以下四道料理，以四種天然蔬菜，
配上不同的健康食材與烹調方式，讓食物的營養素有效發揮，具備活化腦部細胞，
預防癡呆的營養價值。快學起來讓自己與家人都能頭好壯壯，越吃越健康！
玉米 不論玉米粒或玉米鬚都營養滿分
玉米與稻米、小米並列為世界三大穀物之一，但在國內主要當作蔬菜食用。玉米富含蛋白質、脂肪及碳水化合物，熱量在蔬菜當中是很高的。胚芽部分有降低膽固醇的亞麻油酸、幫助消除疲勞的維生素B1及天門冬胺酸、促進代謝的維生素 B2、活化腦部的穀胺酸等各種維生素及礦物質。
玉米粒的粒皮有豐富的非水溶性膳食纖維，能調整腸道環境，幫助解除便秘並預防大腸癌，是相當優秀的蔬菜。但是，玉米不易保鮮，收成後僅經過一天其營養及風味即減半，盡可能在購買當日食用。另外，玉米粒的粒皮不易消化，要仔細咀嚼後再食用。與缺少膳食纖維的肉類搭配可均衡營養。
◎【挑選Tips】
》玉米鬚的尖端呈褐色
》玉米粒確實長滿至尾端
》飽滿有光澤
◎【營養】玉米鬚功效滿分
玉米的玉米鬚有利尿及降低血糖值的作用，中醫稱作南蠻毛。乾燥後的玉米鬚以小火熬煮，即使在家裡也能輕鬆感受其效果。
◎【玉米煎蛋】
玉米+蛋（蛋白質）+青蔥（維生素C）=活化腦部
材料（2人份）
玉米…半根
青蔥…2支
蛋…2顆
A：
砂糖…1小匙
鹽、胡椒…各少許
沙拉油…1小匙
作法
1.全部材料洗凈。用刀子將玉米粒切下，用熱水燙熟；青蔥切細。
2.蛋打入碗內，加上A料與玉米、青蔥均勻攪拌。
3.平底鍋熱油後倒入蛋液，將兩面煎熟。取出，切成容易入口的形狀即可。
山藥 有效預防高血壓幫助恢復體力
若想要發揮澱粉酶的效果，就以生吃的方式。山藥不耐於加熱，所以即使要做成山藥泥湯，也最好等高湯冷卻至40～50度時再加入。與同樣是黏稠系的長蒴黃麻、菇類、納豆一起食用效果更佳。處理山藥時，其草酸鈣成分會造成手癢，只要先將山藥泡醋水，再以廚房紙巾將水分擦乾就可防止。
◎【挑選Tips】
》表面乾淨無傷痕
》根鬚多
》切口呈圓形，下方微微鼓起
◎【種類】彙集山藥種類
一般看到的都是棒狀的山藥。而比山藥的黏性更強的自然薯是野生品種。另外還有銀杏芋（大和芋）以及製作日式甜點原料的種類。
◎【山藥辣炒牛肉】
山藥+青椒（維生素C）+牛肉（蛋白質）=活化腦部
材料（2人份）
山藥…15公分
牛肉絲…80公克
青椒…2顆
大蒜…1/2瓣
A：鹽…少許
酒、太白粉…各1小匙
B：味醂、醬油…各2小匙
豆瓣醬…1/4～1/2小匙
麻油…1/2大匙
作法
1.山藥去皮，切成1公分厚的半月型。青椒洗凈，去蒂和籽，切成一口大小，大蒜切碎。
2.牛肉加入A料拌勻入味。
3.平底鍋倒入麻油及大蒜後開小火。炒香後加入牛肉並以大火拌炒，肉絲變色後先取出。
4.在同一平底鍋依序放進山藥與青椒拌炒，待山藥略顯焦色後再倒入牛肉，最後加進拌勻的B料調味即可。
綠花椰 完整攝取芽與莖梗，免疫力完整提升！
綠花椰含有β - 胡蘿蔔素、維生素B群、維生素C、E等，蔬菜含有的維生素綠花椰幾乎全部包含了，是營養價值極高的蔬菜。特別是維生素C有檸檬的1.2
