過去對銀髮族的印象經常是在公園輕鬆活動，近年卻興起增肌風潮，你是不是也發現許多同齡朋友開始上健身房呢？為了預防肌少症，銀髮族必須運動增肌，更要注重蛋白質攝取量，補充肌肉生長所需營養，但銀髮族腸胃功能退化會影響蛋白質消化吸收，怎麼辦？重點補充必需胺基酸可能是個好方法！
蛋白質攝取量不足、利用率低落，銀髮族陷肌少症危機！
為了增肌預防肌少症，銀髮族的每日蛋白質攝取量要吃夠，但衛福部國健署《老年期營養資源手冊》提到，銀髮族通常牙口不好，容易避免咀嚼肉類，轉而選擇高脂肪、低纖維食物，不僅如此，銀髮族的胃部排空速度慢，腸道蠕動速度也變慢，使得腸胃分泌的消化液、酵素也跟著減少，這些都會使得銀髮族的消化吸收功能變差，除了消化不良，久了也可能導致營養不良等問題。
舉例來說，65歲李媽媽的體重為60公斤，每日蛋白質攝取量是「體重（公斤）*1.2」，也就是72公克的蛋白質，可是李媽媽因為牙齒脫落及配戴假牙不舒服，很少吃需要咀嚼的肉，又擔心膽固醇而不敢吃蛋，幾乎天天吃粥等柔軟食物，不僅沒有達到每日蛋白質攝取量，吃下的蛋白質要消化分解成胺基酸才能被利用，李媽媽的消化吸收功能不佳，蛋白質利用率也不高，長期下來不只無法增肌，甚至有可能使得肌肉不斷流失，成為肌少症預備軍！
增肌飲食3招：吃夠蛋白質、選對蛋白質、補對胺基酸
1.柔軟食物吃夠蛋白質攝取量
對於銀髮族來說，維護良好的生活品質是最重要的事情，而良好的生活品質必不可少的就是靈活行動力，增肌預防肌少症就從享受「吃東西」這件事情開始！很多銀髮族習慣「有吃就好」，其實如果不愛吃肉，也可以改吃蒸蛋、蛋花湯、豆腐、豆花、魚肉、優格等比較柔軟易食用且富含蛋白質的食物，每日蛋白質攝取量一定要吃夠，配合適度的增肌運動，才能防止肌肉繼續流失。
2.選對蛋白質食物攝取必需胺基酸
也因為製造肌肉蛋白必須用到9種必需胺基酸，包含苯丙胺酸、離胺酸、蘇胺酸、色胺酸、甲硫胺酸、組胺酸、白胺酸、異白胺酸、纈胺酸等，而且當身體缺乏特定的必需胺基酸時，將會無法有效使用剩餘的其他胺基酸，建議多吃含有9種必需胺基酸的「完全蛋白質」，例如雞蛋、大豆製品、牛奶、肉類等，或是廣泛食用各種食物，包含全穀雜糧等，讓食物中的胺基酸種類可以互補。
3.補對胺基酸營養品幫助增肌
如果仍擔心蛋白質攝取不足或利用率不佳，想要額外補充好消化好吸收的胺基酸營養品，《長庚醫訊》指出，研究顯示白胺酸功效可以有效促進肌肉蛋白質合成，每天可補充2.8-3公克的白胺酸。值得留意的是，即使白胺酸功效可啟動製造肌肉蛋白質的開關，若其他的8種必需胺基酸有缺也難以順利合成肌肉，建議選擇含有9種必需胺基酸、且白胺酸含量豐富的胺基酸營養品！
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