不用餓肚子、讓你吃飽還會瘦！營養師教你用「六角餐盤法」吃出易瘦體質
說到營養均衡、攝取六大類食物，一般人其實不太能理解自己的三餐到底是不是符合標準？對此，營養師設計了一個「六角餐盤法」，幫助大家解決這個疑惑。所謂的六角餐盤，其實就是把餐盤分格、幫助分配食材分量。
我們可以利用家中的圓盤（直徑約25公分）分成三等分，快速的口訣記法為「菜、肉、飯」，菜為各種蔬菜類，肉代表蛋白質，飯代表各式全穀雜糧類。菜、肉、飯的分量比例，主要以「梯形」來盛盤排列，分量最少的是飯，肉類次之，分量最多的是菜。營養師一家的飲食方法，在早上10點與晚上6點的主餐時間，都會吃這樣滿滿的一盤，營養均衡且具飽足感。
1. 菜（蔬菜類）
蔬菜類的分量占餐盤最大面積。每餐蔬菜可以至少包含1道深色葉菜類，搭配1、2道不同顏色的蔬菜。當然也可以將3∼5種蔬菜一起拌炒更省時。
以營養學來看，每人每餐要攝取2∼3份蔬菜（約2∼3個拳頭大小的體積）。蔬菜一份的量為生重100g，但是不同種類的蔬菜其膨縮率差別蠻大的，所以煮熟後的體積也會有所差別，像是花椰菜膨縮率比較低，但葉菜類的膨縮率比較高，原本生重兩碗的體積，但是煮熟後可能只有半碗大而已。不過蔬菜屬於低熱量高纖維食材，所以吃多點比較沒有關係。
2. 肉（蛋白質）
蛋白質的分量次之，擺放在圓盤的中間，可以準備2∼3種不同的食材種類，攝取不同的營養素。盡可能以植物性蛋白搭配動物性蛋白，像是豆腐＋鮭魚，或是毛豆＋雞肉的方式。如果為素食者可以植物性蛋白為主時，食用的分量可增加到與蔬菜的體積相同。
蛋白質的部分，比較容易因為選擇的食材不同，造成較大的熱量差異。像是三層肉的油脂含量高，雖然是同樣的分量，但會比其他食材多出近200卡的熱量，必需以低脂肉為主。
3. 飯（全穀雜糧類）
全穀雜糧類在餐盤裡占的分量最少，大約是半碗飯（營養學來說1份為1/4碗飯，半碗為2份）。如果想精準測量，生米為20公克，或是白飯約為50公克，因為白米經烹煮會吸水，需考慮膨縮率。
如果今天不想吃米飯，想吃其他澱粉類，像是蘿蔔糕、芋頭、地瓜等，是可以的嗎？可以的，只要減少米飯的分量即可，不能吃了半碗飯，又「額外」的多吃幾片蘿蔔糕，那就表示超量了！
這個餐盤裡，蔬菜最多，蛋白質次之，碳水化合物最少，減少了碳水化合物的分量，吃充足的蔬菜與蛋白質，同樣符合減醣飲食的吃法。排列料理時，鋪平即可，切勿堆疊過高，以免造成過量。那你就可以吃得又飽又瘦。
4.適量水果、堅果、乳品，補足營養，增加飽足感
除了上述三大類營養素組成，營養師還會在早上10點與晚上6點隨餐加上一份水果、半份堅果，下午2點喝一杯乳飲，增加飽足感、滿足口慾。不過要特別提醒，水果與堅果很容易掉入「健康」的陷阱，它們的確是好食物，但糖分與熱量都偏高，一不小心就會過量，所以請記住分量控制，水果一天兩份，堅果一天一份。
看了這篇文章的人，也看了...
