如何預防與改善梨狀肌症候群
如果發現自己符合上述的風險因子，那麼就要從日常生活中的不良習慣開始著手進行調整。
- 定期活動身體：長時間久坐對梨狀肌造成的壓力最大，因此，建議每隔30到60分鐘就要站起來走動一下，最好能搭配伸展運動，這不僅有助於減少梨狀肌的緊繃，還有益於維持良好的血液循環。
- 適當的坐姿：特別留意椅子和辦公桌的高度設置是否合適。
- 避免翹腳：翹腳時會讓髖關節產生較大的旋轉與內收角度，同時增加單側臀部所受到的壓力，進而增加罹患梨狀肌症候群的風險。
- 使用椅墊：如果常坐的椅子太硬或不符合人體工學，建議可以添加坐墊，適當的坐墊可以幫助減輕梨狀肌的垂直壓力，提供額外的舒適度。
- 透過伸展運動放鬆梨狀肌：正確伸展梨狀肌，對於改善臀部緊繃與疼痛症狀有相當顯著的效果，靜態伸展時建議停留30至60秒，左右側輪流操作，分別重複3次。
- 翹腳抱膝
- 坐姿翹腳
- 鴿式伸展
- 坐姿扭轉式
- 翹腳抱膝
- 強化臀肌肌力：由於梨狀肌位在臀肌下方，屬於深層的臀部肌肉，不容易直接訓練，因此我們需要加強臀部肌群，不僅可以間接保護梨狀肌、預防梨狀肌症候群，也能提升膝蓋和髖部的動作穩定性，減少下背痛的產生。
- 橋式運動
- 蚌殼運動
- 側抬腿運動
- 硬舉
- 橋式運動
本文摘自《10分鐘終結痠痛手冊》／黃琳玲（物理治療師）／尖端
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