糖尿病飲食怎麼吃？糖尿病7大飲食原則
糖尿病往往會因為胰島素阻抗、胰島素分泌出問題，進食後血糖降不下來，長期高血糖可能引起危害生命的併發症，因此不管有沒有吃藥治療，都要做好飲食控制以維持血糖穩定，就算一邊服用口服藥物治療或注射胰島素時，飲食內容仍要加倍注重！
糖尿病飲食原則1. 均衡飲食
糖尿病友應遵照醫師或營養師的意見，均衡攝取全榖雜糧類、豆魚肉蛋類、奶類、水果類、蔬菜類與油脂及堅果種子類等六大類食物，確保營養充足以供身體利用。
糖尿病飲食原則2. 定時定量進食
為了避免血糖控制不易，在固定的時間規律吃飯，並且每餐進食量不要落差太大、不要暴飲暴食，能夠預防血糖像坐雲霄飛車一樣大幅波動，是糖尿病友非常基本的飲食原則。
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糖尿病飲食原則3. 選擇優質澱粉
白米飯、麵食等精緻澱粉容易使血糖快速升高，建議改吃富含膳食纖維的糙米、藜麥或地瓜等全榖雜糧類，一來飽足感強，二來能延緩血糖上升的速度。
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糖尿病飲食原則4. 控制醣類攝取量
過量醣類是造成高血糖的主因，所以糖尿病友需要控制每日醣類攝取量，舉例來說，第二型糖尿病的女性病友，建議每餐的醣類攝取量為45～60公克（約3、4份），男性病友則是60～75公克（約4、5份），點心則不得超過30公克（約2份）。
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糖尿病飲食原則5. 多吃高纖維食物
富含膳食纖維的食物，有助於減緩醣類吸收的速度，除了基本的蔬果外，全穀根莖類或豆類都是不錯的高纖維食材，尤其適合用來替代主食、穩穩控制血糖。
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糖尿病飲食原則6. 以原型食物為主
糖尿病友在飲食方面建議選擇新鮮蔬果、肉類、蛋類等沒有額外添加物的原型食物，因為加工食品經常造成鈉攝取過高、吃進太多不健康的油品，增加糖尿病心血管併發症的風險。
糖尿病飲食原則7. 適量選用代糖
喜歡吃甜食的糖尿病友，可以酌量使用衛福部認可的代糖，像是阿斯巴甜、醋磺內酯甲等，加在咖啡、茶或仙草、愛玉增添風味，但代糖有增加食慾的效果，容易導致熱量超量，所以用量也不要太多。
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太油、太鹹都是地雷！糖尿病飲食的6大禁忌
這些糖尿病飲食禁忌別再犯！糖尿病友最害怕的就是飯後血糖狂飆，像是吃得太鹹、愛吃醃漬物、精緻澱粉等常見的飲食習慣，就是糖尿病患者要特別注意的地雷，一旦疏忽就可能造成血糖失控、加重糖尿病病情。
糖尿病飲食禁忌1. 高鈉食品
美國心臟病學會建議，每日鈉鹽的攝取量不超過3g，若攝取過多的鈉鹽，容易引起高血壓，而糖尿病友共病高血壓的機率又比一般人高，如果沒有注意鈉的攝取，將提高心血管疾病的機率。
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糖尿病飲食禁忌2. 醃漬物
無論是市售或自己動手做的醃漬物，幾乎都會利用大量的糖或鹽巴來製作，既會影響肥胖，還可能危害心血管健康，除了糖尿病友，高血壓、高血脂等三高族群都必須少碰醃漬物。
糖尿病飲食禁忌3. 烹調太久的澱粉
當澱粉類食物烹調的時間越久，就會產「糊化現象」，雖然會讓食物變得更好消化、吸收，但也會讓血糖上升的速度變快，像是長輩愛吃的稀飯、煮得軟爛的麵食，甚至是燉飯都屬於這類食物。
