伊藤裕指出，經常出現3種跡象時，代表的是全身肌肉正在累積負債，但幸好，這種負債是可以被抵銷的！透過日常鍛鍊累積肌肉的健康資本，就不怕老化負債造成健康破產，還能幫助體力回春，迎接自由靈活的人生！
腰痛越不動肌肉弱越快！練好腰起身、走路不再怕
雖然部分腰痛是由脊椎變形與椎間盤退化所引起，但若支撐脊椎的肌肉衰弱、形成「肌肉負債」，疼痛就會更進一步惡化！因此伊藤裕提醒，比起單純的靜養，腰痛時也應該適度活動身體，才能防止肌肉加速衰退；同時，活動肌肉也會加速血液循環，更能讓身體排出引起疼痛與疲勞的廢物。
日本健身教練鈴木亮司也建議高齡者要鍛鍊「肌肉矯正衣」腰大肌，不僅能讓脊椎、骨盆維持在正常的位置，還對站立、步行都有助益。甚至還有研究發現，每周2次鍛鍊1小時，持續3個月就能讓一位77歲的受試者體力年齡回春31歲！ （編輯推薦：鍛鍊腰大肌、調整骨盆不腰痛！3組動作躺著就能練）
在家跌倒小心骨折！4招健檢「健腳度」打造勇健雙腿
肌肉衰弱引起的負債，還不單單只是疼痛而已，一旦雙腿肌力減退，我們就無法在發生意外時維持良好的平衡與姿勢；甚至因為沒有足夠的力氣抬腿，但凡地板上稍有雜物或不平坦，就有可能讓人跌倒，引起骨折等嚴重後果。而且，人們在熟悉的環境時，對周遭事物的關注與警覺都會放鬆，這也是為什麼半數的跌倒意外，其實更常發生在每天生活的家中。
伊藤裕建議民眾快透過以下方式檢驗「健腳度」，若發現雙腿較無力，不妨盡速諮詢專家，鍛鍊勇健肌肉吧：
- 10公尺全力行走：步行能力
以最快速度走完10公尺，若耗時超過6秒，代表步速偏慢。 - 踏步上台階：上下階梯能力
能否安全上下階梯是日常生活中的重要能力，能順暢且安全地上下約40公分高的公車台階，是衡量腿部力量的標準之一。 - 最大跨步距離：跨越能力
例如要跨過月台上火車、跨過家中門檻、障礙物等，能否穩定安全地跨過，是行動力指標之一。 - 接步走：平衡能力
單腳腳尖貼著另一隻腳跟，連續走4步以上；單腳站立穿襪子等，都是簡單得的平衡感測試法。
白天頻尿廁所跑不停小心膀胱肌肉衰弱！沒事縮緊1部位健走也能練肌肉
多久跑一次廁所、會不會突然忍不住，也與肌肉力量息息相關。尤其是白天頻尿，常常都是因為膀胱的肌力不足，可以儲存尿液的量變少，因而容易引起尿意。如果再「肌肉負債」再嚴重一點，甚至可能撐不到廁所，尿就偷偷漏出來了！
如何改善導致頻尿的「肌肉負債」？日本泌尿科醫師河野春奈建議，透過「縮緊肛門」訓練鍛鍊膀胱周圍肌肉與骨盆底肌：
- 雙腳與肩同寬，背部伸直。同時縮緊肛門、陰道／陰莖根部、尿道5秒，再放鬆5秒，重複10次。
- 熟悉後，可維持縮緊這些部位的緊繃感，每天健走20～30分鐘進一部鍛鍊肌肉，
參考資料:
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