字級放大這些話語反覆出現，日積月累地留下持久且無痕的心靈傷害，讓你我複製言語暴力、否定自我。諮商心理師陳亭亘從工作與自身經驗集結，試著從日常案例分析言語暴力，爬梳非暴力溝通的脈絡，並提供實際的反思練習，試著在日常中實踐非暴力溝通。
- 第一步：認知自己是言語暴力的受害者
- 第二步：開始認識及分辨言語暴力
- 第三步：改變使用的語言，展開非暴力的溝通
在《你說的是愛還是傷害》一書，陳亭亘諮詢師教大家非暴力溝通4個具體方法，分別是觀察、情緒、需求、請求。首先第一招要表達自己的觀察，「觀察而非評價」；接下來是表達情緒，但「情緒而非詮釋」；第三招要誠實表達需求「尋找需求的過程，是朝向自我的一場冒險」；最後便是提出具體易懂的請求，「請求而非要求」。
－
非暴力溝通的核心：覺察權力，執心溝通
身為言語暴力的受害者，或許很習慣一切都可能變成自己的責任，擔憂著隨時會甩來的各種言語暴力，所以無時無刻不盯著外界的風吹草動。緊盯著別人的舉動是否即將對自己不利；習慣小心翼翼地注意各種錯誤；避免各種風險，只要事情不要掉到自己的頭上，就跟自己沒關係，這樣就安全了。 （編輯推薦：老公鬧離婚說錢都給我，他只要安靜…呂秋遠：面對熟年婚姻殺手，逃避不可恥又有用）
這些行動都源自於恐懼。恐懼別人對自己做什麼、恐懼自己是否沒控制好風險、恐懼自己每個行動是否可能犯錯、恐懼各種可能不成比例來到眼前的懲罰。為了避免恐懼，我們始終看著「外界」，卻經常遺忘了自己。因為外界沒事就代表我沒事，所以我們通常不需要花力氣跟自己連結，當下感受到的一切不舒服跟不適，通常都是別人害的。
非暴力溝通，則是一個邀請。邀請我們開始嘗試區辨，然後試著讓「彼此斷裂的言語暴力」轉向「連結彼此的非暴力溝通」。
說話時不是想著怎麼樣切割問題、怎麼不犯錯，而是思考避免言語暴力，同時真誠地展開連結；不是對彼此的痛苦別過頭去、準備閃人，而是試著與自己的不安連結，關心自己發生了什麼事，也關心對方究竟經驗到什麼，自己有沒有辦法做些什麼，幫忙緩解痛苦。這些行動都源自於信任。信任每個反應與情緒都有它的理由，只需好好覺察捕捉這些訊息，找到屬於自己的答案，就有機會滿足自己的需求。 （編輯推薦：伴侶把我當空氣…許瑞云醫師觀察：幸福婚姻vs不幸福婚姻的6種特質）
說話，並不是一個中性的舉動。通常越認為自己的言論無足輕重的人，越容易採取言語暴力的句型，因為他們認為自己說的話不會造成任何影響。但其實這句話只要一在腦海浮現就影響了自己，說出口後則影響了聽到的人，更甚者會刺傷某些人，造成嚴重長久的傷害。
當我們能透過語言與自己的核心相連，安頓自己的內在，就能懷著同等的信任與他人互動。信任對方也是個真實的人，有自己的需求、情緒、獨特的選擇及傷口。所以當對方出現我們不理解的情況、奇怪的行動、解釋不清或陷在自己的傷口裡，我們能試著連結、試著支持，而不是恐懼與逃離。
暴力的語言強化了權力不對等的概念，也就是「我可以你不行」；非暴力溝通的概念強調「我們不一樣，但沒有誰不好」的概念，以及關於「既相互連結又保有獨特」的狀態。
你覺得自己是個有影響力的人嗎？假使你知道自己的語言有影響力，你希望它能影響什麼？你說話時是為了傷害對方嗎？是為了證明自己比對方厲害嗎？你能不能用其他的句子說，但不需要強化不對等的權力關係？你能不能鼓勵對方說出自己的經驗，也讓對方看見你的經驗？你能不能讓自己的話反映自己的心，讓關係更加緊密，生命更加豐盛？
我們說出口的語言，從來都不是中性的，而你想怎麼選擇呢？
我們都有傷，但非暴力的溝通能避免觸發傷口
我們通常都不知道自己身上有多少傷口，直到被碰觸、痛得跳起來以前，更不知道傷口在哪裡。學習非暴力溝通一段時間後，發生了一件事，讓我更深刻地理解自己身上原來有很多傷。那段時間，我比較少自我譴責，也比較不會對別人暴力相向。才覺得自己有進步，考驗馬上就隨之而來。
