青江菜小知識
青江菜（學名：Brassica chinensis）又叫「青梗白菜」、「江門白菜」、「高腳白菜」等，屬十字花科一年生草本植物，原產於中國。依梗色可分為青梗及白梗，依梗長的高低分為高腳與矮腳。青江菜是小白菜的耐熱性品種，因梗的形狀與湯匙相似，所以又常被稱為「湯匙菜」。由於青江菜的生長期很短，從播種到收成只需30－40天，所以全年都能在菜市場買到。
青江菜的營養價值
- β－胡蘿蔔素：每100克青江菜含有793微克β－胡蘿蔔素，會經由肝臟中代謝轉換成維他命A。而維生素A可幫助眼睛分泌黏液，避免乾眼症，更有助於皮膚及黏膜修復。此維生素為脂溶性，因此建議青江菜可用油炒過更好。（編輯推薦：不只番茄炒蛋！韓中醫：3蔬菜和雞蛋最搭，這樣吃類胡蘿蔔素增9倍）
- 膳食纖維：每100克的青江菜有1.4公克的纖維。膳食纖維是腸胃的清道夫，且能夠增加糞便體積，避免便秘、熱量低可協助控制體重、能延緩飯後血糖上升的速度、預防憩室炎、減低血管硬化、減少膽固醇吸收並能夠降低癌症罹患率。
- 鈣：每100克的青江菜含有102毫克的鈣，屬含鈣量較高的蔬菜，素食者可多食用綠色蔬果增加鈣質攝取。另外青江菜中的草酸含量較低，可避免草酸與鈣結合排出體外，人體吸收率相對較高。（編輯推薦：青江菜這營養不輸牛奶、1招比清燙吃更好！減肥天菜這4題不知道可惜）
- 葉酸：深綠色蔬菜普遍富含葉酸，每100克的青江菜含有72.5微克的葉酸，在體內扮演輔酶的角色，參與細胞內DNA的合成，缺乏葉酸會影響細胞分裂，例如：造成巨細胞貧血，而孕婦缺乏則會造成胎兒神經管缺損。
青江菜中的植化素
青江菜屬十字花科，含豐富的植化素吲哚（Indoles），能增強氧化作用，並加強麩胺基硫—硫轉移酵素（glutathione－s－transferase）作用，可增加抗癌物質停留在細胞內的作用。在大老鼠的動物實驗中顯示，吲哚可以降低因化學物引起的腫瘤，如肝癌、乳癌及胃癌的發生。
青江菜的選購及清洗
- 選購：青江菜要好吃，整株要挺且緊實、莖部要寬大，口感才會脆而甜美、保水度也夠；葉子則要有色澤，翠綠有韌性，表示新鮮。
- 清洗：因青江菜的尾端容易藏有泥土、灰塵，建議先以流水清洗，然後切除蒂頭及接近根部的莖，再將其一瓣一瓣撥開以清水清洗即可烹煮。
【食譜】青江菜水餃（約120顆）
材料
食材：梅花豬絞肉670g、鹽１小匙（沾醬）or2小匙（不沾醬）、水約150cc、米酒１大匙、薑末1大匙、醬油1大匙、白胡椒粉１小匙、香油２大匙、蔥末80ｇ、青江菜945g、蛋4顆
作法
- 將買回來絞肉再次剁碎，把筋膜剁細緻也較好入口。
- 加鹽攪拌，並分次加水攪打；加入米酒、薑末、醬油、白胡椒粉、香油，順時針打勻，將拌好後的肉餡放入冰箱冰鎮50分鐘備用。
- 青江菜洗淨後，入滾水川燙8－10秒後，入冷水漂涼後擠乾水分，切末後加1大匙香油（份量外）拌勻可增加香味。
- 將蛋打散，入鍋炒成蛋花碎放涼備用。
- 將上述肉餡、蔥花、青江菜末、蛋花碎順時針拌勻。
- 照個人喜好、大小、造型將餃子包好，接著入水川燙至浮起即可上桌食用。
作者簡介：台灣癌症基金會營養師許嘉芸。台灣癌症基金會推動「熱愛生命、攜手抗癌」之理念，期待社會各界群起響應，加入防癌、抗癌及關懷癌友的行列，一起為台灣兩千三百萬人民的健康與福祉而努力。 原文連結
參考資料:
- 行政院農業委員會農業兒童網
- 有機農業全球資訊網
- 衛生福利部食品藥物管理署－台灣食品成分資料庫2019年版
- 食譜來源：A lingの生活手札（授權引用）
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