【早安健康精選書摘】要促進腸道蠕動，就必須刺激腸道。
【腸道蠕動不佳的人有這些特徵】
● 大便和放屁異常的臭
● 即使餓，肚子也不太發出聲音
● 排便多是硬的
● 吃薯類就容易脹氣
● 蔬菜和發酵食品的攝取量容易不足
● 不吃早餐
【轉體運動】轉動身體的動作會刺激腸道，促進腸道蠕動。仰躺，輕轉體運動輕打開雙腳，一腳膝蓋彎曲，然後倒向身體另一側。
臉和膝蓋朝向不同方向
右腳膝蓋輕輕抬起，倒向身體左側。這時候，臉和膝蓋朝向不同方向，會更有效。左膝也一樣。
POINT
不論站或坐，轉體運動都有效
身體轉動後要維持姿勢大約5秒。此外，雙腳打開、身體前屈，以右手指觸摸左腳趾的前彎運動，也和轉體運動具有同樣效果。或是坐在椅子上，簡單地左右轉動上半身也可以。
【同時做腹式呼吸的腹肌運動】腹肌是形成腹壓以促使腸道蠕動的重要肌肉。持續練習能刺激腸道、鍛鍊腹肌的運動，很有效果。
深呼吸和輕量的腹肌運動
仰躺，手在胸前交叉，輕抬膝蓋。一邊吐氣，抬起上半身，吸氣時躺下。
POINT
不要勉強，確實鍛鍊出腹肌
上半身抬高的角度，大約是能看到自己肚臍的程度。在腰部下方墊個抱枕，能減輕背部和腰的負擔。用力時很容易暫停呼吸，要記得抬起上半身時吐氣，放鬆力量時吸氣。請試著以20次為目標。
【倒踩自行車】藉由倒立，將腸胃的位置往上提，並活動雙腳以刺激腸道，是很吃力的運動。因此，效果也很好。
確實支撐住腰部上方～背部
仰躺，雙手托住腰部上方，抬高雙腳，然後以踩腳踏車的姿勢運動雙腳。目標是踩30秒左右。
POINT
這個運動很吃力，不要在睡前做！
這個動作的運動量較大對身體的刺激也較強，會使交感神經亢奮。所以，不建議睡前做，請在交感神經亢奮也沒關係的白天做。胃下垂的人做這個動作也有助於改善。
【伸縮腸道】這兩個運動能讓疲勞緊縮的腸道伸展。在做的同時深呼吸，會提高副交感神經，效果更佳。
◎ 伸展腸道：伏臥，雙手貼地，置於胸口兩側，然後抬起上半身。同時輕輕彎起膝蓋，深呼吸。
◎蜷縮腸道：胃脹氣時可做這個姿勢。仰躺，抱住雙膝靠近身體。同時，臉靠近膝蓋，使全身縮成圓。
POINT
藉由伸展身體的動作刺激腸道！
將身體縮起來又伸展開的動作，能讓血液循環變好，給予腸道刺激。伸展腸道的姿勢，很適合常縮在桌子前工作和讀書的人，蜷縮腸道的姿勢則適合脹氣的人。當然，兩種都做也很好。做的時候要邊深呼吸，保持姿勢30秒。
本文摘自《腸美人：健康從腸的保養開始！》p.106-109
作者：小林弘幸／指導、宇田廣江／實驗
出版社：大田出版
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