第五名(18分):健走
日本知名關節、腰痛醫師酒井慎太郎指出,健走不僅能改善腰痛,對腦部、血管、內臟也都各有好處!若在白天一邊曬太陽一邊健走,還能增加維生素D,抗發炎又提升免疫力。
日本膝痛權威黑澤尚也曾於《膝蓋痠痛,自己可以救》指出,健走能活動全身肌肉,適度健走不僅能消除膝蓋、腰部疼痛,還能讓關節變得更有力。當疼痛消失,長者便會更加樂於運動,形成健康、長壽的正向循環。要是連健走都會疼痛的人,也可在家裡抓著比腰部低的家具(如餐桌),在不勉強的程度,原地左右交替踏步,早晚各練習一次、每次以100步為目標。
第五名(18分):減重
體重過重會加重關節負擔,伊達友美等人指出,就算只有減重一點點也好,體重變輕對於改善關節痛的重要性很大。可以「(身高(m)X身高(m)) X 22」的適當體重為目標,以身高160公分的民眾為例,適當體重約56.3kg。
第四名(20分):活動膝蓋
日本Athlete Gorilla針灸接骨院院長、針灸師高林孝光等人說明,平時坐在椅子上,單腳舉起,維持3秒後即可放下。這個抬腿動作能訓練大腿前方的股四頭肌,該肌肉是穩定膝關節最主要的鍛鍊部位,不僅能穩定髕骨,讓膝關節、軟骨不易磨損,還能放鬆小腿肌肉恢復彈性,降低膝蓋承受的壓力,有保護膝關節的效果。
![坐姿抬腿:鍛鍊股四頭肌](https://img.edh.tw/c2/2/1917/44923363741_9627ebfe57.jpg)
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