「寒露」是24節氣中第17個節氣，時間約在陽曆10月8日至9日之間，也是入秋以來第一個出現「寒」字的節令，同時這個「寒」字也點出了天氣將由涼爽轉而帶有寒意，因此整體氣溫比起「白露」時來的更低，使地面上晶瑩的露水也快要凝結成霜，俗諺有云：「白露身不露，寒露腳不露」，就是在提醒人們要多添加衣物注意保暖，避免著涼。
正所謂「寒露百草枯」，意味著陸地上的作物以及花草皆因為氣候轉涼而枯萎、凋落，但在漁業方面，則恰逢大閘蟹盛產的節氣，美味的大閘蟹讓饕客們能夠好好地滿足口腹之慾。同時農曆9月9號為重陽節，有許許多多的慶祝活動，包括出遊賞景、登高遠眺、觀賞菊花、遍插茱萸、吃重陽糕、飲菊花酒等為此節氣增添些許熱鬧氣氛。
【節氣飲食養生法】
1. 飲食清淡、多喝水，保養心血管
但由於天氣轉涼，日夜溫差又大，許多心血管疾病或是流行性感冒的發生率也隨之增加，因此針對「寒露」節氣的飲食養生法，主要是在心血管方面的保養，飲食上應著重清淡，避免攝取過多鹽分以及飽和脂肪酸食物，如：五花肉、奶油、雞皮⋯等；同時也建議增加水分補充，避免因天氣轉冷而導致水分攝取較為不足。
2. 多吃蔬果、喝優酪乳或優格，提升免疫力
為提昇此時的免疫力，建議多攝取蔬菜水果，因蔬果中含有多種抗氧化物質包含β- 胡蘿蔔素、維生素A、維生素C 等維持細胞完整性，抵禦細菌侵犯；每天喝優酪乳或優格也有助於調整腸胃道，抑制腸道內的有害菌孳生，增加免疫力並預防感冒。
【節氣好食材：荸薺、螃蟹、白果】
1. 荸薺
有人稱之為「馬蹄」因外型與其相似；而味道與栗子相近，因此又稱為地栗，屬於全榖根莖類食物。荸薺主要含有醣類以及膳食纖維，另含維生素A、B2、C，和礦物質鈣、鉀、磷、鎂等，雖然醣類為主要成分，但其熱量相較白米飯卻相對偏低，對於體重控制者而言不妨為另一選擇。
因荸薺白色果肉具有清脆、甘甜與多汁的特性，在烹調上常加入切碎的荸薺以增加菜餚的風味與口感，或將荸薺磨粉加工製成馬蹄糕，同時因其蛋白質含量偏低，也可作為需限制蛋白質攝取之腎病患者的點心。
但因荸薺皮薄，造成易流失水分和腐爛變質，建議購買完整未去殼的為宜，並以報紙包覆冷藏在0~4℃保存，且於10 天內食用完畢；在料理荸薺前，可先浸泡於水中備用，避免褐變而影響觀感。此外，因為荸薺生長在潮濕泥土中，易有細菌、寄生蟲附著，建議勿生食。
2. 螃蟹
俗諺云：「秋風起，蟹腳癢；菊花開，聞蟹來」，雖然一年四季均有螃蟹，但秋季的螃蟹肉質與蟹黃飽滿鮮嫩，成為品蟹最好的季節。
螃蟹生長在沼澤環境中，容易有肺吸蟲的幼蟲寄居，因此蒸煮加熱過後的螃蟹才是較安全的吃法，除此之外，包含蟹鰓、蟹心、蟹胃、蟹腸等部位都必須去除以便吃的更安心。
秋天常見螃蟹種類包含大閘蟹、軟殼蟹、花蟹、紅蟳、處女蟳等，其中軟殼蟹可以整隻連殼一起食用，除了蟹肉本身的營養如蛋白質、菸鹼酸、維生素B12 等，還可攝取蟹殼中所含的豐富鈣質、具減少人體吸收脂肪功能的甲殼素，以及抗氧化物質蝦紅素，因此整隻螃蟹的營養都不浪費。
農民曆上書寫螃蟹不能與柿子同時攝取否則會產生毒性，正確來說並非產生毒性，而是因柿子含有單寧酸，而螃蟹則含有蛋白質，兩者反應之下在胃部產生沉澱難以消化，造成腸胃不適，並非中毒情形，因此若要避免此情形，建議兩者相隔一段時間再吃。
3. 白果
銀杏為珍貴古老樹種之一，是目前裸子植物銀杏門中的唯一現存物種，素有植物界活化石之稱。中國自古以來皆廣泛的利用銀杏之葉、果實與根入藥做治療，而白果即為銀杏樹的成熟果實。
根據古書本草綱目記載：「其氣薄味厚，性澀而收，色白屬金，故能入肺經，益肺氣，定喘嗽，縮小便」，顯示中國自千百年來便使用入藥，而就營養學角度分析含有蛋白質、脂肪、粗纖維、維生素B2、鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素等多種營養。
