把肌肉進化成「天生的護腰」吧！
很多人都會因為膝蓋疼痛的緣故，覺得走路變得很麻煩、運動量也大幅減少，慢慢從「疼痛」變成「走不了路」。當然了，感到疼痛時誰也不會想要頻繁活動身體。
不過，這就是最可怕的地方，因為不只是膝蓋而已、身體裡的每個部位都是如此，「只要沒有使用，肌肉的力量與功能都會逐漸下滑」，這是不爭的事實。所謂的「不使用」並不是「維持現狀」，而是只會走向「衰弱」一途而已，我完全沒有誇大其詞。
醫學上將這個狀態稱之為「廢用症候群」。換句話說，一旦減少使用膝蓋，大腦就會自動將膝蓋判斷為是「廢棄物」，開始讓膝蓋的肌力下滑。這麼一來，大腿的肌肉就會漸漸減少、變得越來越瘦弱。 （編輯推薦：骨折復健要多久？骨折癒合3階段時間表，多吃5類食物加速復原）
當大腿肌肉開始變弱，骨骼就很容易產生碰撞、斷裂。膝關節中也會變得更容易產生微小骨折，疼痛感反而會越來越強烈。
「不走路」→「肌肉衰退」→「骨骼容易產生碰撞、斷裂」→「疼痛感不減反增」—從此陷入惡性循環。
一旦演變成這樣的局面，即便患者本人的膝蓋仍感疼痛，家人也會勸告患者：「不可以一直躲在家裡不出門！」、「要盡量多走路！」、「不要那麼常坐輪椅！」但如果依然還是Ｏ型腿的狀態，繼續走路就會讓膝蓋骨格內側殘存的些許軟骨繼續磨損。所以，我才會建議患者採用「大腿內側走路法」，不讓內側的軟骨與骨骼繼續磨損下去。
而且，還有一種方式可以直接以坐姿鍛鍊大腿肌肉，無須讓膝蓋負擔身體的重量。我現在要介紹的正是不需走路就可以鍛鍊到股四頭肌的體操，也就是「蜷緊腳趾練習」。這個體操的目標是「鍛鍊自己的肌肉，讓肌肉進化成天生的『護具』」。
有些人也許是因為聽了醫師等人的勸說，想要購買「護具」、或早就經常使用護具。護具的確能幫助減緩疼痛，因為護具可以預防膝蓋左右搖晃不穩，達到固定膝蓋的效果。如果是想要暫時擺脫當下的疼痛，使用護具確實很有效。
不過，一旦裝上了護具，就會有某些身體部位誤以為自己可以偷懶了，那就是「大腿前側的肌肉」。這麼一來，大腦就會自動判斷「那條肌肉已經不想工作了」，導致該部位的肌力漸漸下滑。這也正是我先前提到的「廢用症候群」。
所以，這個體操的用意就是「徹底使用大腿前側肌肉，盡量發揮肌肉的能力」。最後大腿肌肉就能找回宛如「護具」般的強度，喚醒整雙腿原有的活力。 （編輯推薦：怕血管堵住不敢吃肉，才更易衰弱！台灣研究：「TEA飲食法」有效防肌少）
「股四頭肌」這個名稱也許跟「內收肌群」一樣，算是大家平常比較少聽到的肌肉名稱。不過，這些都是我們接下來必須好好相處、鍛鍊的肌肉，請大家從現在起牢記在心吧！
至於鍛鍊股四頭肌的方法，簡單來說就是「在抬起大腿的狀態下，緊緊蜷起腳趾」。乍看之下似乎很容易，不過若是以正確姿勢認真鍛鍊，也會使用到腹肌，就算是健康的年輕人做起來肯定也會覺得很累。
反之，如果覺得「做起來非常輕鬆、一點也不累」，就有可能是姿勢不對。建議大家一開始就面對鏡子，一邊確認自己的姿勢、一邊進行鍛鍊會比較好。即使不走路也可以喚醒股四頭肌的「蜷緊腳趾練習」
【蜷緊腳趾練習】
- 坐在椅子上
讓整個身體放鬆坐在椅子上，並縮起腹部。光是這樣就可以使用到腹肌。
- 抬腿
維持坐在椅子上的姿勢，將一隻腳抬高到與地面平行，同時腹部也要持續用力，慢慢
將腿抬高。剛開始可能會覺得很困難，請以髖關節、或超過髖關節的高度為目標抬高雙腿。
- 用力蜷緊腳趾
將腳掌往上伸直，讓腳踝呈現直角。在這個狀態下蜷緊所有腳趾，感覺就像是讓腳掌握拳一樣，維持五秒靜止不動。此時請確認看看大腿前側肌肉是否緊繃出力。如果腿幾乎抬不起來，就在自己能抬起的高度進行即可。
- 放下整隻腿
慢慢放下整隻腿，同時放鬆腹部。接著，另一隻腿也要進行❶❹的步驟，左右兩腳交互進行，各做三十次。
本文摘自《100歲也能行走自如》／巽一郎（一宮西醫院人工關節中心長）／創意市集
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