減肥的過程中，不少人都會聽到「少吃多動」的建議，因此誤以為運動後不吃東西或吃得少，就能避免體內脂肪繼續增加，同時還能拉高熱量的消耗，但是運動後飲食吃錯了，當心減掉的可能不只是脂肪，還有維持新陳代謝、提高基礎代謝率的珍貴肌肉！究竟運動後飲食怎麼吃才對？可以吃碳水化合物嗎？補充胺基酸有用嗎？找到運動後飲食的正確方法，讓你聰明吃、健康瘦！
信奉「少吃多動」、運動後飲食不敢多吃，當心肌肉大流失！
許多民眾在進行運動後，為了避免攝取過多熱量，運動後飲食會選擇不吃或吃得非常少。尤其是在想要減脂的情況下，很容易就會忽視運動後飲食的營養補充。殊不知，運動不僅消耗了大量的能量，還會對肌肉造成損傷，如果沒有把握時機補充營養，不僅無法促進健康，還可能讓肌肉流失。
這是因為，運動後長時間不進食或補充不當，身體會開始分解肌肉來獲得能量，一旦肌肉量減少，造成基礎代謝率下降，身體每天自動燃燒的熱量減少，反而更難瘦下來。《中國醫訊》刊登文章提醒，運動後飲食的重點在於要盡快攝取碳水化合物、蛋白質，最晚也要在運動後2小時內補給營養。
因為運動中消耗掉的能量，主要來自於肌肉中儲存的肝醣，運動後攝取足夠的碳水化合物和蛋白質，碳水化合物所含的醣類才能刺激胰島素分泌，使得葡萄糖、胺基酸快速被肌肉細胞吸收，進而促進合成肝醣和蛋白質，避免肌肉被分解。至於要補充多少碳水化合物及蛋白質，則和運動時間、體重有關。
運動後飲食正確吃法：碳水化合物＋蛋白質攝取量充足
原則上，運動後飲食的碳水化合物及蛋白質攝取量可以簡單計算出來，每運動一個小時，運動後就要補充：碳水化合物1-1.2公克/公斤體重，蛋白質0.2-0.4公克/公斤體重。以一名體重60公斤、已經完成一小時運動的人為例，運動後飲食要包含碳水化合物60-72公克、蛋白質12-24公克。
如果覺得計算太麻煩，《台大醫院健康電子報》文章建議，運動後飲食可以估算200-300大卡，碳水化合物：蛋白質攝取量的比例約為3-4：1，以常見食物為例，約為1根香蕉加上480毫升的微糖豆漿，1個茶葉蛋加上400毫升的果汁，或是直接吃1盒200公克的優格，也可以提供相當的營養。
除了額外準備運動後飲食，如果想要貫徹「少吃多動」，不想增加正餐之外的熱量攝取，《中國醫訊》刊登文章也建議，飯前運動，運動後飲食直接吃正餐，只要碳水化合物、蛋白質攝取量充足，搭配各種顏色的新鮮蔬菜水果，就可以在最佳時機補充均衡充足的營養，又不會額外造成身體的負擔。
運動後飲食再升級：搭配好消化胺基酸，白胺酸功效加速增肌
但是實際上很多人會發現，運動後常常太累沒食慾，沒辦法在短時間內一次吃掉一整個便當，甚至連該吃的蛋白質攝取量都吃不下，再加上蛋白質需要長時間消化，才能消化分解為胺基酸被人體所吸收利用，若想要增肌減脂，運動後飲食到底還可以如何調整，更進一步幫助營養補充到位？
由於胺基酸是蛋白質的最小單位，運動後飲食也可以搭配好消化好吸收的胺基酸。肌肉蛋白質合成所需的胺基酸，包含9種必需胺基酸，特別是白胺酸功效可以啟動肌肉蛋白質合成的過程，運動後飲食直接補充富含白胺酸的食物或營養品，更有助於提升肌肉生長的速度，預防肌肉的分解和流失！
也因為肌肉蛋白質合成需要具備9種必需胺基酸才能啟動，以食物來說，建議選擇能夠提供9種必需胺基酸的優質蛋白質食物，例如豆魚蛋肉等，如果要透過其他方式額外補充胺基酸，也要選擇包含9種必需胺基酸的營養品，並且白胺酸比例充足，對於增肌減脂健康瘦身才能起到最大幫助！
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