非血基質鐵（Non-Heme Iron）：主要存在於植物性食物中，常見的食物有蔬菜、穀類、堅果，由於其形式為三價鐵，且容易受到飲食中其他成分影響，如草酸、植酸、單寧酸等，故不易被人體消化吸收，吸收率僅約5%。
因此在想要提升吸收率外，也不能不注意有哪些成份會降低吸收，儘量不同餐攝取，避免補鐵效率差。 （編輯推薦：補鐵水果前10名沒有櫻桃！補鐵水果TOP10，營養師告訴你第一名是誰）
哪些食物讓補鐵的效率變差呢？
最常見的就是餐中常含有的草酸、植酸、單寧酸等。
- 高草酸食物：甜菜、大黃瓜、菠菜、萵苣、可可、巧克力、扁豆、秋葵、花生、草莓、核果類等。
- 含草酸高的飲料：茶、葡萄汁、草莓汁、橘子汁、咖啡等。
- 高單寧酸食物：香蕉、葡萄、柿子、綠茶、咖啡、石榴、芭樂、漿果、甜桃、高粱麩皮、葡萄酒。
蔬菜、穀類、豆類和核果類中都富含植酸和草酸。而且，這些食物所含的纖維質也會在腸道中與鐵結合，使鐵排出體外。在2003年在AJCN中的一項研究發現，穀物粥中大量的植酸、草酸、單寧酸容易造成鐵質的吸收下降，若減少穀物中的植酸、草酸、單寧酸並同時增加維生素C的攝取，即可有效提升鐵的吸收。 （編輯推薦：維他命C有6大功效，什麼時候吃最好？富含維生素C水果食物有哪些？維他命C不能和什麼一起吃？營養師推薦解析維生素C攝取量與好處）
現今注重健康者，通常攝取大量的蔬果，其中的草酸、植酸就容易造成鐵吸收率下降，因此要有技巧的攝取。
1. 鐵質含量高的當餐，蔬菜攝取量大約1份就好，並且當餐攝取含維生素C的機能性飲料或補充品，避免天然食物帶來的拮抗作用。高纖蔬菜就是隔餐再吃，以避免蔬菜攝取不足。
2. 隨餐避免咖啡、茶、蔬果汁、蔬菜湯等高植酸飲料，建議隔餐攝取。
- 開水及清湯：若飯後立即大量食用開水或清湯，不利於鐵質吸收。因開水或清湯會稀釋胃酸，導致鐵質較難維持溶解（soluble）狀態。
- 茶及咖啡：咖啡、花草茶（像洋甘菊、薰衣草等）、茶中含有多酚及單寧，飯後立刻來1杯茶，會造成單寧酸與鐵結合成為不溶解的鐵－單寧複合物，進降低15%到20%的吸收率，當單寧酸含量愈多，抑制吸收的也愈嚴重。
早在1983年美國臨床營養雜誌AJCN雜誌的研究就發現，一杯茶會降低64％的鐵質吸收率，一杯咖啡則會降低39％，因此茶對鐵質的吸收利用率影響非常大，故有網路流傳說，習慣喝茶者容易有貧血的現象。若想要喝茶或咖啡者，應等飯後1-2小時再喝茶或咖啡。
3. 高鈣食品：高濃度的鈣質會降低鐵質的吸收率，應盡量避免高鐵高鈣食品一起服用，補充鐵質也不要與鈣片一起服用。主要是由於降低胃酸對鐵質的溶解度。適量的鈣（如半杯牛奶或飲食中適量的起司、優格）有利於鐵的吸收，但大量的鈣（例如鈣片）則有相反的作用。
4.制酸劑：若因胃部問題（如胃酸分泌過多）而服用制酸劑（為鹼性物質），使得 胃酸分泌減少後，則鐵質的吸收率也會下降。
補鐵早餐菜單：韓式豬血糕綜合堅果粉、荷包蛋、機能性飲品。
- 食材：豬血糕、綜合堅果、香菜、雞蛋
- 調味料：醬油、韓式辣醬
做法：
- 豬血糕加醬油及水（醬油：水＝1：1），蒸15分鐘。
- 綜合堅果用調理機打碎，豬血糕淋上少量韓式辣醬，再撒上綜合堅果粉及香菜。
- 以橄欖油煎荷包蛋。
補鐵午餐菜單：牛肉咖哩佐彩椒、洋蔥、花椰菜飯、歐姆蛋、生菜沙拉佐檸檬油醋醬。
- 食材：牛里肌肉片、紅黃甜椒、洋蔥、洋菇、咖哩塊、花椰菜米、糙米、雞蛋、牛奶
做法：
- 將咖哩塊用熱水溶開，加入洋蔥燉煮30分鐘，起鍋前加熱至滾後，將紅甜椒、牛里肌肉片煮熟，即可
- 花椰菜糙米飯，花椰菜米：糙米=1：1
- 雞蛋：鮮奶=2：1，攪拌均勻後煎成蛋包，放在花椰菜米飯上
- 將牛肉咖哩放在盤子周圍
- 檸檬油醋醬：特級初榨橄欖油２：紅酒醋１：檸檬汁１，攪拌均勻即可
補鐵晚餐菜單：彩椒牛柳、炒萵苣、花椰菜糙米飯、草莓、藍莓
- 食材：牛肉、紅黃甜椒、洋蔥、萵苣、蒜頭、辣椒
- 醃料：醬油
- 調味料：鹽
做法：
- 辣椒、蒜頭、洋蔥爆香後，加入牛肉絲，炒半熟後加入紅黃甜椒，炒至牛肉全熟即可。
- 辣椒、蒜頭爆香後，加入萵苣炒熟。
- 花椰菜米：糙米=1：1。
- 分析備註：豬血糕1包300g，分切厚度約0.8~1公分，共計10片，照片上為4片，約75g。
作者介紹：薛曉晶營養師。學歷＆證照：中國文化大學食品營養系、糖尿病衛教師、腎臟病位教師、心血管疾病衛教師、HACCP餐飲系統管理。專長：婦幼營養、疾病營養、糖尿病、腎臟病、心血管、菜單設計。現經營粉絲專頁： 營養師媽媽曉晶的生活筆記
看了這篇文章的人，也看了...
