此外，一天中的第一餐所形成的血糖曲線會影響其餘時間的血糖濃度。血糖沒有飆升，就可以像奧利維亞那樣，到了下午還會有飽足感且精力充沛。 如果血糖飆升，就會引發連鎖反應，到了晚上以前，會一直想吃東西、感到飢餓和精力不足。這些連鎖反應會日復一日重複發生。
因此，如果你只想改善日常飲食習慣的其中一個層面，早餐時請吃不會讓血糖飆升的食物，這樣才能獲得最大的好處，而且馬上就會有立竿見影的效果。
這真的是最切合實際的改變。你可以提前想好計畫。人在早上是最有意志力的時候，而且這時周圍通常沒有朋友來誘惑你，叫你不要這樣做。我保證，自製不會讓血糖飆升的早餐，就像準備一碗 燕麥片一樣簡單。
要使血糖曲線平穩，最好就是早餐吃鹹味食物。多數國家人民都會吃有鹹味的早餐：日本人經常吃沙拉；土耳其人會吃肉、蔬菜和起司；蘇格蘭人喜歡吃燻魚；美國人則會吃煎蛋捲。
這個訣竅十分管用，只要你早餐吃鹹味食物，就能在當天晚些時候吃甜食而幾乎不會有任何副作用。後續的訣竅會告訴你該如何做。
自製鹹味早餐
要穩定血糖濃度，早餐最好吃大量的蛋白質、纖維和脂肪，以及可吃或不吃澱粉和水果（最好擺最後面吃）。如果你要到咖啡店買早餐， 請選擇酪梨吐司、雞蛋鬆餅或火腿起司三明治，不要買巧克力牛角麵包或配果醬的吐司。
早餐必須含有蛋白質
我不是叫你每天早上吞下10 顆生雞蛋。希臘優格、豆腐、肉類、冷肉片、魚、起司、鮮奶油起司、蛋白粉、堅果、堅果醬、種子，當然還有雞蛋（炒蛋、炸蛋、溫泉蛋或水煮蛋都行），這些食物都含有蛋白質。
▼要做一頓健康的早餐，就準備鹹味食物。兩頓卡路里相同的早餐對血糖（以及胰島素）濃度的影響截然不同。在第一張圖表中，含澱粉和糖的早餐會導致體重增加和發炎，而且吃完以後，不久又會感到飢餓。含澱粉和脂肪的早餐（第二張圖表）沒有這些副作用。
添加脂肪
用奶油或橄欖油炒雞蛋、加入酪梨片，或者在希臘優格中加入五顆杏仁、奇亞籽或亞麻籽。順便提一下，絕對不要吃脫脂優格。它不會讓你有飽足感，稍後我會解釋原因。改吃5％ 脂肪量的普通優格或希臘優格。
再談談纖維
早上可能很難去攝取纖維，因為這就表示早餐要吃蔬菜。如果你不喜歡，我不會怪你。然而，如果你願意的話，不妨嘗試一下。我喜歡將菠菜混入炒雞蛋中，或者將菠菜塞在一片酪梨吐司的下面。
基本上加任何蔬菜都行，包括菠菜、蘑菇、番茄、櫛瓜、洋薊、德式酸菜、扁豆或萵苣。
添加澱粉或整顆水果來調味（隨意添加）
可以加的食物有燕麥、吐司、米飯、馬鈴薯或整顆水果（任何水果都行，但最好是漿果）。
本文摘自《90％的病，控糖就會好》／潔西．伊喬斯佩（生物化學研究者）／高寶
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