像例如這餐外食，除了米粉湯比較不好之外，其他都是OK可以吃的，包括紅燒肉，其實減肥或減脂期中，適量吃一點炸的東西是無妨的，像紅燒肉基本粉不要太厚，選瘦肉的部位吃是完全沒有問題的。
其他像油豆腐，皮蛋豆腐，嘴邊肉湯，滷蛋，粉肝跟骨頭肉，這些都是沒問題的食物，減重中麵攤是個好選擇，盡量的吃一些燙的小菜，精緻的澱粉少吃一點就可以做個簡單的減脂計劃。
回到正題，一般我們在外面很難買到不是精緻的澱粉，剛好蕎麥麵就是就是一個在便利商店都可以買到的好選擇，基本上全穀類，麥片，豆類等都是不錯的好澱粉，像蕎麥麵就是屬於一種全穀類的麵，因為沒那麼精緻，營養成份也比一般白麵好很多喔！
以這家超商賣的這份蕎麥麵來說，100克約有127卡，有5.5克的蛋白質，1.2克的的脂肪，23.6克的碳水化合物。這樣一盒的熱量是269卡，有11.7克的蛋白質，算是滿不錯的麵食喔。
蛋白質我就選擇也是便利商店就可以買到的鯖魚罐頭一罐，100克約有110~120卡左右，20幾克的蛋白質跟不到2克的脂肪，只要把茄汁瀝掉，就是一個很不錯又方便取得的蛋白質來源，罐頭食品當然不建議天天吃，但偶爾使用這個當好蛋白質來源是完全沒有問題的。
另外還準備了一小份泡菜跟一顆茶葉蛋，減重過程中蛋白質攝取很重要，一般有在運動的人1公斤體重約可以攝取1.2~1.5克蛋白質，有在練肌肉或重量訓練比較多的人，1公斤體重可以攝取1.5克~2克的蛋白質。
像我62~63公斤的體重，我一天就都約吃110~120克左右的蛋白質。
這樣子一餐就是便利商店可以完成的外食減重計劃，泡菜可以用生菜沙拉取代，醬汁選和風醬或中華油醋醬就可以。
熱量約270(蕎麥麵)+160(茄汁鯖魚)+80(泡菜跟茶葉蛋)=510卡
如果男生體重較重或基礎代謝比較高的，可以在餐間補充無調味堅果，像我每天都要吃60克左右的無調味堅果，一方面補充好油跟營養元素，一方面也可以補充熱量不要餓肚子，這就是簡單的便利商店半外食計劃，可以試試看喔！
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