一天，因為我常常需要使用的耳機有點接觸不良，明明已經很小心保護卻還是有點怪怪的，讓我有點自責。但因為日常所需，所以忍不住跟先生說：「我的耳機壞掉了，想買個新的耳機。」
先生只問我：「它真的壞掉了嗎？」零點幾秒內，我感覺自己聽到的變成：「妳就是想亂花錢。」「明明沒有壞掉，妳還要換。」「妳不配買一個新的耳機。」明明先生沒有說這些話，但腦海中這些句子帶來的強烈情緒，卻讓我認為他就是不相信我，也覺得他就是想阻止我買東西。這讓我非常生氣，再混和著弄壞耳機的自責，完全不想跟他說話。
先生認真地問我：「怎麼了嗎？我只是想知道是不是真的接觸不良，沒有要阻止妳花自己的錢買需要的東西啊。」並且認真地拿著我的線測試，想知道是不是哪個角度有問題所以無法順利連接，是否能用膠帶或其他方法處理，而不需要買一條新的線。我知道他正在幫我測試，但我就是感覺既沮喪又挫敗、丟臉，無法好好地跟他對話。
過往遭受言語暴力的經驗，讓我陷入自己的傷口。此時別人的反應能是阻力，也能是助力。先生反覆且持續地使用非暴力的好奇，而不是言語暴力的「妳在發什麼神經？」「妳又怎樣了？」「我哪裡對不起妳嗎？」的句型，他試著不帶評論地陳述自己的想法。這給我一點空間，在強大的挫敗跟羞辱感裡找到描述自己的方法。
於是我對他說：「當你說『它真的壞掉了嗎？』，我聽到的是你不信任我、認為我亂花錢、我不配滿足自己的需要。這是你想說的話嗎？」他澄清：「當然不是，我只是想幫你測試線，搞不好不用多花錢。我為什麼要阻止妳花自己的錢去滿足自己的需求呢？」
每個人身上都有許多傷口，每個傷口也都有獨特的化膿方式。有的人會一直說個不停、有的人一言不發、有的人憤怒地希望全世界都認同自己、有的人關在自己的房間裡遠離世界、有的人生悶氣、有的人是專心地刷馬桶。
但是言語暴力造成的傷口，只能以「非暴力溝通」緩解、支撐對方，並讓對方的自我療癒能力發揮作用。萬一我們只會使用言語暴力，則更可能在上述這種場合挖開傷口，讓原來不會引起感染潰爛的疼痛傷口越傷越深，更可能讓它日後被碰到時演化成更快、更難言說的強烈情緒、自我譴責、自我退縮或強大的反擊能量。
言語暴力，像是持續敲擊龜裂的玻璃，卻又不允許它太脆弱而碎裂。它無法緩解傷口，通常只會增加新的創傷，並逼著某些已經遍體鱗傷的心退無可退，只差一步就會自我傷害。
我們時常高估彼此的堅強程度，又低估言語暴力可能造成的影響程度，結果就是造就了我們共同生活的這個社會現狀。一件事發生的時候，每個人都可以酸上兩句，然後認為自己說的不會產生任何影響。當最弱的那個人無法承受的時候，我們不會反思是自己言語暴力造成的結果，而是指責對方：「都是你不夠堅強。」「這個世界沒有那麼好混。」把彼此推到一個岌岌可危的懸崖上，退無可退，只能以死明志。
其實我們可以不必這樣做。假使我們能試著掌握非暴力溝通，就能善待彼此的疼痛。
讓「言語暴力」成為指標，辨識究竟該留在哪些人身邊，特別是我們受傷的時候。讓我們訓練自己培養「非暴力溝通」的能力；讓我們以非暴力溝通試著跟深刻而敏感的自己相連，也允許別人的情緒、需求、選擇與獨特的敏感；讓非暴力溝通帶著我們擺脫只能以某種方式表達情緒、需求的規定；讓非暴力溝通使我們的語言可以盡量展現權力平等，支持對方成為獨特的自己，而非某個固定的樣子，或我們期待對方成為的樣子。
既然人人都有自己過去的故事跟傷口，所以當然能以和別人不一樣的方式表達，並以獨特的方式療癒自己跟陪伴彼此。而非暴力溝通能幫助我們好好說話，不刺痛傷口，展開療癒的連結。
本文摘自《你說的是愛還是傷害》／陳亭亘（諮商心理師）／今周刊
