減肥最新資訊懶人包：減肥吃錯小心「越減越傷身」
通常提到減肥，最基本的觀念就是計算熱量、少吃加工食品與含糖食物，同時再搭配運動燃燒脂肪，然而現代人生活忙碌，實在抽不出時間花心思調整飲食，就會參考網路上教學的「單一食物減肥法」或「吃辣減肥法」等五花八門的減肥方法來準備菜單，沒想到不但減肥卡關，還接連引起掉髮、血壓飆高、子宮腫瘤等疾病問題。
舉例來說，有些減肥法聲稱三餐只吃某種蔬果，既能夠補充所需的營養素，還能降低澱粉與脂肪的攝取量，達到減肥效果，但醣類、脂質、蛋白質是人體維持正常運作的重要營養素，如果天天都只吃一種蔬果，就會造成營養失調，引起掉髮、肌肉量流失、經期失調、疲勞等問題。
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減肥適合什麼運動？減脂增肌推薦運動一次看
運動就像是減肥的二把手，在燃燒脂肪的同時，還能幫我們穩固肌力、維持日常活動，國健署建議，想要控制體重，每天至少要做30分鐘以上的中等強度運動，如果本身沒有運動習慣，也能「分期付款」調整成每天執行多次、每次至少10分鐘的中等強度運動，而運動菜單則可以依照自己的體重狀況，選擇減脂的「有氧運動」搭配增肌的「重量訓練」或「阻力訓練」。
減脂推薦運動：有氧運動
有氧運動是燃脂最有效的方法，常見的有氧運動包括游泳、慢跑、騎腳踏車、快走及近年來人氣超高的超慢跑。不過有許多研究指出，長時間的有氧運動反而會造成肌肉量下降，因此建議在進行有氧運動減肥時，還是要搭配重量訓練或阻力訓練，維持肌力和肌耐力，但也不代表要練得大汗淋漓才有效，只要以「有點累又不會太累的」中等強度為主就行！
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增肌推薦運動：重量訓練
如果減肥只顧著減脂，很可能會導致肌力在不知不覺中流失，若是肌力不夠，就很容易產生肌肉疲勞或酸痛的問題，如果想要減脂增肌並行，美國運動委員會（ American Council on Exercise）建議可以先做重訓再做有氧，燃燒脂肪和減肥的效果會更好！常見的項目有伏地挺身、深蹲，也能使用彈力帶、彈力繩、啞鈴來增加訓練量。
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減肥飲食原則！有哪些飲食禁忌？減肥飲食指南
以前減肥總是會跟節食畫上等號，造成很多青春期的少年少女，小小年紀就因為減肥而營養不良，也讓想要維持苗條身材的長輩們，因為營養失衡而減出一身病。其實只要掌握減肥飲食原則、營養素和禁忌，減肥期間也能大飽口福，不傷身體也不怕復胖！
減肥飲食順序
減肥飲食最重要的原則就是「均衡」，除了六大類食物要均衡攝取，三餐也要維持定時定量的好習慣，否則一旦血糖波動大，就有可能脂肪更容易囤積，平常料理時建議多用水煮、蒸、滷來取代油炸、煎、炒等高油的烹調方式，並且控制進食順序為先喝湯（或一杯水）→吃菜→吃肉→最後才是澱粉，有利於熱量的控制。
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雖然說減肥期間要均衡攝取，但到底要選擇哪些食材最適合呢？首先我們要知道，像是蛋白質、維生素D、維生素B、維生素B16都是瘦身不可或缺的營養素，尤其是維生素B群，對於熱量代謝的效果更是不容小覷，如果能從飲食中補充這些瘦身營養素，既能夠達到消除脂肪的效果，還有機會讓肌肉更結實、線條更優美！
減肥必吃營養素1 - 蛋白質
由於蛋白質的攝食產熱效應高，多吃蛋白質有助於減肥期間燃燒更多熱量，且蛋白質能夠刺激腸泌素分泌，讓我們能夠維持飽足感，一項來自荷蘭的研究更指出，和減肥期間攝取足量蛋白質的人相比，沒有吃夠蛋白質的復胖率高達23％。推薦食材包括雞胸肉、豆腐和毛豆。
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減肥必吃營養素2：維生素B
維生素B群是減肥必不可少的營養素，像是B1、B2有助於醣類、脂質、蛋白質的熱量轉換，維持正常代謝、調節生理機能，特別是維生素B2的燃脂效果特別驚人，像是豬肝、紫菜、蛋黃、全脂鮮奶都是很不錯的選擇。
