【三秒鍛練法1：緩緩坐椅子】
- 鍛鍊部位：大腿前側與後側、臀部
- 步驟：
- 將椅子放在身後，雙腳與肩同寬站立，雙手交叉握放於胸前。
- 口中數1，臀部慢慢向後坐下。
- 接著，口中數到2、3、4、5時，臀部逐漸接近椅面，直到膝蓋呈90度角，重複上述動作10次
【三秒鍛練法2：踮腳後緩緩下放】
- 鍛鍊部位：小腿
- 步驟：
- 雙手扶著椅背，腳跟盡量抬高、踮起腳尖。
- 口中數1時，開始慢慢放下腳跟。
- 口中數到2、3、4、5的同時， 腳跟逐漸接近地面，重複上述動作10次。
【三秒鍛練法3：彎手肘（抵抗式練習）】
- 鍛鍊部位：上臂
- 步驟：
- 坐在椅子上，右手抓著左手腕內側，雙手舉至胸前。
- 口中數1時，左手試圖彎曲90度，右手也同時施力抵抗（阻止左手彎曲）。
- 接著，口中數2、3、4、5的同時，左手完成彎曲，右手全程保持施力（試著不屈服於左手的力量），雙手各重複10次。
簡單來說，「3秒肌力訓練」就是花3秒鐘用全身力量緩慢坐下或放下腳跟、彎曲手肘，而默念的時間通常都會稍稍較快，所以雖然動作教學指出要在腦中數「1、2、3、4、5」，實際上大概就是滿三秒鐘的時間喔！
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