說起減肥菜單，就直覺聯想到生菜沙拉等超低熱量飲食嗎？其實，肌肉可以燃燒的熱量比脂肪更多，增加肌肉量才能拉高基礎代謝率，讓身體無時無刻自動燃脂，真正達到懶人瘦身的效果！想要增加肌肉量，每天的蛋白質攝取量一定要充足，搭配大量蔬菜打造均衡飲食菜單，讓你免餓肚子健康瘦身！
若要躺著不動也能燃脂瘦身，一定要養肌肉拉高基礎代謝率！
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR），指的是人體在靜止狀態下維持生命運作所需的最低能量，包含維持呼吸、體溫調節、血液循環等基本生理功能。基礎代謝率佔每日總消耗熱量的70%，可說是直接影響到我們每天消耗掉的熱量多寡。因此若想要無時無刻自動燃脂，拉高基礎代謝率很重要！
實際上該怎麼做？影響基礎代謝率的因子，有性別、年齡、身高、體重等，例如男生的基礎代謝率比女生高，年輕人的基礎代謝率比熟齡族高，不僅如此，比起肌肉量少的人，肌肉量多的人的基礎代謝率也會比較高。因為性別、年齡、身高都難以改變，增加肌肉就成為拉高基礎代謝率的可行方法之一，而肌肉的主要成分是蛋白質，養肌肉就從每天吃足蛋白質攝取量開始！
一公斤肌肉能消耗75-125卡，一公斤脂肪只能消耗4-10卡！
肌肉燃燒的熱量比脂肪更多，一公斤肌肉可以消耗75-125卡的熱量，相較之下，同重量的脂肪僅能消耗4-10卡的熱量，可見擁有充足肌肉量對於打造自動燃脂體質的重要性。如果只是一味節食，攝取超低熱量的食物，熱量不足反而可能讓肌肉分解流失，從而降低基礎代謝率，變成容易復胖的體質。
以生菜沙拉來說，雖然熱量低，也含有膳食纖維、維生素、礦物質、植化素等微量營養素，但是生菜空有體積，即使吃下一大碗生菜，能夠攝取到的膳食纖維量可能還比不上小半碗煮熟的蔬菜，再加上生菜沙拉往往缺乏足夠的蛋白質、健康脂肪和碳水化合物，除了造成肌肉流失，還會讓身體能量不足，長時間處於飢餓狀態以至於容易暴飲暴食，要減脂瘦身更是難上加難。
別再為瘦身挨餓！4要點打造增肌減脂、美麗升級的減肥菜單
減肥菜單要點（1）蛋白質攝取量要充足
蛋白質是合成肌肉的原料，進入體內會分解成小分子胺基酸再被吸收利用，9種必需胺基酸都是合成肌肉不可或缺的材料，特別是白胺酸功效可以促進肌肉蛋白質合成，幫助肌肉的修復與增長，不妨額外重點補充富含白胺酸的食物或胺基酸營養品，例如鮪魚、鰹魚、牛肉、雞肉、蛋、大豆、凍豆腐、起司等。
由於蛋白質也是皮膚、頭髮、指甲的主要成分，建議每天蛋白質攝取量要達到每公斤體重1.2公克，例如吃魚可以同時攝取到抗發炎的Omega-3脂肪酸，蛋白質及好油脂能讓肌膚、頭髮柔亮光滑，指甲堅韌有光澤不易斷；雞蛋也富含維生素和礦物質，例如有燃脂作用的維生素B群等；黃豆含有膳食纖維及抗氧化的大豆異黃酮，而且零膽固醇。幫助提升肌肉量，拉高基礎代謝率；提高飽足感，幫助控制食量，同時維持亮麗外型，讓你瘦得快又美！
減肥菜單要點（2）多樣化大量蔬果吃到飽
蔬菜低卡、高纖，每一餐以蛋白質搭配大量多樣化的蔬菜組成均衡飲食菜單，不僅可以有效控制每天攝入的熱量，還能讓你餐餐都吃飽，避免因飢餓過度而攝取高熱量食物。蔬菜的膳食纖維可以促進消化，改善腸道健康，幫助排便順暢，多吃紅黃綠白紫的五色蔬果，攝取豐富的維生素、礦物質和植化素等，也能促進代謝，輕鬆燃脂瘦身，強大的抗氧化力還能助你抗老逆齡。
除此之外，用餐時先吃蔬菜，最後再吃飯麵等主食類，膳食纖維還有助穩定血糖、降低膽固醇，讓減肥菜單的增肌減脂效果更好。
減肥菜單要點（3）主食選擇全穀根莖類
糙米、燕麥、南瓜、玉米等全穀根莖類，含有的膳食纖維、維生素和礦物質比白米、白麵條更多。每一餐適量攝取全穀根莖類，也有助於增進消化健康，改善腸道功能，並長時間保持飽腹感，減少進食量，幫助控制熱量。
減肥菜單要點（4）飯前喝水或清湯
如果腸胃功能正常，可以在飯前20分鐘左右，慢慢喝一些溫開水，或是一小碗低熱量的清湯，水分能增加飽腹感，用餐時比較容易飽，即可達到避免過量進食幫助瘦身的效果。平時多喝溫開水，也能促進新陳代謝，幫助燃脂，還有助於潤滑腸道，排出體內多餘的老廢物質，讓你更加容光煥發！
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