防肌少症與慢性疼痛!這樣鍛鍊肌肉,上、下半身一網打盡
姜厚任的運動菜單難度並不低,需要一段時間才能練就這樣的身體狀態。而如果你是肌力訓練的初學者,以下幾招就可以考慮作為入門運動,但為了避免受傷風險,一定還是要量力而為、循序漸進,有任何疾病或年紀較長的族群,最好先諮詢專業醫師、或在治療師的指導下練習喔。
【跪姿伏地挺身】
日本心臟內科醫師高橋健太郎監修文章建議,一開始可以從「跪姿伏地挺身」開始練習簡單肌力訓練,這個動作可鍛鍊手臂、肩膀、胸部等上半身肌肉,又比一般的伏地挺身簡單些。
雙手與肩同寬,打直撐起身體,一邊吐氣,一邊彎曲手臂、向地板貼近;再一邊吸氣一邊回到原動作。一次8~12下,一天練習1~4次,每周練習2~3天。
![跪姿伏地挺身](https://img.edh.tw/live/65535/48119337111_88476a2bcc_z.jpg)
【扶牆挺身】
如果覺得跪姿伏地挺身還是有點困難,骨科醫師蔡凱宙曾拍攝影片示範過的「扶牆挺身」,可能會更好上手一點!
雙手撐住牆壁,一邊彎曲手臂,身體一邊朝牆壁貼近,停留一秒後再撐起身體,就是扶著牆壁做伏地挺身的感覺,連續練習5~10下。
【深蹲】
最後就是常見的深蹲運動囉!復健科醫師毛琪瑛曾接受《早安健康》專訪,示範正確深蹲秘訣,提醒大家深蹲時腰椎弧度不要過大,膝蓋不要超過腳尖太多,正確深蹲才不會容易腰痛喔!
- 兩腳展開比肩稍寬、腳趾朝外
- 想像要往後坐的感覺緩緩深蹲
- 利用臀部的肌肉力量站起身
參考資料:
- 鄭弘儀懷疑自己罹癌? 恐怖「癌症體質」有跡可循? 太極內功藏祕技! 姜厚任挑戰極限「喉嚨斷筷」! 來賓全呆了! 這一物再不戒 比別人早洗腎! 火紅超慢跑竟膝蓋痛怎回事?【聚焦2.0】第544集 - YouTube
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