超密技！扶椅子練三角式，輕鬆舒緩腰背疼痛

維持同一姿勢讓肌肉緊繃，引發腰痠背痛

陳淑麗瑜伽小教室：輕鬆伸展，舒緩腰痠背痛

1. 雙腳打開與臀部同寬
2. 腳跟碰牆、後背貼牆
3. 雙手向左右兩邊打開、手臂貼牆
4. 將胸廓向兩邊張開
   注意：不是推腰，若無法控制，試著將肚臍眼收向脊椎，接著肋骨向兩邊張開
5. 腳跟踩穩，身體兩側向上提
6. 手臂貼好牆壁，掌心面對面，大拇指貼牆壁
7. 肋骨向外張開，兩側持續向上延展，停留12秒後放下

1. 雙腳打開，寬度比一條腿再長一點
2. 後腳腳趾頭向內，腳跟頂著牆壁
3. 前腳跟對著後腳足弓
   注意：髖關節較緊繃的人，可試著把腳掌再往前移，對其後腳腳趾頭，如此髖關節即可打開。
4. 雙手張開，臀部靠近牆壁，前腳大腿內側向外轉
5. 吐氣，身體慢慢向前腳方向拉開，直到手碰到身旁的座椅
   注意：大腿內側要持續向外轉、向上提，才可避免膝蓋內側疼痛；若覺得伸展時，大腿內側肌肉很緊，身體可稍微回正，扶著椅子，大腿內側再向外轉，身體再重新向下伸展。
6. 視線正視前方，或頭轉向上看手指，雙手持續上下延展
7. 吸氣後，慢慢回正，再換到另一邊重新做