練肌肉不是年輕人的專利！日本女星天海祐希現年57歲，依然英姿挺拔充滿魅力，她以一句「男人會背叛你，肌肉不會！」風靡全網，更以「練肌肉！肌肉會拯救你！」一語道出肌肉的重要性。只要鍛鍊出結實有力的肌肉，即使年紀大了，也可以確保行動自由及生活品質，想要上山下海？沒問題！想要嚐遍世界美食？沒問題！面對百歲人生，現在開始就把肌肉練起來！
30萬國人罹肌少症！提防肌少症上身，2方法簡單自我評估
隨著醫療科技進步，台灣人的平均壽命愈來愈長，依據內政部最新統計，112年國人一般平均壽命已經達到80.23歲，然而肌肉質量卻從40歲後就加速流失，嚴重時甚至會形成「肌少症」。依衛福部國健署統計，65歲以上台灣人的肌少症盛行率約7-10%，推估有將近30萬人罹患肌少症。
如果平時都是久坐為主，沒有運動習慣，營養也不均衡，肌肉質量就會不斷流失，肌力和肌耐力也會隨之下降，例如走路速度慢到來不及過馬路、雙腳會突然沒有力氣、手無法開瓶蓋或拿重物等，都可能是肌少症徵兆，為了維持生活品質，民眾對肌少症應提高警覺，可參考以下2種方法進行自我評估。
◆肌少症簡易自我評估方法
坐在椅子上，腳踩地板，膝關節呈90度，以雙手拇指、食指，圈住自己小腿最粗的地方，若是手指和小腿肚之間仍有空洞，就要當心可能有肌少症。
◆肌少症風險評估問卷（SARC-F）
這是歐盟老年人肌少症工作小組製作的一份評估問卷，依據以下問題填答之後，若加總分數大於4分，就要當心可能有肌少症。
| 評估項目 | 問題 | 沒有困難 | 有些困難 | 很困難/無法完成/需要協助 |
| 肌力 | 提起或搬動4.5公斤物品會感到困難嗎？（例如2個炒菜鍋） | 0 | 1 | 2 |
| 步行輔助 | 走過一個房間距離會感到困難嗎？ | 0 | 1 | 2 |
| 起身 | 從椅子上或床上起身會感到困難嗎？ | 0 | 1 | 2 |
| 上台階 | 爬10階樓梯會感到困難嗎？ | 0 | 1 | 2 |
| 跌倒 | 過去1年曾經跌倒嗎？有幾次？ | 0(沒有跌倒過) | 1(跌倒1-3次) | 2(跌倒4次以上) |
預防肌肉流失、增加肌肉量一定要吃對！最重要營養素是「它」
想要預防改善肌少症，除了多做阻力運動提升肌肉質量，例如伏地挺身、彈力帶運動、啞鈴運動等，更重要的一招就是：吃夠蛋白質！
蛋白質是肌肉的主要成分，日常飲食攝取充足的蛋白質，可以提供肌肉生長所需的營養，因此每天必須攝取足夠的豆魚蛋肉奶等蛋白質食物，台大醫院《星月通訊季刊》文章建議，每日蛋白質攝取量要達到「體重（公斤）*1.2」公克的蛋白質，例如60公斤的成年女性，每天就要攝取72公克的蛋白質。若有特殊疾病，也可諮詢專業的營養師，進行個人化的蛋白質攝取量評估。
正確補充蛋白質才能幫助增肌，平時可以均衡攝取植物性、動物性蛋白質，避免過度加工的肉類、素料，並將蛋白質平均分散在三餐、運動後加以補充，舉例來說，主食可用燕麥取代部分白米或糙米飯，補充蛋白質及多元營養素，每100公克燕麥含有10.9公克蛋白質，同重量的白米、糙米的蛋白質含量分別為7公克、7.4公克。
《高醫醫訊》也建議多攝取豆類、魚類、牛肉等富含白胺酸的食物，白胺酸是一種特別能夠促進肌肉生長的胺基酸，可幫助增加肌肉量、預防肌肉流失。也因為蛋白質進入體內，本來就必須經過消化分解為胺基酸才能提供利用，也可額外補充好消化好吸收胺基酸，快速補充增肌營養，減少消化道負擔。
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