百歲人瑞「共通點」找到！長壽秘訣5招這樣吃，心臟健康越好命-第2頁

65歲後蛋白質不可少！5招補好補滿

總結來說，血中蛋白質濃度不夠的人，特別是長輩，要多注意蛋白質的攝取。同時，吃夠蛋白質也能減緩肌肉流失、罹患肌少症與骨質疏鬆症的風險。綜合專家建議，以下5個飲食原則，有助於讓血中蛋白質濃度回復正常！

充分攝取熱量：日本腎臟科醫師堀川和裕指出，熱量攝取不足也會讓血液白蛋白無法上升。根據台灣老年學暨老年醫會資料，65歲以上男性一天所需熱量約2250大卡、女性約1800大卡。
蛋白質份量聰明算：營養師戴岑樺曾在臉書建議，銀髮族群一天蛋白質攝取原則是「每kg體重攝取1.2g蛋白質」，也就是說60kg的人建議吃到72g蛋白質。減重名醫蕭捷健醫師曾分享簡單計算「每餐蛋白質份量」的訣竅：
- 瘦肉：一份手掌2／3大小的瘦肉，蛋白質含量約為20克。
- 蛋：一顆含有7克蛋白質。
- 豆漿：500 c.c.豆漿含有15克蛋白質。
優質蛋白質是首選：日本長壽專家新井康通教授建議，各種魚類、肉類、大豆、乳製品，都可以納入日常菜單，尤其推薦吃鯖魚等青背魚類！除了有優質蛋白質、還有豐富EPA、DHA抗發炎，研究發現，85歲以上吃越多青背魚類，下肢運動機能衰退得越少！
平均分配蛋白質攝取：如果蛋白質一口氣吃太多，沒辦法好好吸收也沒用，身體無法完全利用白蛋白，反而有些只是轉變成熱量囤積下來。蕭捷健醫師就提醒，盡可能將每天要攝取的蛋白質分在3餐食用，平均分配一天所需的蛋白質。如果正餐吃得不多，可以在餐間點心喝杯牛奶、吃個水煮蛋，少量多餐同樣能補充營養。（編輯推薦：水煮蛋時間要煮幾分鐘？電鍋蒸水煮蛋怎麼煮才好剝殼？可以放多久？最完整水煮蛋煮法與熱量營養詳解！）
早餐一定要吃：睡眠時身體也會進行蛋白質的分解與合成，起床時身體處於蛋白質不足狀態，因此早餐吃蛋白質吸收率更好！若覺得準備早餐很麻煩，簡單地吃兩顆蛋加上500ml豆漿當早餐也很好。