字級放大71歲老牌主持人張菲，平時就喜歡騎腳踏車鍛鍊身體，近期照片大顯手臂肌肉線條；67歲影帝周潤發維持年輕體力的秘訣，原來是平時就熱愛爬山、跑馬拉松。種種案例都顯示，65歲後想幫人生下半場的健康存摺「存夠本」，運動是不可或缺的保養趨勢。
運動到底有什麼幫助？台灣老年學暨老年醫學會醫師陳思遠表示，老化過程中，肌力與肌耐力、心肺耐力、神經系統的神經傳導速度、反應速度等身體機能都會退化，目前國內外許多研究都已經證實，運動可改善心血管和代謝的疾病，同時還能降低因心臟病死亡的風險、提升幸福感，也就是說，維持適當的運動習慣，其實是成就「動得更好、活得更好」的關鍵。 （編輯推薦：一樣65歲，為何有人氣色好又顯年輕？台大醫師詹鼎正：4個解法邁向成功老化）
運動決定老後生活怎麼過！65歲後的你，開始運動前先問自己2個問題
運動決定你老後的生活品質與壽命，根據教育部體育署111年運動現況調查成果，65歲以上銀髮族規律運動比例達到57.6%，但是相比年輕族群，高齡者在運動時得格外小心跌倒、慢性病惡化等問題。陳思遠醫師提醒，每個人的運動習慣都不同，尤其是65歲以上的熟齡族群，務必留意健康狀況，並不是拼命運動就會對身體好！
若想培養運動習慣，陳思遠醫師建議先問自己兩個問題，再依結果分成五大類，來判斷適不適合馬上開始運動：
1.我現在是不是一個規律運動的人？
陳思遠醫師指出，規律運動的定義為每個禮拜有從事三次中等強度運動，也就是呼吸和心跳會稍為加快、有點喘但不至於累的程度，並且每次運動達30分鐘以上。
2.是否有心血管疾病、代謝性疾病或腎臟病？休息時會不會有症狀？
舉凡心臟病、糖尿病等心血管疾病、代謝性疾病及腎臟病患者，或是運動完的休息時間出現胸悶、胸痛、頭暈的人，都是運動時需要多加注意身體狀況的族群。
| 類別 | 有無規律運動習慣 | 有無心血管、代謝性疾病或腎臟病 | 休息時有無症狀 | 建議 |
| 第一類 | 無 | 無 | 無 | 可直接開始運動 |
| 第二類 | 無 | 有 | 無 | 運動前先和醫師諮詢 |
| 第三類 | 無 | 無 | 有 | 先就醫確認健康狀況 |
| 第四類 | 有 | 無 | 無 | 可直接開始運動 |
| 第五類 | 有 | 有 | 無 | 可直接開始運動 |
退休族運動怎麼選？4大運動處方，不怕動不動跌倒受傷、肌少症
要是成功闖過第一關，準備開始運動的話，陳思遠醫師整理出最適合熟齡族群的「4大運動處方」分別為有氧運動、肌力訓練、平衡訓練和伸展，只要每週固定找幾天動一動，就不用天天擔心腳軟跌倒，累積下來的肌肉量還能促進代謝，遠離肥胖問題。
1.有氧運動
走路、健行、慢跑等都是有氧運動，優點是做起來簡單、隨便找個公園就能開始，還能夠活動到四肢的大肌肉群，是維持身體機能最輕便的方式，如果想提升一點難度，也能選擇像爬山、騎腳踏車和游泳等運動，而陳思遠醫師也建議，有氧運動最好維持每週至少150分鐘、每次30分鐘以上的頻率，效果最甚。
2.肌力訓練
教育部樂齡學習網指出，肌力、骨質密度都會隨著年齡增長而降低，透過簡單的重訓來提升肌力，不僅能降低罹患肌少症的風險，還能起到保護骨頭，避免一跌倒就骨折的情形，可說是確保老後還能正常行動的必備良藥。
熟齡族群想要練肌肉，陳思遠醫師建議，可試著將重量較輕的啞鈴、彈力帶或裝滿水的寶特瓶，以訓練四肢為原則，不管是訓練手臂、將啞鈴或寶特瓶舉起，或是將彈力帶圈住大腿進行深蹲都可以，每次進行5到10下，一個禮拜做2、3次就很不錯。
3.平衡訓練
國健署106年「國民健康訪問調查」中發現，3,280位65歲以上老人裡，每6人就有1位在一年內有跌倒的經驗，嚴重者還可能造成長期臥床的重症，所以從維持平衡感來學會防跌，對老年生活而言相當重要。對此，陳思遠醫師推薦扶手、扶牆單腳站立，或是單純閉眼站在原地的訓練方式，甚至像是太極拳對於平衡訓練也很有幫助，每周只要練習三天就能有效預防跌倒。
4.伸展
陳思遠醫師表示，運動前後伸展，能有效預防運動傷害。事實上，伸展操可增加身體柔軟度與彈性，例如在身體許可範圍內做些簡單的弓箭步，特別是長輩在運動前、後，必須透過伸展做好熱身、收操，減少運動傷害、肌肉緊繃的問題。
運動應該「不痛、不過量」，熟齡族運動遇3狀況馬上喊卡
的確，運動對人體的好處多多，規律地做還有機會延年益壽，但陳思遠醫師也提醒，對於本身就有一些疾病的患者來說，運動也可能變成一道雙面刃，例如造成疾病惡化，或是忽略掉本該注意的健康狀況等，也呼籲高齡的朋友在運動時，千萬別不顧健康或環境狀況，一味認為動得越多就對身體越好，維持「規律運動」才是健康老後的根本。
