腹中廣先生：「營養師，我這次體檢結果，只不過是『腰圍有點粗』、『血壓比較高』、『血脂肪、血糖接近標準值』，不過都還沒超過，醫生說不用吃藥，這樣應該還算健康吧？」小心喔！「代謝症候群」已經悄悄找上門！
代謝症候群（又稱做X - syndrome 、胰島素阻抗症候群），這不是一種疾病的名稱，而是一群代謝危險因子群聚現象，簡單來說，是健康的警示燈。代謝症候群與國人十大死因息息相關，其所衍生疾病（如：心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病等），根據衛福部公布2013年國人十大死因，除了皆榜上有名之外，其加總更佔所有死因中高達31.1%，超過位居第一名的癌症29%。因此，雖然代謝症候群並非一種疾病，但千萬別輕忽了它對於健康代表的警示意義！
【判定標準】
20歲以上成人，以下5項危險因子中，若有1項的稱為代謝症候群高危險群；有3項（含）以上者，即可判定為代謝症候群。
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危險因子 |
檢查值 |
一粗 |
腹部肥胖 |
男性腰圍≧90公分( 35吋半) |
二高 |
血壓偏高 |
收縮血壓 ≧ 130 mmHg 舒張血壓 ≧ 85 mmHg |
空腹血糖值偏高 |
空腹血糖 ≧100 mg/dl |
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血脂異常 |
三酸甘油酯偏高(TG) |
三酸甘油酯 ≧150 mg/dl |
高密度酯蛋白膽固醇偏低 (HDL-C) |
男性 <40 mg/dl |
【飲食及生活習慣】
一、低脂、低鹽、低糖及高纖 ─ 三低一高
◎ 低脂 ◎
1. 減少膽固醇的攝取
減少攝取富含膽固醇的食物，如內臟、卵黃類；蛋黃的高膽固醇，令許多人怕吃蛋，不過蛋黃的營養價值也高，因此成年人只要控制在每週2顆全蛋的建議量，還是可以放心享受雞蛋料理！
2. 以不飽和脂肪取代飽和脂肪
烹調用油選擇富含單元不飽和脂肪的油，如：橄欖油、芥花油、苦茶油等，避免飽和脂肪酸含量高的油脂，如：動物性油脂（豬油、牛油）、動植物性奶油、椰子油、棕櫚油等；適量堅果攝取，每天建議量為一湯匙；儘量選擇無過多調味的堅果，可避免額外攝入 的鹽份及糖。
3. 減少反式脂肪酸的攝取
植物油經氫化作用形成反式脂肪酸，可延長保鮮期且方便塗抹，常見的產品如：烤酥油、奶油、速食及糕點等。
4. 烹調方式
選擇清蒸、涼拌、汆燙及烤，取代油煎、油炸及碳烤等方式，更需避免選擇加工肉品。
◎ 低鹽 ◎
多利用天然的食物調味，如：蔥、薑、蒜、檸檬、洋蔥、蕃茄等，不僅可以增加食物風味，更可減少烹調用鹽。
◎ 低糖 ◎
避免含糖飲料、精緻醣類及過多的果糖攝取。
◎ 高纖 ◎
1. 選擇全穀根莖類，取代精緻澱粉
建議每日三餐中至少一餐以全穀根莖類取代精緻白米。
2. 蔬果五七九
蔬菜要多吃，水果要適量（一份的蔬菜煮熟約半碗，一份的水果約為一個拳頭大）。
身分 |
蔬菜(份) |
水果(份) |
總份數 |
小於6歲的兒童 |
3 |
2 |
5 |
成年女性 |
4 |
3 |
7 |
成年男性 |
5 |
4 |
9 |
二、維持理想體重
身體質量指數（BMI）在18.5∼24之間設定減重目標，6∼12個月內減少7∼10%體重，每天減少500∼000大卡。
三、適度的有氧運動（如：快走、騎自行車、游泳）
運動333原則：每週運動3次、運動時間每次30分鐘、心跳加快且不覺得疲累（約維持在每分鐘120∼130下）；運動還有助於釋放壓力，舒緩情緒。
四、良好的生活習慣
不吸菸、少喝酒。
五、適當紓壓
六、定期健康檢查，提早發現
代謝症候群的預防，其實就是建立在均衡飲食及良好生活習慣的基礎上，讓我們將這些小技巧實踐在生活中，配合定期檢查，一起拒絕代謝症候群。
【食譜示範！】預防代謝症候群飲食
一、雜糧飯（4人份）
材料
米160g、燕麥40g、蕎麥20g、黑糯米20g
作法
將所有食材洗淨、浸泡，加入等量水放入電鍋煮熟即可。
營養成分分析
蛋白質(公克) |
脂肪(公克) |
碳水化合物(公克) |
熱量(大卡) |
6 |
0 |
45 |
210 |
營養師小叮嚀
全穀根莖類含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質，建議每日三餐中至少一餐選擇全穀根莖類取代精緻白米，有助於預防慢性疾病！
二、高纖蔬菜湯
材料
南瓜200g、高麗菜120g、木耳40g、鹽
作法
1.南瓜去籽、切塊；高麗菜葉片洗淨、剝小片；木耳洗淨切片。
2.將南瓜、高麗菜、木耳及鹽，放入鍋中燉煮即可。
營養成分分析
蛋白質(公克) |
脂肪(公克) |
碳水化合物(公克) |
熱量(大卡) |
1 |
0 |
5 |
24 |
營養師小叮嚀
南瓜，含有豐富的膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素E有助於抗氧化、幫助腸道蠕動，不僅營養價值高，加入料理中，更提升了湯頭的甜味；另外南瓜屬於主食類，食用時仍要注意熱量攝取喔!
四、拌彩蔬
材料
筊白筍100g、蘆筍120g、胡蘿蔔60g、杏鮑菇80g、柳松菇80g、腰果32g、橄欖油1t、少許鹽
作法
1. 材料洗淨、去皮，將蘆筍切段；筊白筍、胡蘿蔔及杏鮑菇切滾刀塊備用。
2. 將上述食材加入鹽和橄欖油拌炒。
3. 腰果烤熟撒上即可。
營養成分分析
蛋白質(公克) |
脂肪(公克) |
碳水化合物(公克) |
熱量(大卡) |
3 |
5 |
7 |
85 |
營養師小叮嚀
1. 菇類富含膳食纖維及多醣體，不僅有助於腸道健康，更可以降低血脂肪。
2. 堅果含有豐富的不飽和脂肪酸及維生素E，有助於降低壞的膽固醇及抗氧化；在其擁有高營養價值的同時也帶有高熱量，建議每日攝取量為一湯匙，且選擇無過多調味的堅果，可避免攝入額外的鹽份及糖。
作者／陳乃嘉營養師
現任臺大醫院營養室營養師
學歷：中國醫藥大學營養學系、西園醫院暨永越健康管理中心營養師、中原食品駐西松國小營養師
食譜提供／陳乃嘉營養師、楊凱鈞廚師
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