字級放大三明治世代的共同困境 如何在多重角色中保留自我
新竹身心科醫師鄭佳益分享診間的三明治世代個案，阿玲（化名）今年45歲，是一家竹科公司的中階主管，平時工作繁忙，經常需要加班。她和丈夫都是全職上班族，家中有房貸要繳，同時養育著兩個學齡前的孩子。阿玲的父母已經70多歲了，父親最近因為中風需要長期照護，母親雖然身體還算硬朗，但也開始需要協助處理日常事務。
作為家中的獨女，阿玲肩負起照顧父母的主要責任。每天下班後，她要先去父母家照看情況，幫忙準備晚餐和整理家務。回到自己家後，又要督促孩子們的功課，處理家中大小事。週末更是馬不停蹄，帶父母看醫生、採買家用、陪伴孩子參加才藝課程等，直到孩子們入睡後，阿玲才繼續熬夜處理未完成的工作。 （編輯推薦：71歲照顧97歲婆婆、陪伴中風丈夫不喊累：整理臨終筆記、5秘訣把日子過得更輕快）
面臨如此困境，阿玲開始出現失眠、頭痛症狀，有時還會無緣無故發脾氣。她渴望能有一些屬於自己的時間，但又身陷內疚之中，畢竟父母的養育之恩、孩子的成長過程都是很重要的事。這種內心的掙扎和現實的壓力，讓阿玲陷入身心俱疲的泥淖之中，更開始懷疑自己是否得了憂鬱症，因而找到身心科求助。
鄭佳益醫師表示，隨著少子化的現象，照顧年邁父母的責任越來越集中在少數成年子女身上，與昔日相比，更加重了其扶養負擔。
醫師也補充，三明治世代面臨的主要壓力來源包括：
- 照顧責任繁重：同時照顧父母和子女的生活起居、健康等需求
- 經濟壓力大：負擔雙親醫療費用、子女教育費用等
- 時間不足：工作、家庭兩頭燒，幾乎沒有個人時間
- 身心俱疲：長期高壓下容易產生情緒問題、睡眠障礙等
5原則照顧好自己 才能更好地照顧家人
鄭佳益醫師進一步說明，面對多重壓力，三明治世代更需要注意自我照顧，才能維持身心健康，以下是幾個建議：
1、學會設定界限
- 適度分配時間給工作、家庭和自己
- 學會說「不」，不要事事親力親為
- 與家人溝通，分配照顧責任
2、尋求外部支援
- 善用社會資源，如長照服務、托嬰中心等
- 與親友分擔照顧責任
- 必要時考慮請看護或家庭幫傭
3、重視自我照顧
- 保持規律運動和充足睡眠
- 培養興趣愛好，放鬆心情
- 與朋友保持聯繫，獲得情感支持
- 必要時尋求專業協助
4、試著從不同角度看待壓力
照顧父母的機會也創造了親子之間相處的回憶，用不同的態度來看事情有助於減輕身心對於壓力的反應，改善健康。
5、練習正念
每天撥出10～15分鐘進行深呼吸或正念的練習，有助於緩解壓力、提升專注力。
最後，鄭醫師提醒，三明治世代面臨的挑戰很大，很不容易在責任和健康之間找到平衡點。若感到不堪負荷，向外詢求協助也很重要。照顧好自己，才能更好地照顧家人。
本文授權轉載自 「名日文化」、 「周伯翰身心醫學診所」鄭佳益醫師。
