適量的暖身運動
速度較快的跑步訓練前，要做的暖身應該包括慢跑(提升心率和體溫)，接著做一些溫和的伸展動作，在過程中加強之後會用到的肌群。前述的暖身應持續20-30分鐘，結束時身體理應感覺到暖和，肌肉也會放鬆。最後再搭配幾次輕鬆的節奏跑，能幫身體減緩從靜態到使力移動的衝擊，降低受傷的風險。
充分的緩和運動
上述的動作也適合放在緩和運動，但此階段的重點在於排掉那些在用力過程中累積的廢棄物，如乳酸。要達到此目的，可以在鍛鍊或比賽結束後做10-15分鐘的輕鬆慢跑。做緩和動作時肌肉會收縮，因此在緩和慢跑後做一些溫和的伸展，可以減輕運動後的緊繃感。
休息的重要性
經由壓力與恢復、刺激與反應的過程，你才能鍛鍊出體能。所以要認清休息在整個訓練規劃的重要性，千萬別試圖抄捷徑
尊重自己的極限
每個人能應付的訓練負荷不同，要依照自己的極限設計、變化。
「更多」未必「更好」
更多的訓練不一定就等於體能水準會跟著進階。在進行更進階的訓練之前，多花點時間讓身體從前一次的艱苦鍛鍊中恢復比較好
不要「追進度」
如果因為受傷而導致訓練中斷，這時不要有「增加訓練來彌補沒練到的量」的想法，依照原來的進度即可。
資料來源：《馬拉松，該怎麼練?》
作者：理察‧內魯卡
譯者：陳惠莉
出版社：臉譜
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