1.「豆腐+飯」補鈣又補鉀!少碳水更健康
煮飯時將適量白米替換成豆腐,再加入少許食鹽,提出豆腐的甘甜與鮮味,做成一道營養的豆腐飯吧!
日本營養師若宮壽子認為,豆腐可以補充到鈣、鉀、維生素 B群,而且把部分米飯替換成豆腐,自然可以降低碳水化合物攝取量,做成很簡單的減醣料理。
- 材料:白米1杯、豆腐1盒(200g)、鹽1/2小匙
- 做法:將豆腐弄碎,加鹽與白飯一起煮熟即可。
2. 「馬鈴薯+飯」:飽足感大、防止暴飲暴食
就像台灣的地瓜飯一樣,把「馬鈴薯」加進米飯也可以!
馬鈴薯飯吃起來很有飽足感,雖然一樣是澱粉,但馬鈴薯屬於五穀根莖類的原型食材,比精緻澱粉更保留營養價值。只要不油炸做成薯條,馬鈴薯本身富含膳食纖維、維生素C、鉀等礦物質,還是很有營養的原型食材喔。
- 材料:白米1杯、馬鈴薯150g、鹽1/2小匙
- 做法:將馬鈴薯切成1.5cm塊狀,泡水瀝乾後,加鹽與白飯一起煮熟即可。
3. 「洋蔥+飯」:預防動脈硬化、增免疫力、護心血管
洋蔥不只能炒蛋,把洋蔥和白飯一起煮,可以自然在飯中嚐到洋蔥的甘甜,今晚就試試洋蔥飯吧!根據日本東京慈惠會醫科大學附屬醫院營養部的介紹,洋蔥富含膳食纖維,也有大蒜素能增加維生素B1吸收率,幫助血液流動順暢、保護血管,還有槲皮素,具有抗氧化、抗過敏、抑制血壓上升的效果。
不管是切碎、或把洋蔥皮洗乾淨後跟白米一起煮,都能讓白飯吸收滿滿營養精華!若宮壽子推薦,洋蔥飯跟西式料理的風味很搭,可以多試幾種調味料,找出自己最喜歡的口味喔。
- 材料:白米1杯、洋蔥1個(200g)、鹽1/2小匙
- 做法:將洋蔥切成2cm塊狀,加鹽與白飯一起煮熟即可。
參考資料:
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