【早安健康/林明慧】想要改善糖尿病、遠離肥胖，最重要的就是控制「血糖值」。雖然嚴格的飲食限制及運動習慣有效穩定血糖，卻也帶來莫大的壓力，導致許多人半途而廢，無法持之以恆。
日本醫學博士、日本健康營養管理學會理事長板倉弘重，在《無理なく血糖値を下げる！200%の裏ワザ 専門医が教えてくれる！》（暫譯：降血糖超簡單！日本專門醫教你200％有效祕技）一書中從飲食、運動以及日常生活三個面向，以清晰好懂的說明方式，教導如何輕鬆且有效地控制血糖。
以下為板倉弘重在書中提供的降血糖飲食4祕訣。
中餐吃飽，晚餐吃少
在台灣或日本，習慣晚餐吃較豐盛，然而在歐美國家，中餐才是一天飲食的重心，會花兩個小時好好吃飯，晚上就以輕便簡單的餐點解決。板倉弘重表示，從控制血糖的觀點來看，歐美式的飲食模式比較健康。晚餐吃太飽，由於之後並不會再有活動，導致保持高血糖的狀態入睡。但是，中午吃得飽，之後還有下午的活動讓血糖值自然下降，有助於改善高血糖問題。建議中餐食用碳水化合物，晚餐則以生魚片及蔬菜等清淡飲食為主。
無法克制自己吃快，那就改吃「硬食物」
大吃大喝以及吃飯速度太快，都會導致血糖值一口氣快速上昇，因此糖尿病飲食療法通常會要求患者每一口至少細嚼慢咽40下。然而，板倉弘重表示，每一口嚼40下看似簡單，實行起來卻意外得困難，不少人咬沒幾下就放棄了。他認為，不妨將食物改成有嚼勁的「硬食物」，比如用五穀米或糙米取代白飯，白吐司改為雜糧麵包，蔬菜選擇牛蒡、蓮藕、蒟蒻等，無形中強迫自己多咀嚼幾次再下肚，抑制血糖飆升。
生吃洋蔥
板倉弘重表示，讓洋蔥有辛辣口感的物質「異蒜氨酸」（Isoalliin），不加熱直接生食，更能發揮代謝血液中糖分的功能，有效降低血糖值。料理時記得不要浸泡在水中過久，以免水溶性維他命C流失。另外，洋蔥含有一種叫「槲皮素」的成分，能抑制糖分吸收。且槲皮素還能與油脂結合，將洋蔥與較油膩的料理一起烹煮，促進排出體內囤積的脂肪。
戒掉飯後甜點，決定「點心時間」
飯後喜歡來塊蛋糕嗎？雖然大部份的人知道甜點含有大量的糖分，容易使血糖值激升，卻總也抵擋不了誘惑，不自覺吃下好幾塊。板倉弘重表示，只要訂定「點心時間」，將飯後甜點延遲到3小時後再吃，並且前後兩餐分量減少。如此一來，不必忍痛戒掉零食，吃得享瘦又健康！早上10點及下午3點為最佳的控血糖點心時間。
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