補鐵午餐菜單:豬肝炒豆苗、黑豆排骨糙米粥
食材:豬肝、豆苗、黑豆、排骨、糙米、花椰菜米、香菜
醃料:醬油、太白粉、米酒
調味料:胡椒粉、香油、鹽、米酒
做法:
1. 將豬肝以醬油、米酒醃漬30分鐘後,加入太白粉拌勻
2. 以適量油將豬肝煎熟,留少許油將豆苗炒熟,再將豬肝擺在豆苗上方
3. 黑豆、排骨、糙米、花椰菜米讓入萬用鍋中,加胡椒粉、鹽、米酒調味,加壓燉煮30分鐘,起鍋前淋上香油
![薛曉晶營養師 補鐵策略3缺鐵會有症狀嗎 02](https://img.edh.tw/zz/csm/202404/5a5a88e02f000005912b.jpg)
補鐵晚餐菜單:烤鮭魚、黑白豆腐羹、花椰菜糙米飯、番茄炒高麗菜
食材:鮭魚、糙米、花椰菜米、高麗菜、櫻花蝦、番茄、蔥、蒜末、嫩豆腐(或雞蛋豆腐)、豬血、黑木耳
醃料:米酒、義大利香料
調味料:鹽、米酒、胡椒、烏醋、香油
做法:
1. 花椰菜糙米飯,花椰菜米:糙米=1:1
2. 鮭魚以醃料醃製後,放上烤盤,進烤箱以200度烤10分鐘,烤熟後放上檸檬
3. 蒜末、櫻花蝦、蔥先下油鍋爆香,加入高麗菜及調味料,炒熟後即可
4. 豬血、嫩豆腐切丁,黑木耳加入蔥蔥雞湯用果汁機打汁,黑木耳雞湯加入豬血、嫩豆腐丁及調味料(胡椒、烏醋、鹽、米酒、香油)用外用鍋燉煮30分鐘,起鍋前加入香油
食材備註:
- 豬肝:建議選擇非吃廚餘的豬隻的豬肝,避免豬肝中藏有黃麴毒素或容易有其問題。並非吃飼料的豬就一定安全,但相對來說,吃廚餘的豬比較容易出問題。
- 黑木耳:加入蔥蔥雞湯打汁,熬煮後會釋出水溶性纖維,而呈黏稠狀,就不需要勾芡而增加熱量
- 黑白豆腐羹:建議選擇嫩豆腐,因為板豆腐中含有鈣,容易影響鐵質吸收。黑白豆腐羹其實也就是酸辣湯的配方,但為避免過多蔬菜中的草酸、植酸,因此相較之下,黑白豆腐羹中的鐵質較多也較容易吸收。
分析備註:
豬肝1盒300g,切15片,餐點中有6片,大約120g
豬血1盒300g,切成小丁,大約取1/6,約50g
![薛曉晶營養師 補鐵策略3缺鐵會有症狀嗎 03](https://img.edh.tw/zz/csm/202404/5a5a890f6e000000713d.jpg)
作者介紹:薛曉晶營養師。學歷&證照:中國文化大學食品營養系、糖尿病衛教師、腎臟病位教師、心血管疾病衛教師、HACCP餐飲系統管理。專長:婦幼營養、疾病營養、糖尿病、腎臟病、心血管、菜單設計。現經營粉絲專頁: 營養師媽媽曉晶的生活筆記
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