「漸進式肌肉放鬆法」是一種透過緩解身體的壓力來減輕心理壓力的方法。這種方法非常簡單，透過對身體不同部位進行「繃緊和放鬆」的操作，逐步使肌肉放鬆，就能創造出一種身心皆放鬆的狀態。
透過「漸進式肌肉放鬆法」，放鬆心靈和身體
這種方法是在大約100年前由美國生理心理學家埃德蒙‧雅各布森（Edmund Jacobson）開發，至今仍在臨床心理領域廣泛應用。當達到放鬆狀態時，手腳的肌肉會放鬆，末梢血管擴張，促進血液循環。這不僅可以改善入睡困難的問題，還有助於提高睡眠品質。
事前準備：
儘量選擇一個安靜的地方進行。請解開腰帶、手錶、首飾等束緊的物品。在椅子上坐下，保持舒適的姿勢。雙腳分開與肩同寬，膝蓋成90度角，腳掌完全貼地。
基本動作：
用力10秒鐘，然後放鬆15至20秒。用力時保持在大約6至7成的強度，放鬆時要充分感受身體的「鬆弛」感覺。首先，慢慢透過鼻子吸氣，然後慢慢吐氣。重複深呼吸幾次。
此處介紹的是坐在椅子上進行的方法，但也可以在睡前躺在床上以仰臥姿勢進行，幫助自己輕鬆入睡。
漸進式放鬆法12步驟，跟著試試看！
- 雙手：將雙腕放在膝上，手掌向上，彎曲拇指並用力握拳，然後慢慢張開手掌，進行放鬆。
- 上臂：做出握拳動作，手腕卷曲，彎曲肘部，向上臂施力。之後伸直手臂，張開手掌，進行放鬆。
- 背部：將手臂往後拉，使得背後的肩胛骨靠近，用力。然後伸直手臂，張開手掌，進行放鬆。
- 肩膀：保持脊椎和頸部伸直，將肩膀向上聳，施力於肩部。之後放下肩膀進行放鬆。
- 頸部：向右側扭轉頸部，稍微抬起頭，保持10秒鐘施力。之後放鬆頸部。
- 左側也進行相同練習。
- 臉部：將眼睛和嘴巴用力向臉的中心收緊，然後慢慢放鬆。
- 腹部：稍微抬起頭部，像是做腹肌運動一樣，向內看自己的肚臍，對腹部施力。然後放下頭部，放鬆腹部。
- 腳1 ：從腳趾開始，讓腳背緊繃並伸直，對腳背施力。之後讓腳恢復原位並放鬆。
- 腳2：將腳趾向上拉，向身體側面拉近，對小腿施力。然後讓腳恢復原位並放鬆。
- 臀部：將臀部肌肉收緊，像是有東西夾在臀部中間並試圖將其壓碎。之後讓臀部恢復原位並放鬆。
- 全身：同時進行上述①至⑪的動作（不包括頸部），全身施力。然後放鬆全身肌肉。
1～11的動作順序可以根據個人喜好調整。特別是在放鬆時，應該能感受到血液循環後身體暖起來的舒適感。在日常生活中感受到壓力時，只要坐在椅子上，也可以針對特定部位（如肩膀或腳部）進行放鬆，這也是一種有效的緩解方法。
本文摘自《為什麼他可以睡得那麼好？：101招養成秒睡體質、告別失眠！給現代人的究極好睡指南》／小林弘幸（順天堂大學醫學系教授）、三輪田理惠（日本睡眠改善教練）／遠流出版
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