菅原洋平是「作業療法士」，目前在民間精神醫院擔任腦部回復工作。他認為，腦部回復中，最重要的概念是睡眠，因而著手臨床實驗，研究各種增進睡眠品質的方式。並利用「身體韻律」的概念，幫助許多企業改善員工體質，進而提高向心力與工作效率。
以下為菅原洋平提供的一日好眠時間表。
【早上】
睡覺，不僅只是晚上的生理活動，事實上從早上眼睛張開的那一刻起，就開始為夜晚的睡眠做準備了。擁有正確的早上習慣，幫助提升睡眠品質。
1.醒來後1小時內曬太陽，讓腦清醒
早上曬太陽，能減少褪黑激素，不僅喚醒大腦，還可調整褪黑激素分泌機制，到了夜晚分泌量增加，提高睡眠品質。把握起床後黃金1小時曬太陽，不需要整個人沐浴在陽光底下，只要待在窗邊1公尺內5分鐘左右即可。利用這段時間讀讀報紙，享受一下悠閒的早晨吧！
※天氣不好時改照日光燈
陰雨天時就利用日光燈或檯燈吧！由於室內照明燈光遠比太陽光弱，可放近一點在臉旁邊，幫助趕跑瞌睡蟲（記住勿直視光源，以免傷到眼睛）。半夜三、四點天還未亮就起床的人，也可試試這個方法來降低褪黑激素分泌量。
2.睡回籠覺時請打開窗簾
每天早上儘量在同一個時間曬太陽，能調整褪黑激素機制正常運作。但是到了週末，總是想睡個懶覺吧！此時，在平日的起床時間打開窗簾，讓太陽光照射進來後，再繼續睡回籠覺，如此一來，即使眼睛閉起來，也能傳達一定的光線到腦中，進而防止分泌機制紊亂。
3.喝熱飲，提升深部體溫
早上，正處於深部體溫從谷底漸漸上升的過程。起床後先喝一杯熱飲，透過直接溫暖內臟，順利提高深部體溫，到了傍晚體溫到達高峰，一整天元氣飽滿。當體溫高峰越高，晚上就越好睡，隔天深部體溫也較好上升。
※注意！咖啡無法趕跑睡意
相信不少人早上習慣喝一杯咖啡醒腦吧！雖然咖啡中的咖啡因能阻止腦部想睡覺，卻無法斷絕睡意、喚醒腦部，因此除了咖啡外，不妨再喝一杯熱開水吧！
4.早餐攝取蛋白質，增加血清素
與褪黑激素相反，血清素能協助支持身體在白天的活動，並且到了晚上就會轉為褪黑激素，因此血清素增加，夜晚更容易入眠。血清素的原料為色胺酸，主要存在於蛋白質豐富的食材中，像是肉、魚、蛋、大豆製品、乳製品等，建議早餐以此為中心。沒有食慾的話，喝杯溫豆漿或溫牛奶也可。
【中午】
到了中午時刻，睡魔總是悄悄襲來。配合人體的睡眠·清醒機制與深部體溫法則，幫助打擊睡意，白天精神飽滿，晚上一覺到天亮。
5.起床後6小時閉眼休息5分鐘，讓大腦休息
由於人體睡眠·清醒機制會在起床後的8個小時，睡意達到高峰，若能在起床後6小時坐在椅子上閉目稍作休息1～5分鐘，遮斷所有的視覺情報，讓大腦喘口氣，等待睡意消失後，下午就不易感到昏昏欲睡。
※週末也這樣做
然而平日工作繁忙，有時一忙起來，連休息時間都拋諸腦後。不妨週末時，即使不想睡也試著閉起眼睛讓腦休息，藉此找回睡眠·清醒機制的規律性。
6.傍晚矯正姿勢，提高深部體溫
若能在傍晚深部體溫達到頂峰時，再進一步提高的話，之後深部體溫便會急速下降，下降越激烈，晚上睡得更好。藉著背部肌肉的活動，就能有效提高體溫。以下介紹在辦公室就能輕鬆做到的背肌體溫操，坐在椅子上伸展背肌5分鐘，記住做的過程中肩胛骨位置向下降到正確位置，並夾緊肛門。
步驟1：坐在椅子上，兩肩盡可能抬高。
步驟2：把肩膀盡可能拉向背中央，接著抽掉所有的力氣，讓肩胛骨落下。此時的位置才是肩胛骨正確的位置所在。
步驟3：夾緊肛門，像把肩胛骨拉向肛門一般往下掉。此時胸部挺起，腰桿打直。
步驟4：注意呼吸不要停止，數完5秒後，放鬆全身力氣。在5分鐘內重複1～4步驟數次，調整窩在辦公室一整天的壞姿勢。
※注意！傍晚時勿小睡片刻
由於睡眠時體溫會下降，因此傍晚小睡片刻的話，本來應該上升的深部體溫開始下降，導致進入夜晚後，深部體溫下降的空間縮小，晚上翻來覆去睡不著，稍微風吹草動就容易驚醒。長期下來，甚至造成深部體溫的調節機制出現問題。建議傍晚時不要睡，想睡的話動動身體來提高體溫，阻絕睡意入侵。
【晚上】
優質的睡眠，關鍵在於入睡起的前3個小時。重新調整深部體溫的機制與睡眠環境，讓自己迅速進入熟睡，增加成長荷爾蒙分泌量。
7.睡前1小時泡澡，夜晚睡得更深沈
若能在深部體溫即將下降之前，讓其暫時升高，之後會因為反動作用，體溫下降得更低，更好入睡。因此建議睡前1小時泡澡來提高體溫，到了要睡覺時體溫就會開始降低。習慣沖澡的人可將水集中沖在腳踝上，幫助深部體溫順利降低。
※無法泡澡時用伸展操取代
因為生病或生理期無法泡澡時，除了用沖澡取代外，還可在睡前1小時做伸展操或瑜伽等輕度運動，並著重於呼吸，確實把氧氣送到體內，藉以有效率得提高體溫。
8.睡覺時穿暖腿套
暖腿套能包覆住腳踝，防止寒氣入侵，且布料沒有包到腳尖，因此不會妨礙腳底散熱。用手上現有的襪子剪掉腳尖布料，就是一雙自製簡易暖腿套了！
9.睡前默念起床時間3次
鬧鐘對睡眠來說是一種無形的壓力，盡量放的離床鋪越遠越好。害怕早上睡過頭的人，睡前在腦中默念「Ｏ點起床」三次，藉由「自我清醒法」預先暗示腦，體內便會開始為起床做出一系列的準備，時間一到便自動醒來，不會想賴床。
10.書和手機不要帶到床上
不少人喜歡在睡前躺在床上滑手機或看書，但卻使腦處於清醒模式，並且在睡覺時無意識被書及手機吸引注意力，降低睡眠品質。然而想要一夕之間戒掉壞習慣談何容易，不妨先三天有一天不要做，接著慢慢拉長間隔，久而久之自然能改掉。
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