離心收縮訓練的重點在於「慢」,放得越慢、離心收縮訓練的效果越好。「減速技巧」主要著重在身體重心的落點與關節間的相對位置,如果身體重心落在不對的地方,或者相鄰關節之間的偏移太大,一樣會對肌肉、骨骼和關節產生損害,因此訓練的重點除了「慢」(減速),還要「穩」,不求「快」、不能「偏」。
減速訓練有預防運動傷害的效果,並能提升對關節的保護力,與一般的肌力訓練不同,目標是希望大家可以透過訓練變得更健康,並避免因運動對身體造成的任何傷害。所以,肌肥大或者最大肌力都不是重點,緩衝減速的各種動作訓練,才是維持身體基本運動力的關鍵能力。
預防傷害的減速訓練動作:膝蓋部位
弓箭步深蹲訓練
- 雙腳前後打開,站弓箭步;雙手扶在腰際兩側保持平衡。
- 盡量保持上半身不動,垂直慢慢往下蹲,約花4~6秒;起身時可用一般速度,約花1~2秒。
──前後膝蓋都呈90度。
進階版:用弓箭步前、後跨步蹲
- 前跨
站姿,右腳往前跨步,重心踩穩之後,身體慢慢垂直往下蹲(約4~6秒),再垂直起身(約1~2秒)。 - 後跨
延續前跨動作,起身後,右腳往後跨步,後腳踩穩之後,身體垂直往下蹲(約4~6秒),再垂直起身(約1~2秒)。
預防傷害的減速訓練動作:膝蓋部位
墊腳減速肌力訓練─特別針對小腿後側肌群的訓練。
- 站在階梯上,左腳踩穩,右腳腳跟懸空,手扶穩牆壁。
- 右腳墊起腳尖(約1-2秒),然後再慢慢放下右腳腳跟(約4-6秒)。
![腳踝](https://img.edh.tw/zz/csm/202405/5adb35f725000007017d.png)
本文摘自《給運動族的身體保健指南》/凃俐雯(台灣運動醫學專科醫師)/幸福文化
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