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糖尿病飲食禁忌4. 精緻澱粉
越精緻的食物，升糖指數越高，可以說是糖尿病飲食的大忌，精緻澱粉就連麵包、吐司與白米飯都不例外。
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糖尿病飲食禁忌5. 高膽固醇食材
高膽固醇食物是心血管健康的頭號敵人，而糖尿病友罹患心血管疾病的機率比非病友還多出3倍以上，所以平時就要避免吃下太多蛋黃、奶油和動物內臟（特別是心、腎、 肝、腸、腦）。
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糖尿病飲食禁忌6. 油炸、油煎的料理方式
油脂雖然不會直接干預血糖，但如果淨吃動物油製作的料理，不僅會對心血管造成負擔，更容易使體重增加、讓胰島素阻抗加劇，建議避免油煎、油炸的烹調方式，改用清蒸、水煮、清燉、燒、烤、滷或涼拌更安心，
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醫師推薦最適合糖尿病的飲食方法！進食順序、速度都有差影響
想要靠飲食變成控糖高手，不但要掌握上述的糖尿病飲食原則，最好再參考專家推薦的餐盤配置適合的菜單，甚至就連吃飯速度慢一點、換一下吃東西的順序，都可以幫助穩定血糖波動，還能順便鏟肉瘦身！
糖尿病飲食方法1. 211餐盤
前衛生署副署長宋晏仁醫師以哈佛大學公共衛生學院的「健康飲食餐盤」為基礎，把蔬菜、蛋白質和碳水化合物的攝取比例改良為2：1：1，也就是所謂的211餐盤，過去健檢報告滿江紅的他，靠著這招在6個月內甩肉近20公斤，不僅穩住血糖和尿酸，三餐正常吃也能自然瘦！
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糖尿病飲食方法2. 133低醣瘦身餐盤
新陳代謝名醫游能俊在《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤》一書中分享，自己曾經有段時間體重過重，加上身邊親友相繼罹患糖尿病，讓他決定以每餐1份醣、3份蛋白質、3份蔬菜的1：3：3比例進行飲食調控，這樣不僅有助於瘦身，還能提供大量的飽足感、減少血糖升幅。
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糖尿病飲食方法3. 調整進食順序
許多研究指出，改變進食順序為先吃青菜、再吃蛋白質，最後才吃澱粉類、碳水化合物，可以改善第二型糖尿病友的血糖控制，對於非病友而言，也有預防肥胖、心血管疾病的效果。
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糖尿病飲食方法4. 吃東西不要太快
血糖升高會刺激飽食中樞，發出「不用再進食」的訊息， 但如果吃東西的速度太快，血糖還沒來得及上升、大腦自然不會馬上覺得飽，造成吃進太多東西，因此建議每餐進食的時間如果可以拉長至20分鐘以上（相當於每口食物要咀嚼15次），對於控糖的效果會更好。
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糖尿病飲食菜單怎麼列？透過低GI食物規劃糖尿病飲食菜單
糖尿病友在準備飲食菜單時，首先要注意的就是GI值（Glycemic Index，升糖指數），當食物的GI值越高，進食後血糖上升的速度就會越快，反之GI值越低、血糖上升得較緩慢，有助於穩定血糖波動、增加飽足感。糖尿病友可以參考衛福部的每日飲食指南手冊，挑選合適的食材：
糖尿病飲食建議1. 全榖雜糧類
