你的膝蓋要承受「8倍體重」！日常6大傷膝動作你中幾個？
骨科醫師張曜任在節目《健康好生活》中指出，隨著年齡增長，關節會自然老化，而女性是退化性關節炎的高風險族群，如果生活中常做一些錯誤的動作，可能會增加膝關節的負擔，最終面臨需要更換人工關節的後果。就算換上人工關節也不是一勞永逸，需要長時間復健來重新訓練肌肉，才能恢復流暢的行走能力，再加上人工關節也會有磨損鬆脫、或導致骨折、脫臼、感染等風險。
為了減少膝蓋負擔，張曜任醫師提醒，尤其應盡量避免四種動作，包含蹲、跪、搬重物和爬高。即使是中度退化性關節炎的患者，若能遵循這些建議，不一定要走到更換人工關節這一步！
以常見日常動作來說，對膝關節造成的負擔重量如下
- 蹲或跪：體重的8倍
- 下坡或下樓梯：體重的6倍
- 打球：體重的6倍
- 跑步：體重的2～3倍
- 站立、走路：體重的1～2倍
- 體重增加1公斤：可增加1至4倍的負擔
為了保護膝蓋，平時建議穿著吸震效果較好的鞋子，每走半小時休息一次，並避免長時間盤腿、坐在矮凳上，以免因為膝關節彎曲造成軟骨過度受壓，起身時也應先活動關節，減緩僵硬，然後再站起身來。
這「2動作」比爬樓梯更傷膝蓋！補充4種營養素保護關節健康
在同一節目中，復健科醫師李薇也提醒大家，蹲低和跪坐的姿勢對於膝蓋造成的壓力甚至比走樓梯還要大，這些動作會對膝蓋的「避震器」、也就是半月軟骨，造成嚴重損傷。由於半月軟骨受傷後很難再生，再加上長輩常因膠原蛋白流失、軟組織變硬、關節靈活度降低以及肌少症等因素，長期下來導致行動受限。
營養師李立慈則同台建議，透過補充以下四種營養素，可幫助增肌肉、補軟骨，達到保護膝蓋的效果，靈活行動玩到老！
- 膠原蛋白：可從魚皮和豬腳中補充到，但一定要適量吃就好，以免吃進過多油脂。
- 蛋白質：有助於肌肉合成，預防肌少症。
- 維生素C：促進骨骼有效吸收營養，建議從各式新鮮蔬果中攝取。
- 維生素D：足夠的維生素D可改善退化性關節炎引起的疼痛，建議每天曬太陽或透過鮭魚、乾香菇、蛋黃等食材補充。
參考資料:
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