時為了維持平衡，兩手向前伸比保持身體平衡。（剛練習時可能蹲不了多少就快跌倒，不用擔心，就以不往後倒為前提慢慢練習，練出肌力後就能慢慢愈來愈往下蹲了。）
   
   
   • 初學者常常會變成是以身體而不是雙手平衡，以致於會形成以下的姿勢，如此一來並沒有訓練效果，還有可能傷害膝蓋。 
     
     
   • 另一種情形是為了維持平衡又不想讓身體往前傾，結果腰部過度上凹，出現明顯弧線，如此則腰部有可能受傷。

3.四點平衡練習

1. 雙手雙腳都與肩同寬，雙膝跪地，此時手臂要與地面垂直。
2. 腳尖踮起，讓膝蓋離地。此時小腿與地面平行，不要太低也不要太高，同時膝窩的角度保持在90度。
3. 維持20秒，休息10秒，以此進行4個循環。練習久了後，可將20秒漸漸加長為25秒、30秒等。