三餐應以原型的全榖雜糧類為主食，或至少每餐應有1／3為未精製的全穀雜糧，像是糙米飯、紫米飯、胚芽米飯、全麥麵包、藜麥，都可以用來取代白米飯、吐司或麵食等精緻澱粉。
糖尿病飲食建議2. 豆魚蛋肉類
糖尿病友需要減少攝取傷血管的飽和脂肪酸，所以在蛋白質的選擇上要盡量以植物性、脂肪含量較低為主，尤其是紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆等GI值低的豆類，還有魚類與海鮮、蛋類等脂肪含量低的食材較合適。
糖尿病飲食建議3. 乳品類
每日攝取1～2杯牛奶、低脂無糖優酪乳，或是2片低脂乳酪、3湯匙的低脂奶粉，能夠滿足糖尿病友的鈣質需求，若因為乳糖不耐症、全素而不能吃乳品者，就要從其他高鈣食物獲得充足的鈣質，包括豆製品、深色葉菜類、芝麻或鈣強化食品等就很不錯。
糖尿病飲食建議4. 油脂類
動物脂肪含有較多的飽和脂肪和膽固醇，容易打擊心血管的健康，建議故日常飲食應選擇富含不飽和脂肪酸的植物油為油脂來源，如橄欖油、苦茶油、芥花油、油菜籽油、高油酸葵花油、花生油等。
糖尿病飲食建議5. 蔬菜類
蔬菜富含多種維生素與礦物質，再加上纖維質豐富，是控制血糖、維持健康均衡的關鍵，因此
每日三餐都要補充蔬菜（每次約100～200公克），且最好以當季在地新鮮蔬菜為佳，如菠菜、高麗菜、大白菜、綠花椰菜、白花椰菜、韭菜花、金針花等。
糖尿病飲食建議6. 水果類
雖然水果富含維生素C，但每份水果就含有約15克的醣分，以糖尿病飲食來說，最重要的還是水果的份量控制，糖尿病友水果攝取量建議一天不要超過2份。至於挑選水果種類則是次要，因為有時水果甜度不等於含糖量，還是以份量控制為最大原則。另外，水果外皮的膳食纖維豐富，所以若是可以連皮吃的蘋果、水梨、蕃茄、桃子、李子等，可以洗淨後帶皮吃。
| 糖尿病飲食指南 | |
| 全榖雜糧類 |
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| 豆魚蛋肉類 |
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| 乳品類 |
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| 油脂類 |
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| 蔬菜類 |
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| 水果類 |
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糖尿病飲食7天菜單！輕鬆減醣、穩定血糖
那麼實際糖尿病飲食菜單可以怎麼吃呢？以下參考糖尿病關懷基金會、新北市政府衛生局與衛生福利部資料，簡單列出一週七天的每日三餐，同時考慮到早餐、午餐比較多人外食，因此品項都不會太難取得，有需要的糖尿病友不妨參考看看：
糖尿病飲食菜單第1天
- 早餐：全麥麵包搭低脂起司、無糖茶
- 午餐：陽春麵、豆干、燙青菜
- 晚餐：糙米飯、清蒸鱈魚、青菜豆腐湯
糖尿病飲食菜單第2天
- 早餐：原味蛋餅、生菜沙拉、黑咖啡
- 午餐：什錦湯麵、燙青菜
- 晚餐：藜麥、烤雞胸肉、涼拌茄子
糖尿病飲食菜單第3天
- 早餐：全麥麵包、香蕉、無糖豆漿
- 午餐：紅燒牛腩飯、蘿蔔湯
- 晚餐：胚芽米飯、鮭魚蒸蛋、燙青菜
糖尿病飲食菜單第4天
- 早餐：燕麥片、生菜沙拉、無糖茶
- 午餐：健康餐便當
- 晚餐：地瓜飯、清炒蝦仁、山藥雞湯
糖尿病飲食菜單第5天
- 早餐：里肌肉三明治、黑咖啡
- 午餐：嫩煎雞肉沙拉
- 晚餐：糙米飯、清蒸鯖魚、燙青菜、味噌湯
糖尿病飲食菜單第6天
- 早餐：全穀饅頭夾蛋、大蕃茄