另外還有協助酵素運作的維生素B5，也是將脂肪及醣類轉換成能量的重要營養素，尤其是在代謝脂質的同時，還能維持血液循環，不讓膽固醇暴走，含有維生素B5的食材如魚子、鮭魚、沙丁魚等。不過值得注意的是，維生素B5遇熱就會失去作用，因此建議用冷盤的方式食用，補充效果會更好！
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減肥必吃營養素3：維生素D
曬太陽是攝取維生素D的一大來源，然而當體內維生素D濃度偏低，大腦就會誤以為自己處在陽光相對不足的冬天，這時候身體為了避免熱量散失，導致脂肪大量堆積，因此多曬太陽、利用鯖魚、鰻魚、鮭魚、鮪魚等魚類來補充維生素D，就有機會減緩脂肪堆積的速度。
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減肥必吃營養素4：維生素E
維生素E能夠促進新陳代謝、加強消化功能，對於腸道排出廢物非常有效，富含維生素E的食物包括地瓜、馬鈴薯、菠菜、甘藍、黃豆、蜂蜜等。
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減肥必吃營養素5：碘
碘是合成甲狀腺素的必要營養素，而甲狀腺素能夠調節生長發育、產能與產熱，是維持新陳代謝的關鍵，一旦碘攝取不足、新陳代謝速度減緩，就容易發胖。平常料理的時候可以使用加碘鹽，並且多吃裙帶菜、海帶和紫菜等有豐富碘的食材。不過，限鉀腎臟病人、高碘性甲狀腺腫大或接受碘131放射治療者，要避免攝取過多碘，否則將會影響治療或加重病情。
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減肥必吃營養素6：鉀
鉀能夠維持細胞正常運作、排除多餘的水分，既能改善水腫的問題，還能促進新陳代謝，是減肥族不可錯過的營養素！一般來說川七、青花菜、莧菜的含鉀量都很高，熱量也非常低，是非常合適的減重食材。
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減肥必吃營養素7：鎂
鎂離子會影響胰島素敏感度，一旦攝取不足，就很容易形成代謝症候群，進而導致身體肥胖、糖尿病、高血壓等問題接踵而來，這時候就可以適量補充杏仁、腰果、碗豆、四季豆或黑巧克力等含鎂量高的食物。
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減肥飲食禁忌
減肥期間要避免的飲食地雷有三大類，分別是有糖油炸彈之稱的「加工食品」，像是香腸、火腿、泡麵、餅乾等，以及「含糖的飲料」，如果汁、運動飲料、手搖飲等，都是空有熱量的垃圾食物。最後，則是許多人每天都會誤踩的陷阱「精緻澱粉」，包括白米飯、麵食、麵包等，看似營養卻是脂肪堆積的元兇，因此建議改用糙米、胚芽米來替代，會比較適合減肥族。
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減肥怎麼吃？減肥飲食菜單 & 飲食法推薦
看了這麼多的減肥飲食資訊，還是對怎麼吃沒有頭緒嗎？不妨參考近年來最流行的211餐盤、168斷食及碳循環飲食，讓你能夠餐餐不挨餓，還能吃出易受體質！
211餐盤
211餐盤指的是「一餐中的蔬菜：蛋白質：全穀類比例為2：1：1」透過蔬菜大量的纖維質來補充飽足感，再靠優質蛋白質維持肌肉的生長與修復，最後避開容易發胖的精緻澱粉，就能夠吃得飽、吃得好又不怕長肉！
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168斷食
另外還有一種「168斷食」，主要是把一天中的進食時間控制在8小時內，讓身體在空腹期間能夠進一步分解脂肪，但在進食的8小時內還是要維持健康飲食的原則，這樣一來不但能夠達到減肥的效果，還可以改善睡眠、大腦功能和消化系統。
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碳循環飲食法