由於生白果中含有微量的氫氰酸具有些微毒性，因此不能生吃或未煮熟食用，建議可以入菜以炒食或煮食等方式烹調。另外，白果仁中的綠色胚芽最好剔除，因胚芽部位的毒素含量較高。而銀杏葉雖少入菜，但含有黃酮體、雙黃酮體、銀杏內酯類化合物，具有活化血小板功能，使血液不易凝結成塊，同時可調節血管的張力和彈性，促進血液循環，因此，民眾可將銀杏葉萃取物做為預防心血管疾病、腦血栓與中風之保健食品食用。
【專業營養師的養生健康食譜】
1. 白果排骨蘿蔔湯
◎ 食材（5人份） ◎
白果……20 克
排骨……500 克
白蘿蔔…200 克
◎ 調味料◎
鹽…………1小匙
米酒………少許
水…………2000 毫升
◎ 作法 ◎
1 白蘿蔔洗淨去皮、切成塊狀；白果洗淨去芯後備用。
2 排骨洗淨切成小塊，放入滾水鍋中汆燙一下後，撈起備用。
3 取一湯鍋，放進白蘿蔔、排骨，另加進水以及少許米酒以小火熬煮。
4 當排骨燉至七八分熟時，再加入白果，繼續用小火煮，煮熟後加鹽調味即可。
◎ 食材替換建議 ◎
因白果與白蘿蔔顏色較淡，建議家中的年長者及幼兒食用時，可以添加枸杞、紅棗或是胡蘿蔔等較鮮艷的顏色增加配色，促進食慾。
◎ 營養成份（1人份） ◎
熱量………163大卡
蛋白質……11.5克
脂肪………11.5克
醣類………3.0克
◎ 營養師叮嚀 ◎
傳統觀念認為，多喝所謂的大骨湯，能夠幫助人體從中吸收到較多鈣質的說法其實並不正確。事實上，100毫升的排骨湯含鈣量不到5毫克，而相同份量的牛奶，含鈣量卻多出20倍以上。
因此想要藉由排骨湯補充鈣質除了效率不高之外，還必須注意湯頭中所含的油脂量，建議烹調時先汆燙排骨，以去除部分油脂，另外烹調完成之湯品亦可濾掉表面浮油，以避免熱量及油脂攝取過多。
2. 香蕉優酪乳
◎ 食材（5人份） ◎
香蕉………450克
優酪乳……550毫升
◎ 作法 ◎
1 將香蕉去皮，切成三等份。
2 將香蕉與優酪乳倒入果汁機中，攪打成汁即可。
◎ 營養成份（1人份） ◎
熱量………155.6大卡
蛋白質……4.5克
脂肪………0.4克
醣類………36.3克
◎ 營養師叮嚀 ◎
(1) 優酪乳
優酪乳主要功能是調整腸道菌叢分布，抑制腸道內的有害菌孳生，進一步降低壞菌分泌出致癌物質，減少罹病機會，並改善胃腸道健康。
近幾年的研究發現，乳酸菌可以增加免疫細胞釋出干擾素，進一步增加抗體生成；同時，據國外研究指出，每天只要喝3 盎司（約180毫升）的優酪乳，就可能預防感冒及腹瀉，特別是免疫力較弱的老年人及兒童，可以藉每天喝優酪乳來維持健康。
早上空腹喝1瓶優酪乳，有助於刺激腸子蠕動，使排便順暢；另外可以用優格搭配水果，做為下午點心。但市面上調味優酪乳（或優格）多會額外添加醣類以提升適口性，因此建議選用無糖優酪乳會更健康。
(2) 香蕉
含有豐富鉀離子、色胺酸以及水溶性纖維，過去有研究指出每天吃兩根香蕉可以降低10% 血壓值，有助於預防中風及心血管疾病；色胺酸部分，則是大腦製造血清素的前驅物，能幫助睡眠及舒緩壓力，具有抗憂鬱的效果。
香蕉的纖維質不同於其他瓜果的粗纖維，是屬於質地較細的水溶性纖維，有助於穩定血糖以及降低膽固醇，並幫助腸道內益生菌生長，同時預防便秘、維持腸道健康。雖然香蕉含有豐富營養價值，但卻含有大量的醣類，因此對於糖尿病患需注意食用量。
全文摘自《營養師教你跟著四季吃健康》
作者：長庚紀念醫院營養治療科團隊
出版社：麥浩斯／愛生活
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