你正在減肥嗎？依國健署統計，台灣成人有50.3%肥胖或過重，不少人基於健康或審美因素而試圖減肥，卻因為擔心吃肉太油膩，降低減肥菜單當中的蛋白質攝取量，若你也是如此，當心這樣反而胖得更快！俗話說「減肥7成靠飲食」，一份蛋白質攝取量充足、富含膳食纖維、健康油脂、適量碳水化合物的均衡飲食菜單，可以帶來飽足感，讓你減肥不挨餓還愈吃愈瘦、愈吃愈美！
維持肌肉、拉高代謝、防止暴食！吃足每日蛋白質攝取量讓你健康瘦
減肥過程中，很多人會因為擔心攝取過多脂肪及熱量，而將肉類排除在減肥菜單之外，然而肉類不僅含有脂肪，還富含蛋白質，如果原本習慣以牛肉、豬肉等肉類作為蛋白質的主要來源，不吃肉也沒有增加攝取豆類、魚、雞蛋等其他蛋白質食物，就要當心每日蛋白質攝取量不足，可能無助於減肥！
蛋白質是構成身體組織的重要營養素，我們的肌肉、皮膚、頭髮、內臟、血球、酵素、抗體、荷爾蒙等，都有許多的蛋白質，因此每天的蛋白質攝取量一定要足夠，才能維持肌肉量，以及新陳代謝、消化機能、免疫系統等正常運作。若是每日蛋白質攝取量不足，身體就可能面臨肌肉流失的危機，也因為肌肉能消耗的熱量比脂肪來的多，肌肉量下降時，身體燃燒熱量的效率也會降低，讓你即使跟以前吃一樣的食物也會更容易變胖。
此外，蛋白質能帶來長時間飽足感，有助於控制食慾，因此若是每日蛋白質攝取量不足，使得身體長時間處於容易飢餓的狀態，進而暴飲暴食，亂吃高熱量、高糖分食物，不僅難以達到減肥效果，還可能使體重直線上升！長期缺乏蛋白質，也可能造成掉髮、指甲易裂、肌少症等問題，應多加留意。
均衡飲食菜單就是最好的減肥菜單！愈吃愈瘦3要點打造健康餐盤
該如何打造一份優質的減肥菜單？建議以均衡飲食菜單為基礎，蛋白質攝取量一定要充足，才能幫助維持肌肉量和正常生理機能，延長用餐後的飽足感且避免暴飲暴食，只要基礎代謝率保持良好，即使躺著不動也能燃燒許多熱量，而在飲食控制的基礎之上，若可以配合運動鍛鍊肌肉，進一步提升基礎代謝率，更能打造出自動燒油的體質，自然可以愈吃愈瘦！
1.依體重計算蛋白質攝取量
成年人的每日蛋白質攝取量的計算方式，可以「體重（公斤）*1.2」來計算，例如，體重60公斤的陳小姐，每天的蛋白質攝取量約為72公克，以常見食材為例，一顆雞蛋含有7公克的蛋白質，平時也可從食品外包裝的「營養標示」得知其中的蛋白質含量，作為每天執行減肥菜單的參考。
2.以原型食物打造均衡飲食菜單
均衡飲食菜單可以提供維持健康所需的各種營養素，只要攝取和消耗的熱量達到平衡或「熱量赤字」，就有助於維持好身材！建議每天都要吃到全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類、乳品類，才能提供身體所需的蛋白質、碳水化合物、油脂等3大營養素及各種微量元素。
選擇均衡飲食菜單的食物時，最好以原型食物為主。原型食物是沒有過多加工的食物，如燙肉片比烤香腸來的好，舒肥雞胸肉比炸雞塊來的好，板豆腐比素肉素雞來的好。充足的蛋白質攝取量，搭配高膳食纖維、低熱量的大量蔬菜，就有助於在用餐後提供長時間的飽足感，讓你吃飽也能瘦。
3.可額外重點補充必需胺基酸
如果還是擔心蛋白質攝取量不足，可能使得肌肉流失、基礎代謝率下降，減肥不成還變得更胖，也可以考慮額外補充好消化好吸收的小分子胺基酸，或是重點補充富含白胺酸的食物、胺基酸營養品等。白胺酸是一種必需胺基酸，肌肉蛋白質的合成需要白胺酸等9種必需胺基酸作為材料，白胺酸功效在於促進肌肉蛋白質合成，對肌肉生長有正面效應，有助於防止肌肉流失，並能加快肌肉的恢復速度，強化運動表現，可說是打造健康易瘦體質的最佳助攻！
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