「碳循環」指的是根據運動量調整碳水化合物的攝取量，像是進行重量訓練的時候就是高碳日，需要攝取「體重（kg）×2（g）」的碳水化合物，而幾乎沒有運動的無碳日，則是需要攝取30克以下碳水化合物，只要維持定量的攝取與運動習慣，就能夠達到同時增肌減脂效果！
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中西醫怎麼看減肥？東西方醫學觀點
肥胖被視為「萬病之源」，在國人十大死因中，就有多達七項疾病和肥胖脫不了關係，如果想要擺脫肥胖問題，除了調整飲食和養成運動習慣外，也可以搭配中西醫的減肥門診來找出肥胖的源頭，同時拋開一些關於減肥的錯誤舊觀念，迎向健康瘦的美好人生！
西醫看減肥：檢查找出肥胖元凶，協助規劃飲食運動計畫
現在許多醫院都有開放「代謝減重門診」，醫師會進行一系列的理學檢查，找出致胖原因是因為疾病？還是個人生活習慣？再來和營養師討論合適的飲食與運動菜單，若有需要的話，還能夠開立自費減重藥物處方，常見的藥物包括阻斷腸胃道脂肪吸收的orlistat（Xenical）、抑制食慾的liraglutide（Saxenda）及bupropion-naltrexone（Contrave）。
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中醫看減肥：靠中藥改善新陳代謝、搭配飲食與運動鏟肉
中醫師在診斷肥胖問題時，會按照不同體質提供合適的中藥，一邊調整體質問題，同時改善體內代謝、促進排水腫的效果。值得注意的是，中藥減肥的成效因人而異，並沒有「吃中藥減肥一定會瘦」的說法，並且仍要搭配健康飲食和運動，才有機會早日達到減肥的目標。
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減肥期間不能喝水、不能吃澱粉？減肥常見5大迷思破解！
你或許有聽過「喝水都會胖」的說法，但其實這些坊間流傳的迷思，都可能會讓我們的減肥大卡關，難「瘦」之餘還可能嚴重打擊身體健康。
減肥迷思1：連喝水都會胖是真的嗎？
舉例來說，有些人覺得自己連喝水都會胖，索性減肥期間乾脆滴水不沾，但本身水不會提供熱量，因此喝水也不可能增加體脂肪！正確來說，喝水能促進體內代謝及腸胃蠕動、預防便秘，對腎臟也有保護作用，因此想要減肥的人更應該要多喝水。
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減肥迷思2： 不吃澱粉就一定不會胖？
還有一種說法是「減重期間不能吃澱粉」，是因為白米飯、麵包等精緻澱粉容易造成脂肪堆積，但如果完全不碰澱粉，反而會讓我們出現頭暈、血糖失衡或精神不濟的狀況，建議民眾還是要適量攝取澱粉，並且可以選擇未精製的全穀雜糧，如糙米、胚芽、燕麥取代白米飯。
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減肥迷思3：減肥可以只吃代餐嗎？
代餐主打一包就能解決一餐的營養問題，改善不知不覺吃得太多的狀況，但代餐本身的營養非常單調，膳食纖維也不足，且停用後體重容易反彈復胖，既傷身又傷荷包。
減肥迷思4：可以買減肥藥吃嗎？
市面上有許多謊稱「3日見效」的速效減肥藥，但其實這些都是屬於非法的藥物，多半都含有安非他命、緩瀉劑、利尿劑、甲狀腺素等藥品成分，服用後容易引起頭痛、失眠、噁心、嘔吐、腹瀉、心悸、肌肉無力、精神錯亂、腎衰竭等副作用，嚴重者甚至可能死亡。
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減肥迷思5：可以靠節食短時間瘦下來嗎？
節食是最傷身的減肥錯誤觀念，不僅容易降低整體代謝率，還可能會因為餓得太久，導致下一餐吃進過量的食物，讓復胖的機率大增，同時也會因為缺乏人體所需營養，造成腎臟及腦部的負擔。
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參考資料:
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