倍之多，100公克綠花椰可攝取到一天所需的建議量。由於綠花椰含有抗氧化維生素三重奏─「ACE」，所以有效防止老化、提升免疫力及打造美麗的肌膚。 其他，如預防貧血的鐵質及葉酸、排出鈉並防止高血壓的鉀、預防動脈硬化及 便秘的膳食纖維，以及預防胃潰瘍的維生素U均相當豐富。
比起花椰菜本體，其發芽部分的「綠花椰苗」含有蘿蔔硫素，具有預防癌症的效果。 綠花椰澀味少，烹調時為了減少維生素C的流失，拌炒或微波加熱優於汆燙。 綠花椰的莖梗也有營養且具甜味，將較厚的外皮削掉，拌炒或涼拌食用都可以。
◎【挑選Tips】
》花苞密集、堅硬緊實、整體茂密、顏色深綠。
》葉片完好無缺
》切口新鮮、無洞孔
◎【營養】趁花苞新鮮時食用
綠花椰的營養會隨時間減少，不宜保存過久須趁早食用。
◎【綠花椰炒雞肉】
綠花椰+雞肉（蛋白質）+鴻喜菇（維生素B群）=活化腦部
材料（2人份）
綠花椰…半顆
雞腿肉…半支
鴻喜菇…半包
生薑…1小塊
A：鹽、胡椒…各少許
太白粉…1/2大匙
B：水…2/3杯
高湯粉、醬油…各1小匙
胡椒…少許
太白粉…1/2大匙
麻油…1/2大匙
作法
1.綠花椰切小朵、洗凈，放進耐熱器皿後以保鮮膜覆蓋，微波加熱1～2分鐘。洗凈的鴻喜菇去尾端同樣切小朵。生薑切碎，雞肉斜切成一口大小後沾裏A料。
2.麻油倒入平底鍋，熱油後放進生薑與雞肉拌炒，雞肉變色後加入花椰菜與鴻喜菇均勻拌炒至熟，加入B料，烹煮至黏稠感出現即可。
大蒜 頂級殺菌作用 打造精氣力
大多數的人都知道大蒜為精力食材。獨特的刺激臭味來自大蒜素，為硫黃化合物的一種。因為大蒜素可促進補充精力必備的維生素B1吸收，所以能發揮消除疲勞及增強體力的效果。不僅如此，大蒜素有幾乎能殺死O-157型大腸桿菌的超強殺菌效果，還有促進消化與血液循環、預防癌症及抑制膽固醇上升的功效。
大蒜素與油一起加熱就會轉變成大蒜烯，可幫助預防血栓。
大蒜素是由大蒜原本含有的胺基酸「蒜胺酸」以及酵素「蒜胺酸酶」相互作用而形成，若切碎或磨成泥效果加倍。但是一次大量食用會造成腸胃損傷並引起貧血，需酌量食用。若要生吃，以一天1瓣為限，若是加熱食用大約是3瓣。剝去外皮的大蒜以油或醬油浸泡，要使用時相當方便。
◎【挑選Tips】
》避免挑選發芽或褐色外皮的大蒜
》顆粒大、堅硬緊實，整體有沈重感
*蒜芯容易燒焦而且會產生苦味，味道很強烈，若要拌炒建議先挑除
◎【烹調】大蒜調味料
事先調製有大蒜風味的調味料，要使用時相當方便。只要將大蒜分成一片片，剝去外皮後，浸泡在醬油、味噌、蜂蜜、橄欖油即可。
◎【大蒜煮蛋湯】
大蒜+培根（蛋白質）+蛋（膽鹼）=活化腦部
材料（2人份）
大蒜…2瓣
培根…1片
蛋…2顆
橄欖油…1大匙
A：水…2杯
高湯塊…1個
鹽、胡椒…各少許
辣椒粉…適量
作法
1.大蒜剝去外皮，去芯後切薄片。培根切碎。
2.鍋內放入橄欖油及大蒜，接著放進培根，以小火慢炒3～4分鐘。大蒜變色後加入A料，水滾開後再加入雞蛋，並撈出浮沫，蓋上鍋蓋烹煮2～3分鐘。
3.盛裝於容器，撒上辣椒粉即可。
資料來源：《天然ㄟ尚好！精挑食 輕養身》
作者：松村真由子
出版社：臺灣廣廈
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