降低死亡率的延壽飲食原則
在2022年2月由挪威卑爾根大學所進行，並發表於《公共科學圖書館：醫學》（PLOS MEDICINE）的研究，針對二百多年來全球各地死亡原因、疾病和傷害等數據進行統合分析後發現，若20歲開始採取植物性飲食，取代以加工肉、高脂肪、精緻澱粉與高鈉含量的西式飲食，對於男性最長可延壽多達13.0年，女性則可延長10.7年壽命。至於飲食內容有哪些呢？
其實就是減少加工肉類跟紅肉，增加豆製品、堅果跟全穀物。這幾種食物當中，對女性延長壽命幫助最大的就是豆類食品呢！另外，研究還發現，若是從60歲才開始植物性飲食，平均下來女性仍可延長8年壽命，男性可延長8.8年壽命。即使80歲才開始採取植物性飲食，仍可以延長3.5年的平均壽命。
植物性飲食中不管是富含纖維、多酚類或是不飽和脂肪，都是對腸道菌健康相對友善的內涵，所以增加植物性攝取可以延壽是可預期的。另一方面「減少動物性肉類」的攝取，是否也對延長壽命有積極的影響呢？2021年牛津大學發表在《BMC medicine》的研究「Meat consumption and risk of 25 common conditions: outcome-wide analyses in 475,000 men and women in the UK Biobank study」，針對47萬英國人的肉類、蔬果攝取習慣，分析25 個相關疾病跟肉類攝入量的風險，發現肉類過量攝取的確跟很多疾病有關。
「未加工」紅肉（牛羊豬）＋加工肉類的總攝入量（每增加70克／天）會增加缺血性心臟病、肺炎、憩室病、結腸息肉和糖尿病的風險。而單純「未加工」的紅肉攝入（每增加50g／天）會增加缺血性心臟病、肺炎、憩室疾病、結腸息肉和糖尿病的風險。家禽類攝入（每增加30克／天）會增加胃食道逆流疾病（GERD）、胃炎和十二指腸炎、憩室疾病、膽囊疾病和糖尿病的風險。另外值得注意的是，在經過4年或更長時間的追蹤後，被診斷出的參與者中，未加工的紅肉和加工肉的攝入量與出血性中風之間存在正相關。
由以上可知，如何「適量攝取肉類」而不增加疾病風險，是很重要的議題。根據衛福部的「國民飲食指南」，蛋白質（優先順序豆魚蛋肉）的攝取當中，「高鈣豆製品至少占1/3以確保鈣質充裕 」，扣掉蛋的攝取，魚海鮮加上肉占不到1/3。試問，我們國人除了茹素者，有多少人是「植物性蛋白質攝取有超過動物性」，所以我這幾年來一直在推動的「4＋2R代謝飲食法」，也是培養民眾以植物性為主的飲食，搭配適量的肉類，以達到植物性蛋白質占一天1/3以上蛋白質的需求，減少慢性疾病的風險。
本文摘自《腸胃營養學全書》／王姿允（無齡診所院長）／商周出版
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