運動，幾乎是每位醫師被問及身體保養方法中，不可或缺的一項。說到40歲後的輕熟齡族群最適合的運動，絕對也少不了「瑜伽」。
尤其中年過後肌肉流失速度變快，大家擔心肌少症、強調肌力訓練，而瑜伽運動看似柔和，卻能夠增強肌力、訓練深層肌肉，特別適合熟齡族群。從伸展、放鬆筋骨開始，加強心肺、肌力、柔軟度，都能夠幫助延緩老化，維持自由自在行動，動得好，活得也就更好！
更重要的，瑜伽練習，也是我們放鬆傾聽內心聲音、與身體對話的時機。蟬聯多次印度瑜伽比賽冠軍的瑜伽老師Sujit Kumar，5歲就開始修習瑜伽，每年最少兩次回印度進修，與各地不同派別領域的瑜伽大師交流、學習。在《Sujit老師的修復瑜珈全書》新書中提及，他深刻體悟到，瑜伽不僅僅是坐在瑜伽墊上練習各種不同的姿勢而已，瑜伽更是與我們的日常生活息息相關。
正是因為在練習瑜伽的過程，可以慢慢學習與自己的身體對話，靜下心慢慢體會，感受每一次的練習，為身體帶來的變化與進步，幫自己鬆綁糾結的身心。透過修復瑜伽練習，療癒老毛病，比按摩更有效，帶來身心靈平衡健康，是中年後給自己最好的禮物。 （編輯推薦：3招慢老瑜伽開胸鬆肩膀！斜槓瑜伽老師黃惠如：活好，才有擔當做自己）
人人必學修復瑜伽！骨盆運動修復髖關節、舒緩肌肉的僵硬緊張
年紀越大、筋骨也容易越來越硬，久坐、久站時，常常感到下半身時常僵硬、卡卡的，甚至身體會有沉重感，讓你坐也痛、站著也痛？這很可能是因為長期錯誤的坐姿、走路方式，壓迫到骨盆、髖部所導致！Sujit老師教大家2組骨盆運動、修復髖關節，時常練習就能幫助放鬆骨盆的僵硬、舒緩緊張的肌肉、矯正骨盆姿勢，還能預防受傷、發炎！
暖身：蝴蝶式（Butterfly）
- STEP1：坐姿，雙腳膝蓋彎曲，腳掌併攏。盡可能地將腳跟拉靠向身體，大腿內側肌肉完全放鬆。
- STEP2：雙腳握住腳掌，讓膝蓋輕輕的上下自然擺動。膝蓋向下時，利用伸直的手肘穩定身體，盡可能讓膝蓋向下靠近地板。不需要過度勉強。
- 【TIP】上下來回練習20至30次。
1.骨盆運動（Pelvic Tilt Movement）
修復效果：強化腹部下背部、平衡骨盆及髖骨、舒緩腰酸背痛
- STEP1：躺姿。
- STEP2：雙腳膝蓋彎曲，腳掌採地。
- STEP3：吐氣，腹部用力收緊讓背部往下貼地。再深層吐氣時，稍微壓縮胸腔，讓骨盆腔微轉上提，停留3秒。
- STEP4：吸氣，下背放鬆，骨盆腔往下轉，尾骨靠向地板。
- 【TIP】動作之間可以停留3秒，並搭配呼吸，重複練習10回。
2.單腳鴿式（Eka Pada Kapotasana）
修復效果：改善髖關節及臀部的柔軟度，增加鼠蹊部的靈活度，提升髖關節的活動度。矯正不良姿勢，減輕下背及坐骨神經痛。
- STEP1：4足跪姿，雙手推地伸直，雙腳伸直，讓身體遠離地板，抬高臀部，頭在手臂中間，背部與雙腳呈三角形，呈「下犬式」。
- STEP2：右腳膝蓋彎曲向前，右小腿貼地。右腳膝蓋靠近右手腕，或是將右膝放在雙手中間，小腿平貼地板，在自己覺得舒服的位置穩定停留。
- STEP3：左腳向後延伸，左大腿、小腿、腳背及腳趾平貼地板。臀部坐正，不傾斜於任何一邊。【TIP】臀部若一高一低，無法平穩坐好，可以使用瑜伽磚墊在右側臀部下方，坐正後再前彎。
- STEP4：上半身前彎，胸部置於右小腿上方。雙手向前延伸，打開與肩同寬。感受脊椎及臀部伸展。【TIP】動作完成後，停留30秒至3分鐘，回到下犬式，再換邊練習。
參考來源：《Sujit老師的修復瑜珈全書》／Sujit Kumar（知名瑜伽老師）／商業周刊
