迎接好眠5策略
①營造睡眠環境
避免環境干擾,太亮、太吵、太熱都會干擾睡眠,睡眠時溫度太高、太低都不好,適合人們的理想睡眠溫度為攝氏24到26度,建議睡覺時把冷氣設為舒眠,維持一定室溫,讓人可以睡得香甜,播放心靈音樂,營造放鬆的環境。
②睡前準備
睡覺前洗溫水澡或背部熱敷,有助於肌肉放鬆;睡前適量喝杯熱牛奶;避免在睡前使用手機、電視或電腦等藍光設備,研究發現藍光會干擾睡眠。
③適量運動
沈采穎建議,不管是睡不好或有失眠困擾的人,白天曬曬太陽,有助於鈣質吸收,也有助於調整身體的晝夜節律;最好能適度運動,但睡前不要做激烈運動,可做適度伸展肢體,既可紓解一天的壓力,又能放鬆肌肉。
④規律作息
養成固定時間上床睡覺、起床。規律的睡眠能幫助睡眠建立基礎,改善睡眠的長度與品質。上床30分鐘後若仍無法入睡,則先離床做些其它放鬆活動,待有睡意再上床。
⑤飲食調整
避免酒精與含咖啡因之飲料,如茶、咖啡、可樂。酒精會使人更快入睡,但也容易醒,反而睡得不安穩;晚餐不要吃得太豐盛、太油,同時避免辛辣食物;晚餐最好在睡前4小時吃完。
沈采穎特別提醒,少吃精緻澱粉及高糖食物,它們會導致血糖快速下降,釋放壓力荷爾蒙、干擾睡眠。睡眠不好又讓壓力荷爾蒙分泌更多,形成惡性循環,而且過量的糖,會讓調節食慾跟睡眠的食慾素下降,睡眠週期更加不穩定。
⓺安眠藥使用時機
暫時性失眠可能只是因最近工作壓力大、失戀或親人驟逝等突發事故,或身心疾病造成,如果不清楚是否有疾病,也可先到家醫科門診幫忙釐清,若已伴隨焦慮、憂鬱等,便可直接到身心科求助。為了能應付隔天有好的精神狀態,可以向醫師求助,透過安眠或助眠藥物的幫助,可以達到一定的效果。
如果失眠已經持續一個月,最好找出背後造成的原因,例如有些慢性病用藥,如高血壓、心臟病或服用甲狀腺素等,「民眾應該要理解,睡眠是自然發生,不應該靠長期吃藥物。」
此為《早安健康》9月號雜誌《從此不失眠》部分內容。完整精采內容全台各7-11、全家超商及誠品、金石堂、博客來網路書店熱賣中!早安健康嚴選免運特惠中~
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