鍛鍊「嘴巴周圍的肌肉」，幫助睡得更深、更熟
「韻律活動」會帶來穩定心神的效果，「咀嚼」也是如此；因為「咀嚼」與健走或跳舞相同，都屬於「韻律活動」，具有增加「血清素」的效用，而「血清素」到晚上就會變成「褪黑激素」，讓人容易入睡。
維持良好的咀嚼規律，會增加血清素，可說是邁向健康睡眠的第一步。那麼，每吃一口食物應該咀嚼幾次呢？ 一般而言，最少要咀嚼二十至三十次，但是一開始就要咀嚼二、三十次並不容易。
因此，我建議各位先從每口咀嚼十次為目標。這樣做的同時，也會拉長用餐時間，而研究指出，飽足荷爾蒙「瘦體素」會在開始用餐後的二十到三十分鐘內分泌，所以，每餐請花二十至三十分鐘以上，慢慢享用吧！
細嚼慢嚥、吃硬的食物，可鍛鍊肌肉、抗老化
其實，細嚼慢嚥除了有助睡眠外，對健康還有諸多益處。其中之一就是促進唾液分泌，讓食物更容易消化吸收。因為用餐時間長，飽足荷爾蒙「瘦體素」會在這段期間增加，血糖也會同時緩慢上升。這樣一來，這些訊息會傳到腦部的飽足中樞，預防我們暴飲暴食。
另外，細嚼慢嚥也可鍛鍊嘴巴周圍的肌肉。最近，越來越多孩子習慣一直張開嘴巴，這樣會養成只用嘴巴呼吸的習慣，較少使用鼻子呼吸。
這點在睡覺時也一樣，如果張開嘴巴睡覺，舌頭容易掉進喉嚨，蓋住氣管造成呼吸中止；我常會教這些孩子在吃飯時細嚼慢嚥，因為「嘴巴張開」證明我們沒有好好鍛鍊嘴巴周圍的肌肉。
用餐時細嚼慢嚥，可以鍛鍊嘴巴周圍的肌肉，使我們習慣合上嘴巴。常用某一側牙齒咀嚼也不好，因為只有單側肌肉特別發達，容易讓人習慣性張開嘴巴。上了年紀後，容易只挑軟的食物吃，但我們也要留意，讓自己吃硬一點的食物，鍛鍊肌肉。
每天做健口操，鍛鍊舌頭肌肉
鍛鍊舌頭，也可以讓人睡得更安穩。我推薦福岡未來診所院長今井一彰醫師的「A．I．U．BE」健口操。
▼「A．I．U．BE」健口操怎麼做？
1. 嘴巴上下張大，發出「A」的音（音同啊）
2. 嘴巴左右張大，發出「I」的音（音同伊）
3. 嘴巴往前嘟起，發出「U」的音（音同嗚）
4. 伸出舌頭往下，發出「BE」的音（音同揹）
以上動作為一組，每天的目標是三十組。假如做三十組有困難，也可以先從增加天數或組數開始。因為我們平常都是無意識的使用舌頭，起初會有點困難，但是慢慢就能夠習慣。
舌頭肌肉衰退，易罹患「睡眠呼吸中止症」
過了六十歲之後，除了看得見的肌肉以外，舌頭的肌肉也會衰退。一旦舌頭的肌肉衰退，仰躺時，舌頭便無法在口中保持正確位置，容易掉進喉嚨深處。舌頭掉進喉嚨，便難以保持穩定的呼吸。正因如此，年紀越大，越多人罹患睡眠呼吸中止症。
臉部較小或下巴較窄的人也要注意，無論臉或下巴有多小，舌頭的大小都與一般人差不多；所以他們睡覺時，舌頭會蓋住整個喉嚨而阻礙呼吸，嚴重時也可能會造成「睡眠呼吸中止症」。
由於整個舌頭都是肌肉，所以請運用健口操中的「BE」往下伸，或是透過內縮、上拉等動作來鍛鍊。每天鍛鍊舌頭的肌肉，就可以有效穩定睡眠時的呼吸。
全文摘自《神奇睡眠法讓你年輕10歲》
作者：坪田聰
出版社：采實
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