「根據臨床經驗，大部分耳鳴患者的症狀都是時好時壞，尤其是在壓力比較大或疲憊的時候，症狀會更嚴重。」金醫師解釋，由於這樣的特性，患者其實很難去判斷自己的症狀是否有好轉，或者是正在惡化，因此她建議可以嘗試藉由伸展、呼吸法、睡眠、生活作息與飲食等方法，先了解自己的耳鳴症狀程度：「就算是已經正在進行治療的民眾，也可以透過這些方法提升治療的效率。
耳鳴自我檢測法1：肌肉緊繃！伸展放鬆這樣做
在人體鎖骨到耳朵下方有一條被稱為「胸鎖乳突肌」的肌肉，由於它會經過頸部周圍許多重要的血管與淋巴結，當這塊肌肉過於緊繃時，就會導致血液循環受到影響，包含頭痛、耳鳴都會是可能出現的症狀；相反的，胸鎖乳突肌過於緊繃本身，也是耳鳴患者身上常見的症狀。透過伸展可以預防胸鎖乳突肌緊繃。 （編輯推薦：70％暈眩因耳朵引起！防耳石異位3方法遠離暈眩耳鳴）
胸鎖乳突肌伸展法 a
- 雙手交疊貼在一側的鎖骨上。
- 將頭往反方向轉45度。
- 像是要拉開脖子前方的肌肉，將頭往後抬。
- 維持5~10秒。
胸鎖乳突肌伸展法 b
- 正坐在椅子上，將雙手手指交疊後置於後腦勺。
- 想像用頭畫半圓，將頭慢慢往下彎曲。
- 維持5~10秒。
金醫師表示，藉由上述的伸展，或者是簡單用手去按壓這塊肌肉，就能夠預防它過於緊繃，並且達到促進循環、改善因為血液不良導致的耳鳴症狀。
耳鳴自我檢測法2：身心緊張！478呼吸舒緩不安
由於耳鳴會因為壓力加劇，金醫師表示，能夠幫助舒緩身心緊張的「478呼吸法」，也能夠達到改善耳鳴的效果。「首先正坐在椅子上並把眼睛閉上，用鼻子吸氣4秒，接著把氣憋著持續7秒，最後再用8秒的時間用嘴巴把氣慢慢吐出。」金醫師解釋，藉由在過程中憋氣7秒，能達到降低心跳速的效果，同時也能夠有效舒緩不安感：「另一個重點則是吐氣的時間，必須要是吸氣時間的2倍，若是有耳鳴困擾會建議一天至少做4次。」
耳鳴自我檢測法3：睡太少、睡不好！調整睡眠環境
在臨床上來說，許多耳鳴患者在好好睡過一覺之後，都會感覺症狀明顯好轉，過去的研究也顯示，70%的耳鳴患者同時也有睡眠相關的問題。「對於耳鳴患者而言，最好每天睡滿7~8小時。」金醫師補充，如果想要晚上睡得好，也應該要避免睡午覺，並且在白天進行適量的運動，晚上房間內則應該要盡量採用局部照明，避免用日光燈一樣把整個房間都照亮，藉由小檯燈、夜燈來代替：「睡覺前也應該要避免使用3C產品等藍光來源，並且在起床後盡量增加照射陽光的機會，活化人體的生理時鐘，幫助人體分泌能夠讓人睡得更好的褪黑激素。」
耳鳴自我檢測法4：過勞、壓力大！調整心態、尋求協助
「減少壓力與疲勞是改善耳鳴最重要的方法。」金醫師強調，大部分耳鳴患者都負擔極大的壓力，在必要時其實應該尋找其他支援或能夠分擔責任的人，才能避免所有的工作都扛在自己身上，在勞累的同時也會增加心理的負擔。
耳鳴自我檢測法5：消化不良！飲食習慣影響大
金醫師解釋，吃飯時細嚼慢嚥，能夠增加消化的效率，降低腸胃發炎的機率，為了維持睡眠品質，在晚上7點之後，也應該避免再進食，防止人體為了進行消化作用，沒有辦法睡得很熟。同樣道理，金醫師也建議，三餐裡面應該把重點放在早餐與中餐，晚餐的份量則應該要盡量減少：「耳鳴患者通常消化機能也較差，腎臟機能也不好，因此應該在活動量比較大的白天盡量補充能量，晚上則要吃少一點，讓消化器官能夠好好休息。」
另外，韓國耳鼻喉科專門中醫師吳敏智（오민지，音譯）表示，在中醫的概念當中，腸胃狀態與人體的整體健康息息相關，為了能夠讓人體正常運作，應該要注重營養均衡，肉類則應該要依照個人的消化狀況來調整，若是吃肉會消化不良，則可以用豆類等植物性蛋白質取代：「綠色蔬菜與番茄等，因為含有抗氧化物質及膳食纖維，在預防腸胃發炎反應的同時，也可以改善耳鳴。」
看了這篇文章的人，也看了...
