每天步數與死亡率的關聯性研究 第三篇
在2022年5月發表於「刺胳針(THE LANCET Public Health)」的論文,這篇研究彙整了相關論文15篇的資料進行分析,總共有47,471名成年人的資料列入研究,平均追蹤時間的中位數是7.1年,研究探討每日步數與每日步行速度這兩項與死亡率間的關聯性。研究結果顯示:
- 依照每日步數多少將所有參與者分成四組,走最多的一組是每日10,901步,第二多的組是每日7,842步,第三多的組是5,801步,最少的一組是3,553步。
- 60歲以上:每日步數增加到6000–8000步時,死亡風險開始逐漸降低。與每日步數最少的組別相比,走最多的一組死亡率降低67%,第二多的降低48%,第三多的降低38%。
- 未滿60歲的成年人:每日8000–10,000步時,死亡風險開始逐漸降低。與每日步數最少的組別相比,走最多的一組死亡率降低40%,第二多的降低49%,第三多的降低41%。
- 每日步行速度最快三十分鐘的速度:與步行速度最慢的一組相比,最快的一組死亡率降低33%。
- 每日步行速度最快六十分鐘的速度:與步行速度最慢的一組相比,最快的一組死亡率降低33%。
- 每分鐘走40步以上的時間長短和死亡率無明顯關聯。
- 每分鐘走100步以上的時間長短和死亡率無明顯關聯。
重點結論:針對60歲以上的人,每日步數6000–8000步或以上時,可以降低死亡率;未滿60歲的成年人,每日步數8000–10,000步或以上時,可以降低死亡率。每日有一段時間(30或60分鐘)走比較快,可以降低死亡率,但是整天有較多時間走比較快的話,則是對於降低死亡率無明顯效果,所以綜合這兩項概念,不見得要整天都走很快,但是每天找個30到60分鐘快走,是不錯的選擇。
綜合總結
每天走路的步數和健康息息相關,日行一萬步健康有保固是有根據的,只是研究顯示甚至不用走到一萬步,每天走七、八千步就能降低死亡率,年齡六十歲以上的話,每天走六千步就有效果。
另外走路速度對於健康益處的部分,從整體死亡率這個指標來看走快沒有明顯效果,部分研究有提到的是每天有半小時或一小時快走的話,也能降低死亡率,但是整天都走得很快的話,對於降低死亡率的效果則是不明顯。
所以重要結論是,未滿60歲最好每天要走個七、八千步以上,60歲以上至少要來個六千步,接著每天可以考慮選個三十分鐘快走。
作者介紹:洪暐傑醫師,目前任職於義大醫院,擔任家醫部預防醫學科主任。專長是骨質疏鬆症、糖尿病、高血壓、高血脂、戒菸服務、預防醫學及疫苗接種、多疾病整合照護、人工智慧。現有經營粉絲專頁: 洪暐傑醫師的愛講空間
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