【早安健康／黃馨瑶編譯】凸出的腹部讓你褲子扣不起來，在人面前沒自信？現在只要找出自己的凸肚類型，就能正確瘦肚子！日本的私人健身教練中野．詹姆士．修一表示，凸肚有分3種類型：內臟脂肪型的人，只要實行1個月的有氧運動就能揮別凸肚；皮下脂肪型不妨加強鍛練腹直肌，側腹脂肪型記得長期運動更能有效消除脂肪。
凸肚的3種類型
【內臟脂肪型】：身材並不是特別胖，但肚子凸出。凸出的肚子稍硬，且不鬆垮。
→有希望在1個月內揮別凸出的肚子。
【皮下脂肪型】：肚子雖不特別凸出，但較鬆弛，彈跳時腹部會搖晃。
→1個月內消腹部可能性低，建議拉長運動時間。
【側腹脂肪型】：肚子無特別凸出，但卻覺得側腹部脂肪過多。
→1個月內消側腹幾乎不可能，建議擬定長期運動計畫。
●內臟脂肪型 ：跑走法
◎有氧運動是讓內臟脂肪燃燒的最好方法。
STEP1─走路
移動和通勤時盡量爬樓梯、搭交通工具時站著不坐下，培養下半身的肌肉。
STEP2─走路＋跑步
走路１週後，開始加入跑步。不常運動的人，在一開始無法持久跑，因此可以採取跑路和走路交錯進行的方式。跑不動時停下來走，恢復體力後再繼續跑。重點是要長時間的跑走。
◎在此階段也要記得做STEP1喔！
STEP3─加強跑步強度
進入第3週後，漸漸將跑步時間拉長，減少走路時間，但在上坡路段，或喘不過氣時，用走的也沒問題。消凸肚的重點是1個月內的總運動時間，因此也能將運動時段分為早、中、晚，3個時段。
→ 中野教練解答：想消腹部，要跑多少距離？
要感受到凸肚消去，至少需減去1公斤的內臟脂肪〈7000大卡〉，若1個月目標為減去2公斤，則需消耗14000大卡的熱量〈攝取的熱量＝基礎代謝量時〉。
◎跑步消耗的熱量大約是「體重〈kg〉」X「跑步距離〈km〉」
若以體重70公斤來計算，要消耗14000大卡需跑200公里，也就是1天內須跑6～7公里。若覺得有困難，也可以將計畫改成2個月，以1個月1～1.5公斤為目標進行。
在進行消凸肚運動期間，應積極攝取優質蛋白質，才能培養肌肉。此外控制攝取的熱量，能離消肚子的目標更近。
●皮下脂肪型：跑走法＋腹直肌鍛鍊法
◎皮下脂肪型又想消凸肚的人，必須鍛鍊腹直肌
皮下脂肪型的人，消除腹部贅肉的方法和內臟脂肪型的人相同，但必須增加腹肌的訓練。皮下脂肪下的肌肉量愈多，愈能消除皮下脂肪。
STEP1：躺在地板上，雙腳彎曲，將腳跨在約與大腿等長的椅子上，雙手輕放在雙耳旁，若背會痛可墊軟墊。
STEP2：慢慢吐氣，像要看到自己的肚臍般，慢慢抬起肩膀，但下半背部依然靠著地板，到極限時，維持一瞬間，並把氣全部吐掉。
STEP3：慢慢吸氣，不依靠重力，肩膀慢慢往下躺伸展腹部。
◎連續進行期間，躺下伸展時肩膀不碰地，而是一直與地板保持一段距離，直到運動結束。
●側腹脂肪型：長期運動
男性的骨盆較女性小，因此側腹脂肪較明顯，想要消除側腹脂肪，就必須長期運動，降低體脂肪率。
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