- 午餐：滷雞腿便當、無糖茶
- 晚餐：五穀飯、青椒炒肉絲、莧菜吻仔魚湯
糖尿病飲食菜單第7天
- 早餐：菜包、無糖豆漿
- 午餐：滷雞腿便當、生菜沙拉
- 晚餐：胚芽米飯、燙青菜、金針排骨湯
| 天數 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
| 第一天 | 全麥麵包 低脂起司 無糖茶 |
陽春麵 豆干 燙青菜 |
糙米飯 清蒸鱈魚 青菜豆腐湯 |
| 第二天 | 原味蛋餅 生菜沙拉 黑咖啡 |
什錦湯麵 燙青菜 |
藜麥 烤雞胸肉 涼拌茄子 |
| 第三天 | 全麥麵包 香蕉 無糖豆漿 |
紅燒牛腩飯（飯少） 蘿蔔湯 |
胚芽米飯 鮭魚蒸蛋 燙青菜 |
| 第四天 | 燕麥片 生菜沙拉 無糖茶 |
健康餐便當 （以水煮蛋白質為主） |
地瓜飯 清炒蝦仁 山藥雞湯 |
| 第五天 | 里肌肉三明治 黑咖啡 |
嫩煎雞肉沙拉 | 糙米飯 清蒸鯖魚 燙青菜 味噌湯 |
| 第六天 | 全穀饅頭夾蛋 大蕃茄 |
滷雞腿便當（飯少） 無糖茶 |
五穀飯 青椒炒肉絲 莧菜吻仔魚湯 |
| 第七天 | 菜包 無糖豆漿 |
滷雞腿便當（飯少） 生菜沙拉 |
胚芽米飯 燙青菜 金針排骨湯 |
糖尿病可以吃糖嗎？可以進行間歇性斷食嗎？糖尿病飲食菜單Q&A
如何吃得控糖又開心是糖尿病友的千古難題，尤其是對本來就嗜甜如命的螞蟻人，或是習慣天天吃水果、白米飯的人而言，確診糖尿病就一點都不能碰，其實糖尿病友的菜單並沒有這麼極端！下面整理5個糖尿病飲食菜單QA，一起來破解糖尿病友常見的飲食迷思！
Q1：糖尿病可以執行間歇性斷食嗎？
可以，但需要特別謹慎！由於間歇性斷食會拉長空腹時間，能夠增強胰島素敏感性，有助於穩定血糖水平，但建議糖尿病友在進行間歇性斷食前，先和醫師討論過，避免在斷食期間服用降血糖藥後造成低血糖的問題，如果是用注射胰島素的糖尿病友，更要增加進行血糖監測的次數。
Q2：糖尿病完全不能吃糖嗎？
可以，不過還是少吃為妙！市售的甜食多數都含有精緻糖，容易導致血糖飆升，所以還是建議糖尿病友不要太常吃，如果真的想吃甜食，除了能改用代糖，也可以控制攝取量在總熱量的10%內，例如每天需要吃2,000大卡的人，精緻糖就不能超過200公克，以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。
Q3：糖尿病不能吃澱粉嗎？
可以，但要選對優質的澱粉！澱粉中的碳水化合物是人體維持能量的關鍵，完全不吃除了會使能量不足、影響脂肪代謝，嚴重的話還可能破壞腦部功能、引發酮酸中毒。如果擔心像白米飯、麵食等精緻澱粉造成血糖波動，可以改吃糙米飯、藜麥等全榖雜糧類。
Q4：糖尿病是不是只能吃不甜的水果？
不是，比起甜度更要注意份量！臺北醫學大學藥學系的衛教文章表示，因為每份水果（約一個拳頭大小）都會提供約15克的醣，只要記得控制份量在每天兩份以內，無論水果本身甜或不甜，都能避免血糖暴衝。
Q5：不吃早餐可以讓血糖更好控制嗎？
錯，反而容易讓血糖失控！很多人因為生活忙碌，常常會為了趕時間而跳過早餐，甚至以為少吃一餐能讓血糖更穩定，然而許多研究都指出不吃早餐會導致血糖波動更大，甚至是增加糖尿病和心血管的風險。
結論
在確診糖尿病後很多患者會覺得吃飯時「綁手綁腳」限制很多，每餐都要擔心會不會太重口味？會不會太甜？深怕血糖飆高降不下來，不過糖尿病沒有專門的飲食，實際了解糖尿病飲食原則後，其實還是可以透過聰明挑選食物，做好飲食控制，記得掌握定時定量、均衡攝取六大類食物的健康飲食習慣，維持血糖平穩不再壓力山大！
參考資料:
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