隨著年齡漸長，身體造骨能力又下降，生長趕不上流失的速度，我們該怎麼預防骨鬆、存好骨本，預約老後無憂人生？除了飲食要補充鈣質，負重運動也十分重要。
骨密度增加1.7的秘訣！中年後更要把核心、肌肉練到好，才能保密防跌倒
很多長者喜歡散步、跑步，比較屬於有氧、幫助心肺適能的運動，但是，徐棟英教練指出，這些運動卻對肌肉訓練是比較少的。如果想要保留骨密度，防止跌倒，是很困難的，增肌需要靠阻力訓練，也就是重量訓練。我們常聽到，如果想要預防骨鬆，要做好3件事情，「補充蛋白質、補充維生素D、阻力訓練（重量訓練）」。
徐棟英教練分享，有一名55歲的退休公務員學員，經過4年的核心肌肉訓練後，骨密度從原本的-2.0變為-0.3，增加了1.7，而肌肉量也從16.9上升到20.6，足足增加了3.7的肌肉量。原來，當肌肉量增加，骨密度也能跟著提高。
徐教練觀察，高齡族群中10個人就有8、9個蛋白質量攝取不足，建議每日蛋白質量要攝取體重乘上1.2倍（公克），如果以一位60公斤的人來說，一天要設攝取約72公克的蛋白質，相當於一天要吃到12顆蛋，或是3大份肉類。像該名學員飲食也非常認真控管，維持每餐都吃到2份蔬菜、1份全穀雜糧，以及1份蛋白質。經過身體訓練以及飲食的控管、營養攝取充足，也才能造就不錯的訓練成效。
熟齡族必學高CP值3動作，年紀越大身體還能越好
據WHO建議，我們每週要達到150分鐘的運動量，且運動強度會讓人有點喘的中等強度。但是，徐棟英教練補充，許多人卻忘了每週還需要2至3天的重量訓練。因為重量訓練比較辛苦、比較難執行，所以很多人會忽略，但是這才是增加核心肌肉、骨密度的法寶！
人體有「膝、髖、肩、肘」4大關節，只要訓練足夠，不出狀況，都能夠預防、改善對應的退化性膝關節炎、退化性髖關節炎、五十肩及媽媽肘，只要顧好這4大關節，健康老化就不再是夢。
徐棟英教練指出，有3個運動就能達到訓練的功效：
- 深蹲：深蹲是訓練之王，人體70%肌肉可以透過深蹲還刺激、喚醒肌群。
- 伏地挺身：刺激肩跟肘關節肌群，連帶胸大肌、後背肌群，以及二、三頭肌，還有橈腕肌群。
- 棒式：訓練核心肌群。
另外，舉腿練習也能夠訓練下腹部肌群，如果是徒手訓練，人體的腿部是體重的1/3至1/2重，如果60公斤的人，光是徒手訓練就能有約20公斤的負重效果。教練建議，可以的話一週至少可以按照其著作《核心膩齡節拍超慢跑》中22個訓練動作完成。如果時間不夠，可以將操作時間縮短，或是做上述介紹3個高CP的訓練運動。
許多人會覺得做家事或是出門採買東西都有流汗，應該可以算有運動。但是，教練雖然做這些事多少都有一些運動訓練到，但是要真正取代運動還是不夠的。我們也許可以透過做這些勞務時觀察自身的體力是否有變差，但像是提菜籃、走路到菜市場等家務事，要當作運動，難免還是有些牽強。
85歲輕鬆伏地挺身、棒式撐2分
教練有一名得意門生，是一位85歲的男學員，現在能夠輕鬆做到伏地挺身，以及用雙手掌將整個身體撐起的烏鴉式，核心肌群強而有力。但是其實這名學員其實身體並沒有特別超群，腰椎還曾動過手術，裝人工關節。而原先這名學員有長期游泳的習慣，但是肌力明顯不足，伏地挺身也無法做到。
但是經過4、5年的訓練，身體不輸50歲的壯年人，伏地挺身可以做到30下，甚至不輸一般的年輕人！但是自2021年5月台灣疫情開始嚴重，運動場館暫時關閉，2個月沒有運動的關係，將這位學員的身體打回原形。他發現走路開始怪怪的，右膝發軟無力，坐馬桶會站不起來。
他驚覺不對，求助中醫針灸、神經內科、坐復健，甚至做了斷層掃描都找不出病因，趕快求助教練。所幸，上了線上課程一個月後，又回復了原先健壯的身體。核心能力恢復，棒式也能夠撐到2分鐘沒問題！
動作示範1：訓練之王「深蹲」
訓練好處：活化髖關節、膝關節，延緩老化。
建議次數：每1-2天訓練1次，每次訓練2組，每組15次，最後1次停滯20秒。進階者可以將手臂舉高擴胸以增加負荷，組間休息20秒。
- STEP1：雙腳站立約肩寬或略寬，腳尖一點點外八。
- STEP2：背部挺直，髖關節往後推，膝蓋不往前。
- STEP3：吸氣慢慢蹲下（挺胸、雙眼直視前方），手肘碰到膝蓋上（約成90度），吐氣，慢慢站立起來。
- 【TIP】膝蓋呈現90度直角，臀部下壓，大腿出力。
動作示範2：伏地挺身
訓練好處：鍛鍊全身肌肉，長期練能消耗熱量、增進新陳代謝，比較不易疲倦，還能增加骨質密度、保護肩頸。
建議次數：每2-3天訓練1次，每次3組，每組10下，組間休息約20秒。
- STEP1：身體俯臥兩手掌按壓在胸部兩側（略寬）、手指頭朝前（微開），腳尖撐地（初階者可採跪膝）。
- STEP2：吐氣並收緊腹部，手掌慢慢用力推撐起來，將核心一倂拉起，讓身體呈一直線（初階者可採跪膝或僅推起上半身）；吸氣並縮腹，慢慢曲肘讓身體盡量呈現一直線下沉貼近地板。
- 【TIP】手掌根部用力，身體上下帶動時，腹部和腰部要同時用力收縮，背部呈現一直線，用核心力量提起身體。
參考來源：《核心逆齡節拍超慢跑》／徐棟英／境好出版
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