爬樓梯該爬多久?掌握「運動零食」概念10分鐘就有效
另一篇加拿大麥克馬斯特大學(McMaster University)的研究也發現,只要每天爬樓梯、下樓梯約進行10分鐘左右,就有提高心肺機能、改善肌肉的效果。
這個發現更容易讓民眾將「運動零食」(利用零散時間做少量運動)的概念融入生活中,麥克馬斯特大學運動機能學教授、研究作者Martin Gibala分析,即便是沒時間運動的上班族,也能在早上、中午、下班時花10分鐘爬幾段樓梯。習慣久坐的上班族也能發現,爬樓梯所花的時間與喝杯咖啡、去廁所等休息相仿,短時間即能得到有效鍛鍊。
許多民眾不愛爬樓梯往往是害怕膝蓋受傷,該如何正確地爬樓梯、減輕關節負擔呢?足部量測、輔具專家羅明哲曾於《走對路少生病》中指出,爬樓梯時,在下方那隻腳的膝關節若尚未挺直,就爬上下一階樓梯,就會導致步態不完整且相當費力。當上方的腳踩上下一階樓梯後,若能等下方腳的膝蓋完全挺直,再登上階梯,就能降低膝蓋受力,變得輕鬆又省力。
日本物理治療師田中尚喜則建議爬樓梯時留意以下步驟,便能提高髖部穩定度,將關節承受傷害降至最低:
- 雙腳打開至與肩同寬,抬腿時不要只靠腳部肌肉,要連骨盆、屁股的肌肉一起抬起。
- 盡量讓整隻腳掌同時貼地,且將脊椎往運動中的腳的反方向傾斜。比方說抬右腳時,上半身就往左邊側,留意頭不要超出肩膀。
- 踏上階梯後,可想像用頭的力量拉動全身,如此一來就能自然地用骨盆、上半身的肌肉一起爬樓梯了。
參考資料:
- コロナ太り解消の秘策 「階段を上る」にもコツがある - 日本経済新聞
- 心臓病のリスクを下げるには1日に何段くらいのぼればいい? 海外研究でわかった驚きの効果とは|ダイエット、フィットネス、ヘルスケアのことならFYTTE-フィッテ
- 爬樓梯能降低心臟病風險 研究:每天爬X層以上有幫助
- Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study - Atherosclerosis
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